Tilstrekkelig med protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler. Protein består av aminosyrer og omtales som kroppens byggesteiner. Når du spiser protein eller trener økes nydannelsen av muskler, den såkalte proteinsyntesen i musklene.
Tidligere trodde man at kroppen bare kunne nyttegjøre seg små mengder protein om gangen og at det derfor var best med mange små måltider, gjerne 5-6 eller flere. En studie fra 2023 viser derimot at du kan få forhøyet proteinsyntese i minst 12 timer etter å ha inntatt 100g proteinpulver etter treningsøkt.
Av praktiske årsaker er det derimot enklere å fordele det utover dagen, så fremt man ikke foretrekker å bare spise 1 gang om dagen. Jeg anbefaler personer som trener styrke å innta mellom 1,6 og 2,2 gram protein/kg/kv.
En person på 70 kg bør innta minst 112g protein pr dag. Spiser personen 5 måtider om dagen utgjør det 22,5g protein pr måltid.
Det er store prisforskjeller mellom de ulike proteinkildene. Tunfisk, proteinpulver, seifilet og frossen torsk er blant de billigste. Kesam, cottage cheese og oksekjøtt er blant de dyrere.
Hvor mye mat tilsvarer 20g protein?
Men, hvordan får du i deg nok protein? Her får du et eksempel på hvor mye du må spise av en matvare for å få i deg 20 gram protein. Det som er viktig å huske på er at matvarens kaloriinnhold kan variere veldig.
20g protein fra fast føde
- 200g mager kesam
- 180g mager kesam vanilje
- 165g egg (3 egg)
- 155g cottage cheese mager
- 120g torsk eller sei
- 115g kokt skinke
- Magert kjøttpålegg (maks 6% fett) 115g
- 95 gram mandler
- 85g kyllingfilet
- 85g tunfisk
- 70g peanøtter
- 28g myseprotein 73% protein
- 22g myseprotein 93% protein (smakløst)
20g protein fra flytende føde
- 4,5 dl Lettmelk
- 3,4 dl YT Proteinmelk
Protein fra andre kilder
Du kan fint sette sammen flere proteinkilder.
F.eks. 50 % av en matvare og 50 % av en annen.
Så er det også slik at f.eks. karbohydratrike matvarer som brød, havregryn, osv også inneholder protein.
Selv om det ikke er av høyeste kvalitet, så inngår det i totalen.
Listen blir oppdatert fortløpende
