Glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) har vært brukt som mål for matens evne til å påvirke blodsukkeret siden 1981. Men er disse metodene virkelig nyttige for å vurdere kvaliteten på karbohydrater? Forskningen viser at GI og GL kan være mer villedende enn nyttige.
Hva er glykemisk indeks?
Glykemisk indeks (GI) ble introdusert i 1981 som en måte å rangere matvarer basert på deres evne til å øke blodsukkernivået (1).
GI måler den glykemiske responsen fra en fast mengde karbohydrater (50 gram) i en gitt matvare innenfor en tidsramme på to timer. Denne verdien sammenlignes med en referansematvare, som ren glukose eller hvitt brød, som er gitt en GI-verdi på 100.
GI-verdier er delt inn i tre kategorier:
- Lav GI: ≤ 55
- Middels GI: 56–69
- Høy GI: ≥ 70
For å forbedre GI som måleverktøy, ble glykemisk belastning (GL) introdusert. GL tar hensyn til både total mengde karbohydrater og GI i en matvare. Til tross for dette er både GI og GL problematiske.
Utilstrekkelig som mål
Klassifiseringssystemene for GI og GL er ikke bare vilkårlige, men de tar heller ikke hensyn til næringstetthet og matkvalitet (2).
En annen stor svakhet er at de fleste studier som undersøker effekten av GI, ikke utjevner makronæringsstoffer mellom diettene som sammenlignes. For eksempel kan protein, fett og fiber redusere GI-verdien til en matvare betydelig.
Dette fører til en systematisk skjevhet i forskningen, hvor matvarer med lavere GI får en urettferdig fordel. Når makronæringsstoffer og fiberinnhold utjevnes mellom gruppene, viser studier at forskjeller i GI ikke påvirker kroppssammensetning eller markører for kardiovaskulær risiko (3, 4, 5).
Glykemisk indeks og karbohydratkvalitet
På grunn av disse svakhetene er GI et problematisk og ofte irrelevant mål for å vurdere karbohydratkvalitet. GL er like meningsløst når makronæringsstoffer og fiber er utjevnet i sammenligninger. En vitenskapelig tilnærming bør fokusere på å konsumere hovedsakelig hele og minimalt bearbeidede karbohydrater i stedet for å vurdere mat basert på GI-rangering.
Et eksempel som illustrerer svakheten ved GI-fokus, er at matvarer som Snickers-sjokolade og iskrem med høy fettprosent kan få en bedre GI-verdi enn fersk frukt som ananas og vannmelon.
Dette er absurd. Selv om man kan argumentere for at iskrem og Snickers har høyere GL enn frukt, viser dette bare at det er viktigere å fokusere på total mengde karbohydrater innenfor et kosthold som hovedsakelig består av uraffinerte karbohydratkilder.
Konklusjon
Glykemisk indeks og glykemisk belastning er verktøy som ofte blir misforstått og overdrevet i betydning.
Når makronæringsstoffer og fiberinnhold utjevnes, har GI og GL liten eller ingen innvirkning på helseutfall. I stedet bør fokuset ligge på å velge hele og minimalt bearbeidede matvarer for et sunt kosthold.
