En av de vanligste spørsmålene jeg får som online coach er: "Når bør jeg bytte ut øvelsene mine?" Det er et viktig spørsmål, fordi timingen kan ha stor betydning for din langsiktige fremgang. La meg dele min tilnærming til dette.
- Har stagnert i øvelsen – når man ikke lenger klarer å øke belastning, repetisjoner eller volum over tid
- Ikke liker øvelsen eller er lei av den – motivasjon er viktig for langsiktig fremgang
- Ikke mestrer øvelsen – tekniske utfordringer som ikke løses kan begrense effekten
- Får smerter under eller etter øvelsen – ubehag som ikke er normal stølhet i musklene.
Prisen du betaler når du bytter ut øvelser
Når du bytter øvelse, starter du i praksis litt på nytt. Du må jobbe deg opp igjen både teknisk og i belastning. Dette er en periode hvor du blir satt tilbake og ikke har den samme fremdriften – helt til du har kommet deg opp til et styrkenivå i den nye øvelsen som er sammenlignbart med den du byttet ut.
Med en ny øvelse kan det føles ut som at den "treffer bedre" i starten – du får mer pump og blir mer støl og øm. Men dette må ikke misforstås som bedre effekt.
Den reelle effekten kommer først når du har blitt virkelig sterk i den nye øvelsen. Pumpen og ømheten er bare tegn på at bevegelsen er uvant for kroppen.
Hvor lang tid tar tilpasningen?
Tilpasningstiden avhenger av øvelsens kompleksitet:
- Teknisk enkle øvelser (som kabeløvelser eller maskinbaserte bevegelser): går relativt raskt
- Teknisk krevende øvelser (som knebøy, markløft, olympiske løft): tar ofte 4-12+ uker før du har god nok teknikk og nevromuskulær tilpasning
Derfor bør bytte av øvelser være gjennomtenkt, slik at du ikke ender opp med konstant å ta steg tilbake uten reell fremgang.
Mine anbefalinger for byttefrekvens
For de fleste: Jeg pleier å bytte ut ca 1/4 - 1/3 (20-33%) av øvelsene hver 12. uke. Dette gir god balanse mellom variasjon og progresjon.
For godt trente og svært sterke: Det er ingenting i veien for å bytte ut 10-30% hver 6-8. uke, men det viktige er at det er en rød tråd i programmet og en klar hensikt bak byttet.
Når motivasjon trumfer "optimal" programmering
Jeg har kunder som har stort behov for variasjon fordi de fort blir lei. I slike tilfeller er det et argument for å endre litt oftere enn det som er "optimalt" fra et rent fysiologisk perspektiv. Da vekter jeg viktigheten av å like programmet og faktisk komme seg på trening høyere – men da må man være klar over at det innebærer at man tar noen steg tilbake.
Konsistens over tid slår det perfekte programmet du ikke gjennomfører.
Spesifisitet er nøkkelen til fremgang
Over tid er det en svært sterk sammenheng mellom muskelmassen din og muskelstyrken din. Mer muskler øker hvileforbrenningen din, gjør kroppen strammere og er en effektiv måte for å redusere fettprosenten.
Men for å bli virkelig sterk i en spesifikk øvelse, må du gjøre den svært mange ganger over en lang periode.
Styrke er ikke bare muskelmasse – det er også nevromuskulær tilpasning, teknikk og bevegelsesmønster. Denne tilpasningen krever repetisjon og tid.
Du må også være offensiv og "tøff" nok til å faktisk bli sterk. Det betyr å være villig til å presse deg selv progressivt over tid i de samme bevegelsene.
Konklusjon om bytte av øvelser
Bytt øvelser med omhu. Ha en god grunn når du gjør det. Husk at den nye, spennende øvelsen ikke nødvendigvis gir bedre resultater – den må først mestres og du må bli sterk i den. Vær tålmodig med prosessen, og prioriter langsiktig fremgang over kortsiktig variasjon.
