Er du over 40 og lei av dietter som gjør deg sulten, stresset og sliten? Hormonelle endringer rundt overgangsalderen kan være årsaken til at resultatene uteblir. Men med en strategisk tilnærming, kan du oppnå varige resultater uten å forsake alt du elsker.
Kickstart vektnedgangen med smartere valg
I stedet for å streve etter raske resultater, handler det om å gjøre små, varige endringer som er realistiske å holde seg til.
Fokuser på å regulere hormonene ved å prioritere bedre søvn, stressmestring, hormonbehandling der det er aktuelt, og å inkludere mer fysisk aktivitet – på dine premisser.
Er du klar for å ta de første skrittene mot en sunnere, mer energisk hverdag? Vi tilbyr en skreddersydd trening- og kostholdspakke som passer perfekt til din travle hverdag.
Effektiv trening for kvinner over 40 uten treningssenter
Det trenger ikke å være et maraton for å komme i form! Kortere, effektive treningsøkter hjemme – som kroppsvektøvelser og HIIT – kan gi deg de resultatene du ønsker. Trening 2-3 ganger i uken kan bidra til økt muskelmasse, økt forbrenning og bedre hormonbalanse.
- Kroppsvektøvelser: Øvelser som knebøy, utfall, planke, og push-ups kan enkelt gjøres hjemme uten utstyr. Disse øvelsene bygger styrke og bidrar til å opprettholde muskelmasse som avtar med alderen.
- HIIT (Høy Intensitets Intervalltrening): HIIT økter, som kan vare så lite som 15-20 minutter, er tidseffektive og kan hjelpe med å forbedre både kardiovaskulær helse (hjerte, blodårer) og forbrenning. Dette kan være perfekt for travle personer som har begrenset tid.
- Yoga og mobilitetsøvelser: Disse øvelsene kan bidra til å redusere stress, forbedre bevegelighet, og hjelpe kroppen med å restituere mellom mer intense treningsøkter.
Ønsker du å ta vare på kroppen din etter fylte 40? Da er dette programmet for deg!
Treningsøkt hjemme eller på studio
Her er et forslag til en enkel, men effektiv økt som kan gjøres hjemme eller på treningsstudio og kun tar 10-15 minutter:
- Oppvarming (2 minutter)
- 1 minutt jogg på stedet
- 1 minutt jumping jacks
- Hoveddel (8-10 minutter): Utfør hver øvelse i 40 sekunder med 20 sekunder hvile mellom hver øvelse
- Knebøy
- Push-ups (på knær eller tær)
- Utfall (vekselvis på hvert ben)
- Planke
- Nedtrapping (2-3 minutter):
- Hamstringstretch: Hold i 30 sekunder per ben
- Barnets stilling: Hold i 1 minutt for å slappe av
Denne korte økten er effektiv og enkel å passe inn i en travel hverdag.
Har du lyst til å få mer personlige treningsøkter og kostholdsveiledning? Vi hjelper deg gjerne med skreddersydde løsninger som passer din livsstil. Kontakt oss for å komme i gang!
Hvordan redusere stress og spise på følelser
Stress kan øke kortisolnivåene og øke lysten på usunn mat. Pusteteknikk er en metode som hjelper deg å få kontroll på stresset og redusere behovet for å spise på følelser. Små grep kan gjøre stor forskjell.
Bruk 5-10 minutter daglig hvor du fokuserer på pusten.
Pusteteknikk: Dype pusteteknikk, som 4-7-8-teknikken (pust inn i 4 sekunder, hold i 7 sekunder, pust ut i 8 sekunder), kan raskt redusere stressnivået og gi en følelse av ro. Dette kan være spesielt nyttig før måltider for å unngå emosjonell overspising.
Ønsker du å ta vare på kroppen din etter fylte 40? Da er dette programmet for deg!
Få kontroll på cravings uten å gi opp sjokolade, vin eller chips
Eliminering skaper ofte bare enda større cravings. Nøkkelen er balanse. Ved å øke inntaket av protein og kostfiber vil det bli mye enklere å ta gode valg. Det er også med og reduserer cravings og sultfølelse.
Gode proteinkilder kan være egg, melk, kjøtt, kylling, fisk, skalldyr, proteinpulver, mv. Noe så enkelt som eggerøre med grønnsaker vil være perfekt her. Kostfiber får du blant annet fra chiafrø, havregryn, grønnsaker, frukt, bær, osv.
For å få kontroll på cravings er det viktig å lære seg at det går an å kose seg, uten at det skal ta helt av. Hvordan? Tillat deg selv å spis sjokolade. Når du gir deg selv "lov" til å spise sjokolade, blir den ikke fullt så spennende lengre. Motsatt vil rigide regler kunne trigge en alt-eller-ingenting holdning.
Ønsker du å få personlig veiledning for hvordan du kan inkludere favorittmaten din i et balansert kosthold? Vi tilbyr kostholdsplaner som hjelper deg å nyte livet samtidig som du når dine mål.
Bli motivert og hold kursen for langsiktig vektnedgang
Motivasjon kan være flyktig, spesielt under overgangsalderen hvor hetetokter, hormonelle endringer og behovet for eventuell hormonbehandling påvirker hverdagen, men gode vaner gir varige resultater.
Sett deg SMART-mål (spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte) og trekk inn familie eller venner for sosial støtte – det øker sannsynligheten for at du lykkes over tid. Noen tips:
- Sett små og oppnåelige delmål: I stedet for å fokusere kun på det endelige målet, sett deg delmål som å gå 8000 skritt daglig eller trene to ganger i uken. Disse små seirene vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe.
- Sosial støtte: Involver venner, familie eller finn en treningspartner for å holde deg ansvarlig. Et støttenettverk kan være avgjørende for å holde kursen.
- Feire små suksesser: Belønn deg selv for hvert delmål du oppnår. Dette kan være noe så enkelt som en spa-dag, en ny bok, eller noe annet som gir deg glede uten at det er relatert til mat.
Vil du ta steget videre og sikre deg en livsstilsendring som varer? Våre trening- og kostholdspakker er designet for å hjelpe deg å oppnå dine mål – kontakt oss i dag for å starte din reise mot en bedre helse!
Referanser
- Sainsbury, A., Lovejoy, J.C., & Sainsbury, N. (2018). Hormonal Adaptations to Weight Loss.
- Peterson, M.D., & Schoenfeld, B.J. (2010). Resistance Training for Muscle Mass and Metabolic Rate.
- Adam, T.C., & Epel, E.S. (2007). Stress, Eating, and the Reward System.
- Katterman, S.N., Kleinman, B.M., Hood, M.M., Nackers, L.M., & Corsica, J.A. (2014). Mindfulness Meditation as an Intervention for Binge Eating, Emotional Eating, and Weight Loss: A Systematic Review.
- Volek, J.S., & Ludwig, D.S. (2002). Effects of Diet Composition on Blood Sugar and Cravings.
- Ryan, R.M., & Deci, E.L. (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being.
