Ifølge JISSN er Kreatin det mest effektive og best dokumenterte kosttilskuddet for økt muskelmasse og muskelstyrke.
Vi produserer små mengder kreatin selv, men dette er ikke nok til å få optimale nivåer i musklene. Det er mulig å få i seg litt kreatin gjennom kostholdet, fra eksempelvis okse- og kyllingkjøtt, men mengden er for liten og biotilgjengeligheten er for lav til at det er tilstrekkelig.
Forskning viser at vi må innta kreatin gjennom kosttilskudd for å få optimal effekt på prestasjon, styrke, muskelmasse, utholdenhet og kognitiv funksjon.
Les også: De 9 vanligste mytene om kreatin
Hva er anbefalt dose kreatin?
Det finnes mange måter å dosere på, og måten du velger å dosere vil kunne ha noe å si for hvor raskt du merker effekt.
I flere studier benyttes det en såkalt oppladningsfase på 0,2 gram per kg kroppsvekt (20 gram for en person på 100 kilo). Dette brukes i rundt en uke før man går ned til 5-10 gram om dagen tatt i en eller to doseringer, f.eks før og etter trening.
Dette er den mest effektive måten å ta det på, om du vil ha hurtig effekt. Andre velger å gjøre det enkelt og tar bare 5-10 gram om dagen fra første dag. Om du ikke skal toppe formen til noe spesielt, kan dette være en helt grei måte å gjøre det på.
11 fordeler med kosttilskuddet kreatin
Det finnes veldig mange studier som viser at kreatin er et effektivt kosttilskudd når målet ditt er å bygge mer muskler og bli sterkere. Det skal riktignok sies at kosttilskuddet ikke fungerer på alle - mellom 20 og 30 prosent sies å være såkalte non-responders. Årsaken er uviss; en teori er at de allerede har nok av stoffet i musklene fra før av.
Det er mange gode grunner for å bruke kreatin. De 11 største fordelene;
- Restituerer deg raskere mellom øvelsene på trening og mellom treningsøktene.
- Gir deg bedre anaerob kapasitet.
- Øker muskelmassen din.
- Gjør deg sterkere.
- Gjør at du går opp i vekt (kan være en ulempe for noen).
- Gir deg bedre lokal utholdenhet i muskulaturen.
- Kan gi økt følelse av velvære hos noen.
- Bedrer konsentrasjon og hukommelse.
- Kan stabilisere blodsukkeret.
- Øker lagringen av glykogen i musklene.
- Kan øke nivået av testosteron i kroppen.
Hvordan påvirker kreatin treningen?
Som et resultat av økt blodtilførsel vil styrketrening øke kreatin-opptaket i muskulaturen. Dette gjør at du kan lagre mer av stoffet enn du ellers ville ha gjort. Dette skjer også hos utøvere som ikke bruker kreatin i form av tilskudd.
For personer som trener styrke vil et ekstra tilskudd potensielt kunne gi en betydelig økning i styrke og muskelvekst sammenlignet med placebo for begge kjønn.
Ifølge en meta-studie kan dette utgjøre så mye som 7 kilo i benkpress for personer som trener styrke, men som ikke tidligere har brukt kreatin.
Hvilken kreatin anbefales?
Den mest kjente varianten heter Monohydrate, er den best dokumenterte og i tillegg den billigste. Så i stedet for å la deg lokke av en sleip selger eller en fancy etikette, velg det enkle.
De mest kjente er:
- Kreatin Ethyl Ester: Dette er forholdsvis ny kreatintype som sies å være mer effektiv, men studier viser at samme mengde kreatin fra denne varianten gir lavere kreatinkonsentrasjon i muskelcellen enn monohydrate. Noe av forklaringen er at mer omdannes til kreatinin. Per nå finnes det ikke tilstrekkelig med forskning til å hevde at denne varianten er bedre enn tradisjonell monohydrate.
- Kreatin Malate: Denne varianten er bundet til en fruktsyre som skal gi høyere biotilgjengelighet og opptak i kroppen. Selv om påstanden rundt fruktsyre stemmer, finnes det ikke tilstrekkelig med dokumentasjon på kombinasjonen av kreatin og fruktsyre.
- Kreatin Citrate: Føyer seg inn i rekken av de dyrere og mer «esklusive» kreatintilskuddene. Det er riktig nok litt mer løselig i vann, men dette har ingen betydning for effekten av kreatinet.
- Kreatin Pyruvat: En 6 år gammel studie gjort av amerikanske forskere på 6 personer fant bedre effekt av kreatin pyruvat enn monohydrate, men få deltagere og en del usikkerheter med studien gjør at det er umulig å si noe for sikkert.
Spørsmål og svar om Kreatin
Mange spørsmål om kreatin går igjen. Dette er de 5 vanligste spørsmålene jeg får om kreatin. Har du spørsmål som du ikke finner svar på, skriv til oss i live-chatten.
1. Kan jeg ta for mye kreatin?
SVAR: Tar du for mye kreatin kan du få mageknipe, løs mage og økte nivåer av kreatinin. Det finnes ingen grunner til at du skal overdrive mengden. 3-5 gram kreatin skal være nok, men om du tar 5-10 gram, så er du i hvert fall sikker på at du får dekt behovet.
2. Hvor mye legger jeg på meg av kreatin?
SVAR: Dette er veldig individuelt, men utgjør vanligvis 1,5 til 3 kilo, så fremt du drikker godt med vann og er tilstrekkelig hydrert.
3. Hvor lang tid tar det før jeg merker effekt?
SVAR: Dette varierer fra person til person og avhenger om du benytter deg av en oppladningsfase eller ikke. De fleste merker at effekten øker gradvis og når en topp etter rundt 3-4 uker.
4. Er kreatin farlig og kan man bli avhengig?
SVAR: Kreatin er et av de best dokumenterte kossttilskuddene på markedet. I normale doser på 5 til 10 gram er det gjort langtidsstudier (1-2 år) som viser at det ikke fører til bivirkninger eller noen tegn til avhengighet.
5. Hvor mye vann legger man på seg og hvordan fordeles vannet?
SVAR: En undersøkelse fra 2008 (27) og en fra 1999 (28) viser at kreatin ikke påvirker forholdet mellom ekstra- og intracellulært vann i cellene. I den ene studien er det snakk om 5 gram daglig over 14 dager.
Artikkelen er oppdatert med ytterligere to referanser (27 og 28) ihht. ønske i kommentarfeltet.
6. Hvordan påvirker kreatin hjernen?
Det er de siste årene gjort flere studier som har sett nærmere på effekten av kreatin i hjernen. Selv om det er for tidlig å konkludere, tyder forskning på at kreatin kan være positivt for kognisjonen vår, spesielt ved søvnmangel og stress.
Referanser
- J Physiol. 1995 Jan 15.Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. Bogdanis GC
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD.
- J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. Koçak S
- J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. Havenetidis K
- J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
- J Strength Cond Res. 2003 Nov. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES
- Eur J Appl Physiol. 2004 May. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Kilduff LP
- Nutrition. 2004 May. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Chromiak JA
- Med Sci Sports Exerc. 2004.Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Chilibeck PD
- J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. Okudan N
- J Strength Cond Res. 2007. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. Cramer JT
- J Strength Cond Res. 2007. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. Wright GA
- J Strength Cond Res. 2008 Jul. .Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance.Koenig CA
- Fukuda. The Effects of Creatine Loading and Gender on Anaerobic Running Capacity. Journal of Strength and Conditioning Research 2010.
- J Strength Cond Res. 2009 Sep. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men.Kendall KL
- J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):481-7.Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players.Ayoama R
- Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar. .Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.McMorris T
- Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. Epub 2006 Oct 13.Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior.McMorris T
- Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep..Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.McMorris T
- Smith, A. The Effect of Creatine Loading on Neuromuscular Function. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 March.
- J Huazhong Univ Sci Technolog Med Sci. 2005. .Oligosaccharide and creatine supplementation on glucose and urea nitrogen in blood and serum creatine kinase in basketball athletes.Shi D.
- Amino Acids. 2008 Feb. Epub 2007 Mar 30.Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training.Gualano B
- Clin J Sport Med. 2009 Sep. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.van der Merwe J
- J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial.Cook CJ
- Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002
- Eliot KA, et al. The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. J Nutr Health Aging 2008.
- Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999.Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass.Francaux M
