Treningsprogram med kroppsvekt for å bygge muskler

A woman doing plank exercise

Trening med egen kroppsvekt er undervurdert. Mange tror at du må trene med frivekter for å bygge muskler, men å trene med kroppsvekt er like effektivt.

Det gir også mening; musklene dine responderer på belastningen du påfører den, uavhengig av om det er din egen vekt, vekten av en stang, eller en kompis. Det er gjort flere undersøkelser som støtter dette, blant annet studier på pushups. vs benkpress og knebøy vs. ettbeins knebøy.

Det kan være mange grunner til å foretrekke å trene med kroppsvekt. Kanskje skal du sette opp et treningsprogram for en gymtime på skolen, du foretrekker å trene hjemme eller ute, eller ikke har tilgang til treningsstudio.

Bygg muskler: treningsprogram med kroppsvekt

Det er flere ting å tenke på når du skal lage et treningsprogram og bruke egen kroppsvekt som belastning. Det viktigste er formen din. Ettbeins knebøy (du bøyer deg ned på ett bein), er mulig for noen som er sterk i lårmuskulaturen, men umulig for en utrent og tung person. Stikkordet er tilpasning.

For å bygge muskler er det viktig å bruke øvelser som gjør at det er at du klarer et sted mellom 5 og 30 repetisjoner før det sier stopp. Kan du ta langt flere repetisjoner, blir effekten mindre.

En utfordring med en del øvelser, er at det kan være vanskelig å øke belastningen fordi hoppene i belastning er ganske store. Her er ofte løsningen å presse seg for å klare enda flere repetisjoner.

  • Manualøvelser: Øker du fra 10 til 12,5 kg pr hånd = 25 % økning.
  • Stang: Øker du fra 20 til 22,5 (1,25 pr side) = 12,5 % økning.
  • Maskin: Øker du fra 30 til 40 (f.eks. booty builder = 33 % økning.

Med kroppsvektøvelser vil det være et større fokus på å øke antallet repetisjoner. Det fungerer helt opp til 30~ repetisjoner, før du bytte ut øvelsen med en enda mer krevende

Tips - Lær å sette opp ditt eget treningsprogram på 1-2-3

Underkroppsøvelser med kroppsvekt

  • Quadriceps (framside lår) – gående utfall, ettbeins knebøy, splitt-knebøy.
  • Hamstring (bakside lår) – Nordic hamstring
  • Gluteus maximus (rumpe) – Ettbeins hip-thrust og ettbeins glute bridge eller begge bein samtidig.
  • Gastrocnemius og soleus (legger) – Ettbeins tåhev i trapp eller på step

Overkroppsøvelser med kroppsvekt

  • Pectoralis major (bryst) – Pushups, pushups med armer eller bein på kasse, triangel pushups. Disse trener også skuldre og triceps.
  • Deltoideus (skuldre) og triceps – Pike pushups, og hand stand pushups. Sistnevnte krever stor styrke i skuldrene, mens førstnevnte kan tilpasses slik at mange klarer den.
  • Ryggmuskler og biceps – Å heve kroppen i en lav bom slik at kroppen er relativt vannrett er en mulighet. En annen og tyngre øvelse, som er litt annerledes, er varianter av chins, pullups og hammerups.
  • Magemusklene – Crunches, beinhev, reverse crunches, v-ups, russian twist, alle former for planke.

Tips – 8 fordeler med kroppsvekttrening og hvordan du får best effekt

{{sales-banner="/banners"}}

Treningstips for kroppsvekttrening

  • Velg deg ut 4-7 øvelser.
  • Gjennomfør 2-3 sett pr øvelse.
  • Ta så mange repetisjoner du klarer. Det er greit å stoppe 1-3 repetisjoner før utmattelse.
  • Klarer du flere enn 30 repetisjoner, se om du kan gjøre øvelsen litt mer krevende.
  • Ha 1-3 min pauser mellom hver serie.

Treningsprogram for gymtime på skolen

  • Gående utfall 3 sett.
  • Ettbeins hip thrust eller glute bridge 3 sett.
  • Heving i lav bom 3 sett.
  • Pushups på benk / knær 3 sett.
  • Reverse crunches 3 sett

Hvis gående utfall er for tungt, er det mulig å gjøre øvelsen uten å gå. Glute bridge med ryggen på gulvet er vesentlig enklere enn ettbeins hip thrust (som også krever tilgang til benk eller step).

Heving i bom kan være litt krevende for en tung kropp – så her må man vurdere eventuelle hjelpemidler. Pushups kan gjennomføres på benk, på knær, flatt eller med beina på en step om du er veldig sterk.

Reverse crunches kan være så enkel at du bre vipper rumpa litt opp i været, eller gjøres tyngre med strake bein og rumpa relativt høyt opp. Den kan også byttes ut med crunches, som de fleste er kjent med.

Lesetips: Så lenge kan du ha treningspause uten å miste muskler.

Treningsprogram med frivekter hjemme

Har du stang, vektskiver og en rack - som ikke er uvanlig hjemme, så kan et program over 2 dager i uken, se slik ut.

Treningsøkt 1:

  • Knebøy 3 x 6
  • Foroverbøyd roing 3 x 8
  • Rygghev 3 x 15 (bruk to skiver som støtte for at du ikke skal tippe fram) og len deg over en stang med pute)
  • Militærpress 3 x 6 / Pushups med strikk eller skive på ryggen 3 x max
  • Smal benkpress 3 x 10
  • Valgfri mageøvelse

Treningsøkt 2:

  • Frontbøy eller goblet squat med vetkskive 3 x 8
  • Benkpress 3 x 6
  • Rumensk markløft 3 x 10 / Glute bridge / Hip thrust kan også tas
  • En-arms roing med stang (må sette stangen i et hjørne for at den ikke skal sprette opp) 3 x 10
  • Biceps curl med stang 3 x 12
  • Valgfri mageøvelse

Det er også mulig å komprimere programmet ved å ta 4 i stedet for 3 sett per øvelse og 1 øvelse mindre.

Husk at det tar tid å bygge muskler, enten du trener hjemme eller på studio – være seg med manualer og stang eller med kroppsvekt. Fremgang er et resultat av hvordan du trener og tiden etter trening hvor kroppen restituerer seg.

Sist oppdatert ->
25/11/2023

Anbefalte artikler