Mange som trener styrke legger stor vekt på “muskelkontakt” – den subjektive opplevelsen av å kjenne at riktig muskel jobber i en øvelse. Opplevelsen kan være motiverende, men den er ikke alltid et pålitelig kompass for hva som faktisk skjer i kroppen.
Følelse av muskelkontakt samsvarer ikke nødvendigvis med verken muskelaktivitet målt med EMG eller med faktiske endringer i muskelstørrelse målt med MRI/ultralyd. Derfor er det viktig å skille mellom hva vi føler, hva vi måler, og hva som gir resultater over tid.
Hva er muskelkontakt?
- Muskelkontakt er den subjektive fornemmelsen av spenning, “pump”, brennende følelse eller bevissthet i en spesifikk muskel under en øvelse.
- Den påvirkes av fokus, smerte-/ubehagssignaler, metabolsk stress, og nervesystemets oppmerksomhet, ikke bare av hvor mye kraft muskelen faktisk produserer. Det er lettere å kjenne muskelkontakt når du tar mange repetisjoner.
Muskelkontakt vs. målinger
Det er flere årsaker til at det ikke er en sterk sammenheng mellom din følelse av muskelkontakt og når vi måler dette objektivt med avansert utstyr.
Nevrologi og oppmerksomhet
- Retningsstyrt fokus (mind-muscle connection) kan forsterke den bevisste opplevelsen uten å endre den reelle fordelingen av kraft noe særlig.
- Sensoriske forskjeller: Noen muskler har mer “merkbar” brennfølelse eller pump (for eksempel bryst og biceps), mens andre (ryggmuskulatur) ofte kjennes mindre tydelig, selv når de jobber hardt.
Biomekanikk og kraftproduksjon
- Synergister og stabilisatorer: I flerleddsøvelser deler flere muskler på jobben. Du kan kjenne én muskel mer, mens en annen faktisk står for mest kraft.
- Leddvinkler og momentarm: Små endringer i teknikk kan flytte belastning mellom muskler. Likevel kan følelse lure oss – en “brennende” muskel trenger ikke være den som får størst mekanisk stimuli for vekst.
Metabolsk stress vs mekanisk belastning
- Brenning og pump henger mye sammen med metabolsk stress (ansamling av metabolitter, blodvolum), mens muskelvekst hovedsakelig stimuleres av tilstrekkelig mekanisk spenning over tid (belastningen på stanga).
- Du kan ha lav “kontakt” i tunge, teknisk krevende sett, men høy effektivitet for styrke og hypertrofi.
Hva sier objektive målinger?
Det er ikke samsvar mellom muskelkontakt – det at deltagere i studier rapporterer om hvor mye de "føler" en øvelse i muskelen – og – elektromyografi (hvor man måler muskelaktivitet). Det er heller ikke noen sammenheng mellom muskelkontakt og muskelvekst, når vi måler det gjennom MRI (gullstandard for å måle musklevekst) eller ultralyd.
Vanlige misforståelser rundt muskelkontakt
- “Dårlig muskelkontakt betyr at jeg trener feil muskel.” Ikke nødvendigvis. Du kan trene riktig muskel effektivt selv uten tydelig følelse, spesielt i rygg- og setemuskulatur.
- “Manglende brennfølelse = dårlig økt.” Ikke sant.
- “Mind-muscle connection er alt.” Fokus er bra for å fokusere på riktig teknikk, men betyr ikke nødvendigvis at du har god teknikk – eller ikke har det.
Oppsummering
Muskelkontakt er en subjektiv opplevelse som kan være nyttig for teknikk og bevissthet, men den er ikke et pålitelig mål på verken muskelaktivitet eller muskelvekst. Manglende “følelse” betyr ikke at du trener feil muskler eller utfører øvelsen feil.
Prøv gjerne å fokuser på muskelen som trenes og vær opptatt av muskelkontakt og teknikk, så lenge du ikke tolker det som indikasjon på muskelvekst eller at du gjør øvelsen riktig.
