Okklusjonstrening: Trening med okklusjon gjør at du kan trene med lavere belastning, men få samme muskelvekst som om du skulle trent med tyngre vekter.
Okklusjon innebærer at du reduserer tilbake-strømmingen av blod fra armer og bein ved å bruke elastiske bånd. Forskning dokumenterer at det er både trygt og effektivt.
Det finnes noen viktige fordeler ved å bruke okklusjonstrening
- Demper belastningen på sener og ledd
- Nyttig i rehabilitering etter skader
- Effektivt som verktøy ved blant annet revmatiske sykdommer
Lesetips – Okklusjon bygger muskler med lav belastning
Hvordan trene med okklusjon
Båndene surres enten øverst på overarmen helt opp mot skuldrene eller øverst på lårene ganske nærme lyskene.
Hvis 10 er å stramme båndene maks, skal du stramme dem fra 6 til 8. Hvis du ikke strammer de så hardt, f.eks. 6 så må du trene med litt tyngre belastning enn hvis du strammer dem til 8~.
Studier peker på at du kan trene med så lite som 20-35 % av såkalt 1 repetisjon maks. En del trener med opptil 50 % av 1 RM.
Så hvis du strammer til 6, så må du ligge på 35 %+, mens er du på 8, så kan du ligge noe lavere.
Hvis du tar 100 kg x 1 repetisjon i beinpress, så vil 20 % være 20 kg og 35 % være 35 kg. Så da tar du så mange repetisjoner du klarer, også stopper du når du har 0-3 repetisjoner igjen.
{{sales-banner="/banners"}}
Retningslinjer for okklusjonstrening
- Hyppighet: Du kan enten kombinere okklusjonstrening med tyngre trening, men du kan også utelukkende trene med okklusjon.
- Antall serier: Jeg liker selv å trene 30-15-15-15. Dvs. 30 repetisjoner på sett 1, osv.
- Tid du har de på: Tren 1-2 øvelser og ta de deretter av i ca 1 min.
- Belastningsområder: Mellom 20-50 % av 1 RM
- Løftetempo: 1-2 eksentrisk og konsentrisk. Så du kan f.eks. senke vekten i 2 sek, også løfte den i 2 sek.
- Pausetid: 1-2 min pauser er passe
Ønsker du hjelp i forbindelse med å sette opp et okklusjonsprogram? Send meg en e-post på robert@elitept.no
