Hvor mye protein bør du spise for å bygge mest mulig muskler? Og kan det bli for mye protein?
I 2018 publiserte en gruppe anerkjente forskere en meta-analyse og systematisk oversikt for å finne hva som er den optimale mengden protein for å bygge muskler. En meta-analyse og en systematisk oversikt er forskningsmetoder som brukes til å oppsummere og analysere eksisterende forskning på et spesifikt tema.
Forskerne gjorde et systematisk søk i forskningsdatabaser for å finne alle relevante studier som så nærmere på effekten av protein på muskelvekst. De inkluderte kun studier med en varighet på minst 6 uker og hvor deltagerne trente styrke.
1,6 gram protein pr kg kroppsvekt
Data fra totalt 49 studier og 1863 deltagere ble inkludert i studien. For å finne den optimale mengden protein ble det brukt en såkalt en break point-analyse.
Dette er en statistisk teknikk som brukes til å identifisere et punkt hvor en variabel (for eksempel proteininntak) slutter å ha en betydelig effekt på en annen variabel (for eksempel fettfri masse). Etter dette punktet flater effekten ut, noe som betyr at ytterligere økning i variabelen ikke gir merkbare endringer.
Break point-analysen identifiserte et metningspunkt ved omtrent 1,62g protein pr kg kroppsvekt pr dag.
Proteininntak opp til dette nivået var assosiert med økning i fettfri masse.
Hvorfor flater det ut etter 1,6g/kg?
Inntak over denne mengden ga imidlertid ingen ytterligere forbedringer i FFM, noe som tyder på at kroppen har en begrenset kapasitet til å utnytte ekstra protein for muskelvekst. Forskerne valgte å avrunde dette til 1,6/g for å gjøre det til en enkel anbefaling å følge.
- Fysiologisk metning: Kroppen har en begrenset kapasitet til å syntetisere muskelprotein, selv under optimale forhold med styrketrening. Når denne kapasiteten er nådd, kan ikke ekstra protein bidra til ytterligere muskelvekst.
- Energi og proteinbalanse: Overskudd av protein utover det som trengs for muskelvekst vil sannsynligvis bli brukt som energi eller lagret som fett, og ikke som muskelmasse.
- Individuelle forskjeller: Selv om 1,6 g/kg/dag er et gjennomsnittlig metningspunkt, kan individuelle forskjeller i genetikk, treningsintensitet og kosthold føre til variasjoner.
Betydning av funnene
- For de fleste personer som trener styrke, er et proteininntak på rundt 1,6 g/kg/dag tilstrekkelig for å maksimere muskelvekst.
- Å innta mer protein enn dette gir ingen ekstra fordeler for muskelmasse, men kan være unødvendig og potensielt kostbart.
- For eldre personer eller de med lavere treningsvolum kan det være nyttig å fokusere på protein av høy kvalitet og timing av inntaket, snarere enn å øke total mengde.
Siden det alltid er forbundet med en viss usikkerhet, er det også mange som anbefaler 1,8 gram / kg, for å ta høyde for en viss feilmargin.
Ny studie endrer ikke på anbefalingene
I januar 2025 ble det publisert en ny studie som utfordrer anbefalingen om 1,6 gram protein pr kg kroppsvekt.
Studien undersøkte forholdet mellom proteininntak og endringer i fettfri masse (FFM) hos personer som er i kaloriunderskudd og driver med styrketrening.
Hovedmålene var å:
- Utforske mønsteret og styrken i dose-respons-forholdet mellom daglig proteininntak og endringer i FFM.
- Undersøke hvordan variabler som varighet av intervensjonen, kaloriunderskudd, baseline kroppsfettprosent (BF%), og kjønn påvirker dette forholdet.
Meta-analysen inkluderte 29 studier. Kriteriene var:
- Standardisert styrketreningsprotokoll.
- Ikke-overvektige deltakere som opplevde fettmasse-tap.
- Minimum 3 måneders erfaring med styrketrening.
Studien fant en lineær sammenheng mellom proteininntak og positiv endring i FFM. Dette betyr at høyere proteininntak gir bedre resultater når det gjelder å bevare eller øke FFM, spesielt ved kaloriunderskudd.
Sammenhengen var sterkest når proteininntaket ble uttrykt i forhold til fettfri masse (g/kg FFM), noe som gir en mer presis anbefaling for individer med ulik kroppssammensetning.
Effekten av proteininntak på FFM var sterkere i visse grupper:
- Intervensjonsvarighet: Intervensjoner som varte lenger enn 4 uker viste større effekter, noe som tyder på at proteininntak over tid er avgjørende.
- Kjønn: Menn hadde en sterkere respons på høyere proteininntak, muligens på grunn av forskjeller i muskelmasse og hormonelle faktorer.
- Lav kroppsfettprosent: Individer med lavere kroppsfettprosent hadde større behov for høyere proteininntak for å bevare muskelmasse, da de er mer utsatt for tap av FFM under energibegrensning.
Forskerne mener et proteininntak på opptil 2.3–3.1 g/kg fettfri masse per dag kan være fordelaktig for å bevare eller øke FFM ved kaloriunderskudd, spesielt hos personer med lav kroppsfettprosent eller som er i et betydelig kaloriunderskudd.
Kritikk mot den nye meta-analysen
- Konfunderende variabler: Metaanalysen kontrollerer ikke for viktige variabler som energiinntak og timing av energiinntak, som kan ha betydelig innvirkning på resultatene av studiene. Uten kontroll av disse faktorene kan konklusjonene om optimalt proteininntak være misvisende.
- Avtagende avkastning: Studien antyder at fordelene ved proteininntak fortsetter opp til svært høye nivåer (f.eks. 3,1 g/kg per dag). Dette overvurderer det faktiske behovet for de fleste, ettersom tidligere forskning viser avtagende avkastning utover et visst punkt, særlig når det gjelder muskelvekst.
- Mangelfulle statistiske metoder: Inkluderingen av enkelte ekstremverdier eller mangel på riktig stratifisering av data kan forvrenge resultatene. Dette kan føre til overgeneraliserte konklusjoner som ikke gjelder for spesifikke populasjoner.
- Praktisk gjennomførbarhet og anvendelse i den virkelige verden: Selv om den teoretiske øvre grensene for proteininntak kan høres tiltalende ut, er det ofte upraktisk og unødvendige for folk flest, spesielt når man tar hensyn til kostnader, bærekraft og kostholdspreferanser.
