Å bygge muskler samtidig som du mister fett – er et av de mest ettertraktede resultatene innen trening. Ideen om at du kan bli slankere og mer muskuløs samtidig høres nesten for godt ut til å være sant.
Blant erfarne løftere blir imidlertid "recomp" (recomposition) ofte avfeid som noe som bare skjer med nybegynnere eller folk som bruker anabole steroider. Når du har trent i noen år, hevdes at du må velge mellom å bygge muskler eller miste fett og at du ikke kan gjøre begge deler samtidig.
Bygge muskler vs. miste fett
Flere studier har sammenlignet det å være i kalorioverskudd med å være på vedlikehold mens du trener styrke (1, 2, 3, 4).
Generelt gir et kalorioverskudd lignende eller litt større økning i muskelmasse. Begrunnelsen er: ekstra energi kan legge til rette for restitusjonen, øke glykogenlagrene i musklene, og la deg trene hardere eller med høyere volum – alt dette burde støtte muskelvekst.
Når det er sagt, er forskjellen mellom et mildt overskudd og vedlikehold mindre enn mange antar. De fleste studiene nevnt ovenfor fant forbedringer i indirekte målinger av hypertrofi (f.eks. fettfri kroppsmasse), som kan bli lettere påvirket av å simpelthen være i overskudd versus å virkelig se mer muskelvekst.
Det er også klart at du kan bygge muskler i et overskudd i studiene nevnt ovenfor. I tillegg fant Murphy og kolleger i en meta-regresjon av 52 treningsstudier at det å være i underskudd reduserte muskelvekst, men de fleste deltakerne som trente rundt vedlikehold økte fortsatt fettfri masse.
Studier på "recomposition"
På tvers av hundrevis av styrketreningsstudier, får deltakerne sjelden beskjed om hvor mye de skal spise; de trener rett og slett mens de opprettholder sitt vanlige kosthold. Kroppsvekten forblir typisk stabil, men de samme studiene rapporterer nesten alltid økt muskelmasse og redusert fettmasse samtidig.
Selv om et kalorioverskudd kan forbedre resultatene litt i noen tilfeller, er det klart at rekomposisjon kan og skjer under vedlikeholdsforhold.
En vanlig misforståelse om bulking versus "recomping" er at byggeprosessen med å få muskler forbruker tonnevis av energi. Derfor kreves et kalorioverskudd for å drive denne prosessen.
I en studie fra 2019 kom forskere fram at den metabolske kostnaden ved å bygge skjelettmuskelmasse til rundt 12,7 til 19,5 kJ per gram muskelmasse. Det tilsvarer rundt 3-4,6 kcal per gram muskelmasse. Du må også ta hensyn til energitettheten til skjelettmuskelmasse. De fleste estimater setter dette til rundt 16,7 kJ per gram protein.
Et lite overskudd er mer enn bra nok
La oss anta at du er den gjennomsnittlige løfteren. Hvis du er heldig, kan du kanskje få rundt 1-2 kg muskler i løpet av et år. Med disse tallene, ville den energetiske kostnaden ved å bygge muskler være rundt 3 450 til 9 800 kilokalorier per år. Omregnet til daglig inntak er det ikke snakk om mer enn 9-27 kcal pr dag.
Det er tre grunner til at dette er bemerkelsesverdig.
- Det et utrolig lite antall kalorier.
- Praktisk talt umulig å komme i et kalorioverskudd av nøyaktig den størrelsen. Matvaremerker varierer med flere prosent selv under kontrollerte produksjonsforhold, og estimering av inntak i blandede måltider introduserer langt større feil.
- Det ekstra energibehovet vil sannsynligvis kunne dekkes endogent ved å mobilisere lagret fett fra glykogen eller fettvev.
Oppsummert; du trenger ikke et stort kalorioverskudd for å bygge muskler.
Kort sagt, handlingen med å syntetisere nytt muskelvev krever ikke et målbart overskudd på daglig basis.
Om muskelvekst og fettap
- Å være i underskudd maksimerer fettap, men har en tendens til å begrense eller gjøre at noen mister noe muskelmasse.
- Å spise på vedlikehold tillater moderat fettap og moderat muskelvekst samtidig.
- Å sikte på et overskudd maksimerer muskelvekst, men på bekostning av noe fettøkning.
Hva det innebærer for deg avhenger av treningskvalitet, restitusjon, kroppssammensetning og genetikk.
Det er et par forbehold/begrensninger å merke seg her.
Viktig å huske på
Det er viktig å skille mellom treningsstatus. De fleste studiene involverer enten relativt utrente eller middels trente. Desto bedre form du er i, jo vanskeligere er det å oppnå begge deler samtidig (muskelvekst og miste fett). Resultatet er at det tar lengre tid. Det er også slik at har du veldig lav fettprosent er det vanskeligere å oppnå enn om du har mer fett å miste.
Å bygge muskler og miste fett samtidig er ingen myte, men har god støtte i forskning og erfaring. Effekten og omfanget kan derimot være beskjedent, spesielt om du har veldig lav fettprosent eller er svært godt trent.
