Den perfekte oppvarmingen før en rumpetrening innebærer en miks av ulike øvelser som utfyller hverandre. Hovedmålet er å få bedre kontakt med rumpe når selve treningen begynner.
Jeg har funnet meg 5 favoritter. Kanskje kan det også bli dine favoritter? Det beste er at det tar bare 5 minutter. Før kunne jeg brukte både 20 og 30 minutter på selve oppvarmingen.
Ja, av og til ble det nesten en treningsøkt bare det å varme opp. Det har jeg verken tid, ork eller lyst til lengre. Jeg tror også at mange rett og slett overdriver mengden oppvarming.
Min erfaring er at jeg får bedre effekt av denne - og i tillegg sparer inn mye tid.
Er du klar for å prøve ut oppvarmingen min? 5 øvelser på 5 minutter!
1. Tøy hofteleddsbøyeren
Jeg digger denne.
- 20-30 sekunder pr. side er min (og Tony sin!) anbefaling.
- Ha god holdning
- Unngå svai rygg og stram rumpemuskelen skikkelig.
2. Goblet squat!
Prøv å ha manualen så nærme øvre del av bryst som mulig. La albuene være innenfor knærne (litt mer enn det jeg har her, hehe).
Jeg liker å ha beinstilling som er litt bredere enn skuldrene.
La tærne dine peke 10-20 grader ut på hver side.
Press knærne ut i samme vinkel som tærne. Hold brystet oppe og press med hælen. Du kan også ha strikk rundt knærne for å få mer kontakt med gluteus medius (den nest største rumpemuskelen) og øvre del av gluteus maximus (den største rumpemuskelen). 15-20 repetisjoner er passelig.
3. Ulike varianter av utfall
Her pleier jeg å leke meg litt. Kanskje går jeg litt, kanskje tar jeg noen repetisjoner bakover og ikke minst til hver av sidene.
Det tar ofte ikke mer enn 30 sekunder å gå litt fram, noen steg tilbake, til siden, osv. Øvelsen kan også gjøres i selve treningsøkten, men da med tyngre belastning.
Rumpa er mest aktivert når du er i bunnposisjon. Her er rumpemuskelen strukket, noe som gjør det til en god øvelse sammen med hip thrust som er tyngst når rumpemuskelen er forkortet (i topposisjon).
4. Rectus femoris tøying
Her pleier å ta 20-40 sekunder pr bein.
Det er forså vidt ikke noe problem å ta denne samtidig som du tar den første øvelsen (øvelse1) da det vil være litt tidsbesparende.
Guide - Slik kvitter du deg med magefettet på rekordtid!
5. Knestående hoftestrekk
Dette er en av mine favoritt-øvelser når det kommer til oppvarming for rumpa. Den kan gjøres i ulike varianter.
Med og uten mini-band og du kan enten gjøre det enkelt ved å bare strekke hoften, eller så kan du gjøre som jeg gjør i videoen: inkludere abduksjon (fører beinet mitt til siden) og vrir hoften - såkalt utover-rotasjon. 15-30 reps pr bein.
5 øvelser på 5 minutter og du har lagt et perfekt grunnlag for resten av treningsøkten.
Da er det bare å hive på vektskiver, løfte tungt og bli sterk!
