Alle vet at de må spise mindre og trene mer. Utfordringen er å få gjennomført det i praksis. Å gå rundt sulten, trøtt og sliten gjør det vanskelig.
Her får du en oppskrift som gjør det enklere å lykkes ved å spille på lag med kropp og hode.
Tips som gjør det enkelt å gå ned i vekt
- Spis en proteinrik frokost. Protein bygger muskler, øker forbrenningen og gjør deg mett. Derfor er en proteinrik frokost en perfekt start på dagen. Et mål bør være å få i seg minst 1,6g protein pr kg kroppsvekt pr dag.
- Ikke drikk kaloriene dine. Såkalt flytende føde metter mindre og gjør deg raskere sulten. Hold deg unna juice, brus og energidrikke med sukker.
- Drikk et stort glass vann 20-30 min før måltidet. Flere studier viser at 2,5-5dl vann før et måltid gjør at du spiser mindre.
- Spis mer av maten som metter mest. Noen matvarer metter mindre, andre mye mer. Å spise mat som metter gjør det mye enklere.
- Spis mer vannløselig fiber. Du finner det i både havregryn og frukt og kan gjøre det enklere å gå ned i vekt.
- Øk inntakt av fullkorn. Myndighetene anbefaler oss å spise 70-90g sammalt mel eller fullkorn pr dag. Det tilsvarer 4 grove brødskiver eller 2 skåler med havregrøt.
- Reduser inntaket av halvfabrikata og ultra-prosessert mat. Typiske eksempler er matvarer som inneholder mange ingredienser med rare navn som det er vanskelig å uttale.
- Sov lengre. 7-9 timer med søvn gir deg mer energi, mindre sultfølelse og bedre appetittkontroll. Gode soverutiner gjør det også enklere å gå ned i vekt.
- Ha minimum 150 min med fysisk aktivitet pr uke. Du kan også sette deg et aktivitetsmål med smarttelefonen din. F.eks. øke skrittmengden med 20-30 % sammenlignet med forrige uke.
{{sales-banner}}
SMARTE mål gjør vektnedgang enklere
Start med å sette deg et SMART mål.
Et mål skal være:
- Spesifikk
- Målbart
- Ambisiøst
- Realistisk
- Tidsbasert
Et eksempel på et smart mål: Gå ned 4 kilo på 4 uker.
Lesetips: 7 tips som gir deg større trenintsmotivasjon
Kart og kompass for vektreduksjon?
Når du skal starte er det viktig å ha kart og kompass tilgjengelig. Når vi snakker om trening og kosthold betyr det å ha en plan. Du må vite hvor du er, hvor du skal og hvordan du skal komme deg dit.
Spørsmål du må kunne svare på:
- Hvor mye skal jeg spise? Hva skal jeg spise?
- Hvor mye skal jeg trene? Hva og hvordan skal jeg trene?
- Hvor aktiv må jeg være?
Som online coach er den viktigste jobben min å hjelpe kunden med en SMART målsetting og et godt kart og kompass.
Jeg må lage en plan som gjør det så sannsynlig som overhode mulig at kunden når målet sitt samtidig som han eller hun kan kose seg på veien.
Å endre livsstil er ikke en 100 meter. Det må passe med livet ditt og med kroppen din.
