Intervalltrening er en treningsform der man veksler mellom perioder med høy og lav intensitet, noe som kan bidra til å øke kondisjonen og maksimalt oksygenopptak. Det finnes flere ulike former for intervalltrening, og effekten avhenger av hvilken form man velger og hvordan man tilpasser treningen til sitt eget nivå og mål.
Det er en myte at intervalltrening må innebære blodsmak i munnen og stort ubehag. Snarere kan det være et tegn på at du gjennomfører intervalltreningen med for høy puls.
Men, hva er egentlig helsefordelene med intervalltrening?
Lurer du hvcor mye du forbrenner når du løper? Prøv kalkulatoren vår som beregner kaloriforbruket.
9 effekter av intervalltrening
En studie fra september 2023 har sett nærmere på hvilke fordeler intervalltrening har. Samlestudien inkluderte 97 tidligere randomisert kontrollerte studier med totalt 3399 deltagere hvor forskerne fant mange viktige fordeler med intervalltrening.
- Lavere hvilepuls (hjertefrekvens).
- Lavere blodtrykk.
- Redusert fettprosent (bedre forhold mellom fett og kroppsvekt).
- Redusert betennelsestilstand i kroppen.
- Bedre metabolsk helse, spesielt lavere insulinnivå i kroppen.
- Reduksjon i LDL-kolesterol.
- Høyere oksygenopptak (sterk sammenheng med helse).
- Redusert midjemål (sterk sammenheng med helse).
- Lavere BMI (kroppsmasseindeks)
En tidligere studie fra 2020 visste også god effekt av intervalltrening på risikoen for depresjon og angst. Det er med andre ord mange gode grunner for å få inn trening med høy intensitet i hverdagen sin.
Lesetips: Så mye mer forbrenner du når du løper vs. gå
3 intervalløkter du bør teste ut
Lurer du på hvordan en treningsøkt med intervaller kan se ut?
1. 4x4 intervalltrening
En av de mest brukte treningsøktene i forskning er såkalte 4x4 intervaller med treningsperioder på 4 minutter, etterfulgt av 3 min aktiv pause mellom. Gjennomfører du 5-10 min opvarming og 3 min nedvarming etter økta tar en hel treningsøkt bare 38 minutter – hvor kun 16 minutter er med høy puls.
4x4 intervaller kan gjennomføres i oppoverbakke, på tredemølla med stigning, på sykkel, på romaskin eller på ellipse. Mulighetene er mange.
Det er formen din som bestemmer hvor fort du skal gå eller løpe fordi du bruker pulsen din som indikator. En idrettsutøver må kanskje løpe i 20 km/h, mens en en middels godt trent mosjonist løper på 12 km/h. For en hjertepasient er det kanskje nok å gå i lett oppoverbakke og få kjempegod effekt.
2. Pyramideintervaller
Disse intervallene øker tiden eller lengden på økten gradvis før man reduserer den igjen til startpunktet. Pyramideintervaller forbedrer både kondisjon og utholdenhet.
Eksempel på pyramideintervall (start med 10 min rolig oppvarming):
- Løp 1-2-3-2-1 min, der pausene er halvparten så lenge som intervallene. Løper du i 1 minutt, så har du pause på 1 minutt.
Ønsker du en lengre økt, så legger du bare på flere minutter.
3. Terskelintervaller
Dette er inervaller hvor du trener nær din anaerobe terskel.
Laktat (melkesyre) i musklene er lik fjerningen av laktat. Ved fysisk aktivitet frigjøres energi ved hjelp av både aerobe (med oksygen) og anaerobe (uten oksygen) prosesser. Ved anaerob energifrigjøring produseres laktat i tillegg til energi, og jo høyere intensiteten er, jo større er laktatproduksjonen.
Hvis intensiteten øker til et punkt hvor det produseres mer laktat enn musklene klarer å fjerne, vil det oppstå en opphopning av laktat i muskulaturen. Dette intensitetsnivået, hvor det er en likevekt mellom produksjon og eliminering av laktat, kalles anaerob terskel
En treningsøkt rundt anaerob terskel er på ca 80 % for mosjonister, mens den kan være 85-90 % av maksimalt oksygenopptak for eliteutøvere innenfor utholdenhetsidretter.
Eksempel på terskeløkt:
- Total treningstid: 70-80 min.
- 15 min oppvarming, rolig jogg, 60-70 % av makspuls.
- Treningsøkt: 3 x 10 min med terskelintervaller
- 3 min pauser mellom hvert drag.
- Målet er å ligge i pulssone 3.
Tips: Ikke start for hardt. Det beste er om du har mest å gi på det siste intervalldraget.
{{sales-banner="/banners"}}
4 spørsmål og svar om intervalltrening
Nedenfor finner du noen av de vanligste spørsmålene jeg får om intervalltrening.
1. Hvor ofte kan jeg gjøre intervalltrening?
Hvis du aldri har gjort intervalltrening før, anbefales det å starte med å gjøre intervaller én gang i uken. Intervalltrening er tøft for kroppen, og du risikerer overbelastningsskader hvis du starter for hardt. Deretter kan du øke til både 2 og 3 økter i uken, men vær obs på at du ikke øker for fort, eller at belastningen blir for ensidig. Varier gjerne underlag og treningsform.
2. Hvor lange skal intervallene være?
Det finnes ingen fasit på hvor langt et intervalldrag skal være fordi det avhenger av formen din, målsettingen din og hvor lange pauser du har mellom intervalldragene.
En studie fra 2004 konkluderte med at intervalldragene burde være 3-8 minutter og ha en intensitet på 90-95 % av makspuls. Det er derimot ikke sagt at effekten med andre varigheter er vesentlig dårligere. Det viktigste er hvordan de gjennomføres og at det juseres for ovennevnte.
3. Hvordan skal jeg varme opp før en intervalltrening?
En god oppvarming kan være 5–15 minutter med rolig jogg eller hurtig gange, hvor pulsen ligger på rundt 60-70% av makspuls. Oppvarmingen bør gjenspeile intensiteten i treningen. Skal du trene med veldig høy intensitet kan det være lurt å gjennomføre noen sprinter eller avslutte oppvarmingen med litt høyere intensitet.
4. Er intervalltrening egnet for eldre og syke mennesker?
Eldre og syke kan også dra nytte av intervalltrening, men det er viktig å konsultere med en lege eller en trener for å sikre at treningen er trygg og passende for personens helse og kondisjon. En del av studiene hvor man har undersøkt effekten av intervalltrening er faktisk gjort på eldre og mennesker med blant annet hjertesvikt.
