Mange kvinner opplever at kroppen endrer seg drastisk i årene før og under overgangsalderen. Selv om kostholdet er sånn cirka "det samme", føles kroppen "mykere", styrken avtar, og klærne sitter annerledes. Dette er nok ikke bare innbilning og forklaringen finnes i biologien.
Mye handler om hormoner, men hvorfor skjer det – og kan du fkatisk gjøre noe med det? Følg med videre.
Østrogen: Musklenes ukjente beskytter
Mange tenker utelukkende på østrogen som et kjønnshormon som påvirker reproduktiviteten, men reseptorene for østrogen finnes overalt i kroppen, inkludert i muskelvevet. Østrogen spiller faktisk en avgjørende rolle for muskelvekst og restitusjon, ved at det;
- Stimulerer satelittcellene; dette er musklenes stamceller som reparerer og bygger nytt vev når musklene belastes.
- Demper inflammasjon (betennelse): østrogen er med og regulerer betennelsestilstanden som ellers bryter ned musklene.
- Beskytter mitokondriene; cellens kraftverk som sørger for energi til muskelarbeidet du skal gjøre.
Når nivået av østrogen faller i perimenipausen og overgangsalderen, så vil det også påvirke musklene. Resultatet er muskelsvinn; musklene brytes ned raskere enn vi klarer å bygge de opp.
Har det noe å si at vi mister litt muskler?
Muskler handler om så mye mer enn bare utseende, det er et viktig metabolsk organ. Muskeltap fører blant annet til;
- Lavere hvileforbrenning: Muskler forbrenner flere kalorier enn fett og mindre muskler gjør at du får lavere forbrenning.
- Lavere insulinfølsomhet. Muskler er hovedlageret for glukose (sukker i kroppen). Når muskelmassen synker, påvirker det evnen til å håndtere sukker og det øker sannsynligheten for at du lagrer fett rundt magen.
- Svakere skjelett og mer utsatt for beinbrudd.
Slik kan du motvirke muskeltapet
Den gode nyheten oppi dette er at det er mye du kan gjøre – men det krever at du endrer livsstil.
1. Tung styrketrening
I overgangsalderen er det ikke nok å gå turer eller jogge. Du må trene styrketrening for å opprettholde– eller bygge muskler. Det betyr å løfte vekter som er tunge nok til at de siste repetisjonene er krevende. Dette sender et kraftig signal til nervesystemet og musklene om at de må bevares og styrkes.
2. Spis nok protein
Med alderen så krever kroppen mer protein og det blir ekstra viktig å ha et tilstrekkelig inntak av protein. Du kan enten prøve å få i deg 20-40 gram protein per måltid eller 1,6 - 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt. Ønsker du å gå ned i vekt, så beregner du proteininntaket ut fra målvekten (hva du ønsker å veie). Veier du 100 og vil gå ned til 80, så multipliserer du 1,6 med 80.
3. Vurder hormonbehandling
Dette er et spørsmål du må ta med legen din og eventuelt be om å bli henvist til spesialist, men forskning viser at hormonbehandling (HRT) kan bidra til å bevare musklene og styrke skjelettet, gitt at du legger om livsstilen.
4. Kreatin – et viktig kosttilskudd
Mange kvinner har god nytte av kreatinmonohydrat. Det er et av de mest veldokumenterte kosttilskuddene som finnes, og det hjelper ikke bare på muskelstyrke, men kan også ha positive effekter på kognitiv funksjon og beintetthet i årene etter overgangsalderen. Det er også kommet forskning de siste par årene som kan tyde på at det kan redusere noen av symptomene knyttet til overgangsalderen.
