Robert sin kalorikalkulator - Beregn forbrenningen din på 15 sek

1. Beregn kaloribehov

Ditt resultat

Nedenfor får du opp kaloribehov i hvile og totalt kaloribehov. For 90 % er feilmarginen innenfor 15% over eller under beregnet kaloriinntak.

Kaloribehov i hvile (inlkl feilmargin)

BMR range

Tot kaloribehov (inkl feilmargin)

TDEE range

Kaloribehov hvile

Kcal

Anbefalt kaloriinntak

Kcal

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.

Om kalorikalkulatoren

De fleste formelene som brukes for å beregne kaloribehov eller forbrenningen din, er ganske upresise på individnivå.

Formlene prøver først å regne ut hvileforbrenningen din (som utgjør 60-70% av det du forbrenner i løpet av en dag). Deretter multipliseres det med en faktor som tar høyde for at du er i bevegelse, spiser og bruker kroppen din.

Det ser omtrent slik ut:

  • Hvileforbrenning: 60-70 %
  • Ubevisste bevegelser: 15 %
  • Forbrenning og fordøyelse av mat: 5 %
  • Forbrenning ved trening: 10-20 %

For å finne ut hvor mye du forbrenner i løpet av en dag må du multiplisere hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor.

Hvor nøyaktig er formlene som brukes?

I en studie fra 2020 ble flere formler sammenlignet for å finne ut hva som var den mest presise for å regne ut forbrenningen.

De ble målt opp mot såkalt indirekte kalorimetri – en maskin som på en svært nøyaktig måte kan måle hvor mye du forbrenner i hvile. Mifflin-St Jeor som er brukt her, kom klart best ut.

Feilmargin for deltagere:
Normalvektig: 10 % for 73 % av deltagerne.
Overvekt: 10 % for 75 % av deltagerne
Fedme: 10 % for 80 % av deltagerne

Det er viktig å huske på at mange faktorer påvirker. Når du regner ut forbrenningen din må du alltid ta høyde for feilmarginen, slik at tallet du kommer fram til ikke nødvendigvis er riktig for deg – ut fra blant annet forbrenning.

Hvordan påvirkes forbrenningen av graviditet?

Er du gravid må du beregne

  • +100 kcal det første trimesteret.
  • +300 kcal det andre trimesteret.
  • +500 kcal det tredje trimesteret

Fullammer du må du legge til ca 500 kcal ekstra.

Dette er generelle retningslinjer og kan fravikes ved oppfølging av lege eller spesialist.

Hvordan påvirkes forbrenningen av vektreduksjon?

Når du beregner hvor mye du må spise for å gå ned et visst antall kilo, er det fort gjort å glemme at så fort du går ned i vekt, vil du også forbrenne mindre. Årsaken er at kaloriinntak og kaloriforbruk påvirkes av hverandre.

I min kalkulator har jeg tatt høyde for at ved vektnedgang skjer en viss metabolsk tilpasning. Du får derfor spørsmål om du allerede har gått ned i vekt og hva du har veid på det meste siste 6 måneder.

Hvor nøyaktig er kalorikalkulatoren?

I min kalkulator – som er mer avansert enn de fleste formlene som finnes på internett, har jeg estimert feilmarginen på +/- 15 % for 90 % av oss. Det betyr at for 90 % så er feilmarginen på tallet du får alt fra -15 % til +15 %.

Tallet du får som forslag til kaloribehov eller kaloriinntak er bare et utgangspunkt og må ikke forstås som en fasit.

Ønsker du hjelp til å regne ut forbrenningen din på en enda mer presis måte, ta kontakt med Robert Magnussen (robert@elitept.no) eller på @onlinecoach.robert

Hvordan velge rett aktivitetsnivå

Mange overvurderer sitt eget aktivitetsnivå, til tross for at de har en relativt inaktiv hverdag. Selv om du trener 3 styrkeøkter på 60 min pr uke, så har du ikke en aktiv hverdag.

  • Lite aktiv – Du har en stillesittende jobb, går noen turer, men ikke mye.
  • Moderat aktiv: Du er i noe bevegelse i jobb og/eller går deg noen gode turer i løpet av en uke. Dette krever innsats og mange som tror de tilhører i denne kategorien tilhører kategori 1.
  • Veldig aktiv: Du har en aktiv jobb (uten særlig unntak), går minst 15.000 skritt pr dag. og er også aktiv etter jobb.

Er du klar for en enkel innføring i det praktiske rundt protein, fett, karbohydrater og kalorier?

Hvor mye protein, fett og karbohydrater bør du spise på en dag? Det finnes ingen eksakt fasit, og det avhenger av flere faktorer, som vil på en enkel måte skal gå gjennom nedenfor. Ønsker du å lære mer, les denne artikkelen.

Hvor mye protein?

Protein bygger muskler, øker metthetsfølelsen din og er viktig for å bevare muskler når du går ned i vekt.

  • Fedme eller høy fettprosent: 1,2-1,6 gram protein pr kg.
  • Regelmessig styrketrening: 1,6-2,2 gram protein pr kg.
  • Ved stort kaloriunderskudd – 2,0-2,6 gram protein pr kg.
  • Ved overvekt/fedme og vektnedgang, bør du ligge i nedre sjikt eller ta utgangspunkt i målvekten din (hva du ønsker å veie).

Hvor mye fett?

I motsetning til karbohydrater som ikke er livsnødvendig, er enkelte fettsyrer (og aminosyrer fra proteiner) essensielle for oss mennesker.

Jeg vil anbefale at du minimum får i deg 10-15 % av kaloriene fra fett. EFSA anbefaler minimum 20 %. Jeg vil fraråde alt under 20 gram for kvinner og 30g for menn.

Jeg vil fraråde alt under 0,5-0,6g pr kg kroppsvekt.

Hvor mye karbohydrater?

Det finnes ikke noe minimumsbehov, så fremt du ikke trener en idrett eller trener deg opp til en konkurranse / test. Personlig preferanse er viktigst.

  • Mosjonist: Styr selv. Om det varierer litt fra dag til dag har ingenting å si.
  • Optimalisere for styrke og kraft: 3-8 gram/kg
  • Optimal prestasjon i sport og utholdenhet: 6-12 gram/kg

Trenger du hjelp til å sette opp en plan tilpasset deg?

For deg som er lei dietter, sulte deg selv, og er klar for trening og mat som gir rask og varig fremgang.
Finn ut om coaching er for deg:

Garantert fornøyd, eller pengene tilbake*

Utsett betalingen 12-36 mnd med Klarna