Online Coach og grunder
18 år som coach. Hjulpet over 5000 å endre livsstil. Grunnfag psykologi, videreutdannet elitetrener.
fyll ut skjema for å avtale en helt uforpliktende samtale⤵️
Halvmaraton Manual – 12 Uker – Tre Nivåer
Denne modulen gir tre differensierte treningsoppsett (Nybegynner, Sub-2:00, Ambisiøs 1:45) + intensitetssoner, styrke, taper, vanlige feil, og en enkel kalkulator for fartssoner.
Bruk: Velg nivå basert på nåværende 5–10 km kapasitet og treningsfrekvens. Justér alltid etter restitusjonsrespons (RPE, puls, søvn, benfølelse).
Intensitetssoner (Retningslinjer)
| Sone | Beskrivelse | Relativ fart (ca.) | RPE | % HRmax (omtrentlig) | Formål |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Restitusjon / svært lett | HMP +60 til +90 sek/km | 2–3 | 55–70 % | Blodsirkulasjon, lav mekanisk stress |
| Z2 | Rolig aerob | HMP +40 til +60 sek/km | 3–4 | 70–78 % | Base, kapillærer, fettoks. |
| Z3 | Steady / øvre aerob | HMP +15 til +30 sek/km | 5–6 | 78–85 % | Aerob styrke, økonomi |
| Z4 | Terskel / konkurranse-nært | HMP -15 til -5 sek/km (eller HMP ±10 sek) | 7–8 | 85–90 % | Laktattoleranse, spesifisitet |
| Z5 | VO2 / høyfart | HMP -30 til -15 sek/km | 9 | 90–95 % | Maksimal aerob stimulus, stegfrekvens |
Individuelle forskjeller: Løpere med høy terskel kan ha smalere gap mellom HMP og terskelfart. Bruk primært RPE + kontroll av lokalt stress (muskelspenning dagen etter).
Programmer – 12 Uker
Nivå 1 – Nybegynner (Mål: Fullføre / 2:10–2:20)
For løpere med 0–1 strukturerte intervalløkter fra før. Fokuserer på vevstoleranse og gradvis langtur. Cutback hver 3.–4. uke.
| Uke | Volum (km) | Nøkkeløkt 1 | Nøkkeløkt 2 | Langtur | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 18–20 | 6×1 min @ Z3 / 1 min | Rolig 5–6 km | 10 km Z2 | Etabler rutine |
| 2 | 20–22 | 7×1 min @ Z3 | Steady 15 min sammenhengende | 11 km | Legg til 4 strides på rolig dag |
| 3 | 22–24 | 6×2 min @ Z3 | Rolig 6–7 km | 12 km | Progressiv siste 2 km |
| 4 (Cut) | 19–20 | 4×2 min @ Z3 lett | Rolig 5 km | 10–11 km | Redusér belastning |
| 5 | 24–26 | 8×90 sek @ Z3–4 | Steady 20 min | 13 km | Innfør lett fueling >60 min |
| 6 | 26–28 | 5×3 min @ Z3–4 | Rolig 6–7 km + 4 strides | 14 km | Sjekk legg/akilles |
| 7 | 28–30 | 3×5 min @ Z3–4 | Bakke 6×30 sek | 15 km | Styrke 1×/uke |
| 8 (Cut) | 23–24 | 4×2 min @ Z3 | Rolig 5 km | 12 km | Redusér intensitet |
| 9 | 28–30 | 4×4 min @ Z3–4 | Steady 20–25 min | 16 km | Test fueling (30 g/time) |
| 10 | 30–32 | 6×3 min @ Z4 lett | Rolig 7 km + strides | 17 km | Siste lengste langtur |
| 11 (Taper) | 24–25 | 4×3 min @ Z3–4 | Rolig 5–6 km | 12–13 km | Færre bakken/strides |
| 12 (Taper) | 18–20 | 3×2 min @ Z3 (tidlig i uka) | Rolig 4–5 km | 8–10 km (tidlig) | Løpsuke – lett, frisk |
Nivå 2 – Sub-2:00 (Målpace ca. 5:40–5:41)
For utøvere som tåler 3–5 økter/uke. Inkluderer terskel, strides og progressiv langtur.
| Uke | Volum (km) | Intervall / Kvalitet | Terskel / Steady | Langtur | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 28–30 | 6×800 m @ MP til -5 s | Steady 20 min | 12 km rolig | Baseline |
| 2 | 30–32 | 5×1 km @ MP -5 s | 20–25 min steady | 13 km (siste 2 km brisk) | Legg inn styrke 2× |
| 3 | 33–35 | 4×1,2 km @ MP -5–10 s | 2×10 min @ T (Z4) | 14 km (inkl 2×2 km @ MP) | Strides 2×/uke |
| 4 (Cut) | 26–27 | 6×400 m @ 10k pace | Steady 15–20 min | 12 km lett | Redusér total stress |
| 5 | 34–36 | 3×1,5 km @ T (MP -10 s) | 25–30 min steady | 15 km (siste 3 km MP) | Fuel fra >75 min |
| 6 | 37–38 | 5×1 km @ MP -5 s | 3×8 min @ T | 16 km (2×3 km @ MP) | Styrke → 1–2× |
| 7 | 40–41 | 6×3 min @ Z4 | 30 min steady | 17 km (progressiv) | Monitor ben |
| 8 (Cut) | 32–33 | 4×1 km @ MP | 20 min steady | 14 km rolig | Leddrestitusjon |
| 9 | 42–43 | 3×2 km @ T | 2×12 min steady | 16 km (2×4 km @ MP) | Karbo-test |
| 10 | 44–45 | 3×3 km @ MP -5 s (kontroll) | 25 min @ Z3–4 | 18 km (8–10 km @ MP) | Siste lange kvalitetslangtur |
| 11 (Taper) | 34–36 | 4×1 km @ MP -5 s (tidlig) | 15–20 min steady | 14 km (5 km @ MP) | Styrke mikro |
| 12 (Taper) | 24–26 | 6×400 m @ 10k pace (tidlig) | 8–10 min MP-blokk | 10–12 km (tidlig i uka) | Løp: freshe bein |
Nivå 3 – Ambisiøs (Mål ~1:45, pace ~4:59–5:00)
For løpere med etablert ukentlig volum ≥35 km fra før. Inkluderer to kvalitetsøkter pluss langtur med progressjon.
| Uke | Volum (km) | Økt A (Terskel / Bland) | Økt B (VO2 / Fart) | Langtur | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 40–42 | 3×8 min @ T | 6×400 m @ 5k pace | 14 km rolig | Baseline |
| 2 | 44–46 | 2×12 min @ T | 5×800 m @ 10k pace | 16 km (siste 3 km steady) | Styrke 2× |
| 3 | 48–50 | 4×6 min @ T | 8×300 m @ 3–5k pace | 18 km (4 km @ MP) | Legg inn fueling |
| 4 (Cut) | 38–40 | 2×8 min @ T | 5×200 m teknikk | 14 km rolig | Redusér stress |
| 5 | 50–52 | 3×10 min @ T | 6×600 m @ 5–10k pace | 18 km (6 km progressiv) | Øk karbo på kvalitetsdager |
| 6 | 52–54 | 20 min steady + 10 min @ T | Bakke 10×45 sek @ Z4 | 19 km (2×4 km @ MP) | Styrke 1–2× |
| 7 | 55–57 | 4×7 min @ T | 5×1 km @ 10k pace | 20 km (8 km progressiv) | Monitor HRV/RPE |
| 8 (Cut) | 44–46 | 3×6 min @ T | 6×30 sek strides (økonomi) | 16 km rolig | Ned for absorbering |
| 9 | 56–58 | 2×15 min @ T | 6×800 m @ 10k pace | 18 km (6 km @ MP) | Simuler løpsfrokost |
| 10 | 58–60 | 3×10 min @ T | 8×400 m @ 5–10k | 20 km (10 km @ MP) | Siste store langtur |
| 11 (Taper) | 45–48 | 2×10 min @ T | 5×600 m @ 10k pace | 16–17 km (5 km @ MP) | Redusér styrkevolum |
| 12 (Taper) | 32–36 | 10 min @ T (tidlig) | 4×400 m @ 10k pace | 12–14 km (tidlig) | Ferske bein / race |
Styrketrening
- Fase 1 (Uke 1–4): 2 økter – fokus tung base + legg/hamstring.
- Fase 2 (Uke 5–8): 1–2 økter – lavere volum, mer eksplosiv.
- Fase 3 (Uke 9–10): 1 økt – vedlikehold (tungt, få sett).
- Taper (Uke 11–12): Mikro: 1 nevral økt uke 11, lett aktivering uke 12 (2×2 + hopp).
Kjerneøvelser: Trap-bar/knebøy, step-up eksplosiv, rumensk markløft lett, soleus seated, Nordic (fjernes eller nedtrappes siste 2–3 uker), pogo / ankelhopp.
Taper-Nøkler
- Volum ned 20–30 % (Uke 11), så 40–50 % (Uke 12) vs topp.
- Behold 1–2 korte kvalitetsstimuli (fart/terskel) første del av uke.
- Unngå store nye eksentriske styrkeøvelser.
- Øk karbohydrattetthet (glyko) fra 48 t før.
Vanlige Feil
- For få rolige km → hvert drag føles tungt, stagnasjon.
- Ignorerer cutback → opphopning av tretthet, leggproblemer.
- Feil bruk av terskel (for hard = egentlig VO2; ødelegger neste økt).
- Ingen fueling på langturer >75–90 min → dårlig kvalitet senere.
- Dropper styrke fullstendig → lavere løpsøkonomi og skadebuffer.
- Legger inn nye sko eller øvelser siste 2 uker.
- Stressdiett under volumpeak → dårlig restitusjon.
Pace → Sone Kalkulator
Beregn dine treningssoner
Angi enten mål Halvmaraton-fart (HMP) eller nåværende 10 km-fart. Kalkulatoren estimerer soneintervaller. Tilpass etter egen fysiologi.
Merk: Sonene vises som intervall (langsommere → raskere).
Ingen beregning enda.
Hvordan bruke: Bruk Z1–Z2 for mesteparten av ukesvolumet. Steady/Terskel (Z3–Z4) 1–2 ganger per uke. Z5 kun i korte drag for nevromuskulær stimulus.
Ernæring
- Daglig karbo: 4–6 g/kg (Nybeg.) / 5–7 (Sub-2) / 6–8 (Ambisiøs).
- Langtur >75–90 min: 30–45 g karbo/time (tren opp til 50 g).
- Karboload: 7–8 g/kg siste 36–48 t (lav fiber siste 24 t).
- Koffein: 3–6 mg/kg (test i trening først).
Typiske spørsmål
Kan jeg bytte rekkefølge på øktene?
Ja, men unngå to harde (terskel + intervall) på rad. Legg inn rolig dag mellom.
Hva om jeg mister en uke pga sykdom?
Ikke “ta igjen” alt. Hopp inn i nåværende uke med -10–15 % volum første uken tilbake.
Hvorfor føles MP hardt i uke 8–9?
Kumulativ tretthet. Etter cutback/taper bør MP føles lettere. Hvis ikke: vurder reduksjon av intensitet på terskel.
Referanser
- Støren et al. (2008) – Maksimal styrke → bedre løpsøkonomi.
- Balsalobre-Fernández et al. (2016) – Styrke/plyo og løpsprestasjon.
- Seiler (Intensitetsdistribusjon) – Polariserte/pyramide modeller.
- Rønnestad & Mujika – Styrke integrert i utholdenhet.
- Barnes & Kilding (2015) – Faktorene bak løpsøkonomi.
- Beattie et al. (2017) – Helhetlig periodisering.
Sist oppdatert ->
22/9/2025
