Med noen små og enkle grep kan få lavere fettprosent, uten å særlig måtte jobbe for det. Gjør du disse grepene, så garanterer jeg at du raskt vil merke forskjell.
1. Lavere kaloriinntak, mindre magefett?
For mye mat er ikke sunt, uansett hva du pakker i munnen (1,2).
Dette høres kanskje enkelt ut, men dette er den viktigste enkeltårsaken til overvekt, fedme og livsstilsykdommer (3-5).
For å klare dette, er det viktig at du er bevisst på hvor mye du spiser. Når du er sånn passe mett, er måltidet over. Det spiller ingen rolle at det ligger en ekstra kotelett i stekepanna, eller at du har mer igjen på fatet. Skyv fra deg tallerken og gå fra bordet. Om du hele tiden "må" spise deg veldig mett, er det bare å glemme lavere fettprosent.
2. Godteri og magefett
Mat uten næring, som metter lite og inneholder mye sukker øker sannsynligheten for at du spiser for mye og får dårlig helse (6, 7)
Energi i flytende form metter lite og får deg til å spise mer. Derfor bør du redusere inntaket av brus, juice, nektar og sportsdrikke.
Selv om godteri og snacks ikke er flytende er det veldig energirikt og kjennetegnes av at man liker å spise det fort. Konsekvensen gjør at du får i deg for mye mat som ikke inneholder mikronæringsstoffer.
3. Spis mer grønnsaker
Grønnsaker er energifattige, tar stor plass i magen og inneholder mange mikronæringsstoffer som er viktige for helsa og fungere optimalt (8, 9).
En god start på dagen kan være omelett av egg, melk, skinke, løk, agurk og brokkoli. Med litt nykvernet salt og pepper kan det være noe du lager kvelden i forveien og har med som matpakke hvis du ikke liker frokost, eller spiser før du drar på skolen eller arbeid.
4. Spis en porsjon fisk 3 ganger i uken
Ren fisk er en viktig kilde til protein og bidrar med metthetsfølelse.
Unngå fiskeprodukter som fiskegrateng, fiskeboller, fiskepudding og fiskepinner. De kan inneholde så lite som 20-30 prosent fisk og inneholder i tillegg en god del hvetemel, margarin, diverse aroma, smaksfosterkere, etc.
Det beste er rene og ferske fiskeprodukter – de er også best på smak.
Fisk er ypperlig både som middag og som pålegg på brødskiven. Og velger du en fet variant får du også i deg litt av de helsebringende omega-3 fettsyrene.
5. Få i deg 1 spiseskje omega-3 hver dag
Omega-3 er livsnødvendig og må derfor tilføres kostholdet. 1-2 spiseskjeer om dagen vil dekke behovet ditt for de maritime fettsyrene EPA og DHA.
Selv om du også får i deg omega-3 fra fet fisk, så er det stort sett oppdrettslaks vi nordmenn forbinder med fet fisk. Og når det gjelder oppdrettslaksen, viser det seg at den inneholder mindre omega-3 enn tidligere.
Summen av anbefaling 5 og 6 vil kunne bedre balansen mellom omega-3 og omega-6. Dette reduserer risikoen for hjertesykdom, flere kreftformer, autoimmune og antiflammatoriske sykdommer og depresjon (10-13).
6. Velg proteinrikt
Proteinrike matvarer bidrar med metthetsfølelse, økt forbrenning og hjelper deg å bevare muskelmasse på diett (14-17). Går du ned i vekt vil også en større andel av vektnedgangen være fett. Rett og slett et effektivt grep for lavere fettprosent.
Egg, kesam, skyr, cottage cheese, kylling, biff, karbonadedeig, svin, proteinpulver – dette er matvarer med mye protein som du bør bli flinkere til å spise mer av.
Meieriproduktene og proteinpulveret kan fint kombineres med frukt og bær. Kylling og karbonadedeig passer fint med ris, pasta, søtpotet eller potet, mens egg kan kombineres med grønnsaker og skinke.
7. Spis av sult, ikke kjedsomhet
Kun 62 prosent av tiden spiser vi fordi vi er sulten (18). Resterende 38 prosent skyldes andre faktorer (19). Lær deg å spis når du er sulten.
Skal du endre deg, er det viktig at du er bevisst på hva du ønsker å endre, og hva du ønsker å endre det til. Fortell deg selv hvorfor du ønsker å spise sunnere. Skriv det ned på en lapp og klistre det opp på kjøleskapet.
Se for deg hva som kan bli bedre ved å spise sunnere. Det kan være en slankere kropp, en kropp som forebygger sykdom, eller det kan være økt energi eller bedre søvnkvalitet. Kostholdet ditt er viktig, nesten uansett hva du måtte ønske deg.
(Sist oppdatert 6 februar 2019).
Referanser
- Am J Clin Nutr, 2012.Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Hall, K.D.
- Dis Model Mech 2012 sep. Fat: an envolving issue. John R Speakman
- Am J Clin Nutr 2009. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Swinburn BA.
- Am J Clin Nutr 2009. Estimating the change in energy flux that caracterize the rise in obesity prevelance. Swinburn BA.
- Am J Clin Nutr 2009. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian of African American Woman. Luke A.
- http://www.meraadet.dk/gfx/uploads/rapporter_pdf/Sukkerrapport_www.pdf (Ernæringsrådet i Danmark)
- Sukker – En snikende fare. Dag Viljen Poleszynski og Iver Mysterud (2004)
- The Journal of Nutrition 2006. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-analysis of Cohort Studies. Luc Dauchet
- Adv Nutr 2012 Jul. Health benefits of fruit and vegetables. Slavin JL.
- Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Simopoulos AP.
- Biomed Pharmacother. 2006 Nov. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Simopoulos AP.
- Brain Behav Immun. 2012 Aug 19. Elevated ratio of arachidonic acid to long-chain omega-3 fatty acids predicts depression development following interferon-alpha treatment: Relationship with interleukin-6. Lotrich FE
- J Nutr Metab. 2012;2012:539426. Epub 2012 apr. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C.
- The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Am J Coll of Nutr. 2004.
- Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. J Nutr. 2005 Aug
- Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW.
- Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Mettler S, Mitchell N, Tipton KD
- J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):486-90. Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? McKiernan F, Hollis JH, McCabe GP, Mattes RD.
- Physiol Behav 2008. Relationships between human thights, hunger, drinking, and feeding. McKiernan F.
