Koffein er verdens mest populære stimulant, men hvordan påvirker det egentlig kropp og sinn over tid? I denne artikkelen ser vi nærmere på syv nye studier som avslører overraskende effekter av koffein, fra redusert arbeidshukommelse ved langvarig bruk til hvordan det kan forstyrre søvn og prestasjon.
Finn ut hva forskningen sier om koffeinens virkelige innvirkning – og hva du bør vite for å bruke det smartere.
1. Koffein og kognisjon
På kort sikt vil koffein kunne gi bedre oppmerksomhet, men langvarig inntak av koffein kan faktisk svekke arbeidshukommelsen din.
En 10 dagers studie viste at de som inntar koffein hadde flere feil, tregere reaksjoner og redusert aktivitet i hippocampus. Hippocampus er viktig for å hjelpe oss med å lagre og hente fram minner.
2. Innvirkning på søvn
Koffein påvirker søvn negativt og i mye lengre tid enn de fleste er klar over. Koffein kan forverre søvnkvaliteten i opptil 13 timer før leggetid. Konsekvensen er mindre dyp søvn, økt tid under lett søvn og at du lettere våkner om natta.
3. Koffein og placeboeffekt
Når folk forventer å få koffein, men i realiteten fikk placebo, så presterer de bedre og opplever mindre anstrengelse. Denne sterke placebo-effekten kan noen ganger være enda sterkere enn koffeinets faktiske fysiske fordeler.
4. Dose-respons effekt av koffein
Koffein følger ikke den typiske "dose-respons"-effekten. Ytelsesgevinstene flater ut uavhengig av inntak, og høyere doser gir ikke nødvendigvis bedre effekt, noe som er unikt blant rusmidler.
5. Toleranseutvikling og tilvenning
Regelmessig inntak av koffein reduserer effektiviteten over tid. Studier på idrettsutøvere viser at de opplever færre fordeler med koffein etter hvert som de utvikler toleranse for koffein.
6. Psykologiske og fysiologiske effekter
Mye av koffeinets effekt er mental snarere enn fysisk. De som inntar koffein regelmessig blir avhengige av koffein for å føle seg "normale", noe som fører til økt inntak og dårligere søvn.
7. Maks effekt, minst bivirkninger
For å unngå avhengighet anbefaler jeg å begrense mengden koffein til 1 mg/kg kroppsvekt pr dag, eller 700 mg pr uke. Dette maksimerer effekten, uten å oppleve abstinenssymptomer.
Hvilken mengde koffein ble brukt?
Studiene som denne artikkelen baserer seg på har brukt ulike mengder koffein. Her er en enkel oversikt over mengde:
Referanser
- Lin, YS., Weibel, J., Landolt, HP. et al. Brain activity during a working memory task after daily caffeine intake and caffeine withdrawal: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Sci Rep13, 1002 (2023).
- Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70–78.
- Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013 Nov
- Landolt, H. P., Werth, E., Borbély, A. A., & Dijk, D. J. (1995). Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain research, 675(1-2), 67–74.
- Campelo, D., Koch, A. J., & Machado, M. (2023). Caffeine, lactic acid, or nothing: What effect does expectation have on men's performance and perceived exertion during an upper body muscular endurance task?. International journal of health sciences, 17(6), 39–42.
- Matsumura, T., Takamura, Y., Fukuzawa, K., Nakagawa, K., Nonoyama, S., Tomoo, K., Tsukamoto, H., Shinohara, Y., Iemitsu, M., Nagano, A., Isaka, T., & Hashimoto, T. (2023). Ergogenic Effects of Very Low to Moderate Doses of Caffeine on Vertical Jump Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(5), 275–281.
