Guide: Slik spiser du sunn mat på farten

Det finnes langt flere muligheter til sunn mart på farta enn det mange er klar over.

Det er kanskje fristende med en hvetebaguett med et solid lag majones, litt ost og skinke - men vit at det finnes andre muligheter.

De 800 kaloriene har du slukt på 3 minutter, metter ingenting og er kanskje ikke det du trenger når du er skrubbsulten.

Tenk protein, fett og karb

Når du skal sette sammen et måltid på farta, er det lurt å prøve å få i seg litt protein, litt fett og litt karbohydrater. Da får du et godt sammensatt måltid, gitt at kildene dine er gode.

Forslag 1: Skyr, frukt, nøtter

• Protein: 1 valgfri skyr
• Karbohydrat: 1 eple eller annen frukt
• Fett: 1 stor neve nøtter, tilsvarende 25 gram
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. gulrot

Næringsinnhold: 22 gram protein, 15g fett, 24g karbohydrater, 311 kcal

Forslag 2: Knekkebrød med ost og skinke

• Protein: 3 skiver kokt skinke
• Karbohydrat: 3 knekkebrød, wasa sesam
• Fett: 3 skiver hvitost 16 % (45g)
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. gulrot

Næringsinnhold: 25g protein, 11g fett, 20g karbohydrater, 294 kcal

Forslag 3: Kjøleskapsgrøt

• Protein: 125g mager kesam vanilje
• Karbohydrat: 40 gram havregryn og 1 dl lettmelk
• Fett: 5g (1/2 ts) smør eller 8-9g chiafrø
• Vann til ønsket konsistens
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. gulrot

Næringsinnhold: 23g protein, 9g fett, 40g karbohydrater, 330 kcal

Forslag 4: Cottage cheese og syltetøy

• Protein: 1/2 boks cottage cheese
• Karbohydrat: 1-2 ss syltetøy 80% bær
• Fett: 25g nøtter
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. gulrot

Næringsinnhold: 31g protein, 18g fett, 9g karbohydrater, 323 kcal

Forslag 5: Gårdagens middagsrester

• Protein: 150g karbonadedeig
• Karbohydrat: 2 lomper
• Fett: 25g lettrømme (18%)
• Fiber: 150-200g Salat

Næringsinnhold: 32g protein, 12g fett, 20g karbohydrater, 322 kcal

Forslag 6: Salatbar

• Protein og fett: 3 egg
• Karbohydrat: 1 frukt
• Fiber: 150-200g salat

Næringsinnhold: 23g protein, 18g fett, 16g karbohydrater, 307 kcal

Forslag 7: Meal-prep

• Protein: 100g kyllingfilet eller kjøttpålegg
• Karbohydrat: 35g ris eller 120g potet
• Fett: 15g nøtter
• Fiber: 150-200g salat

Næringsinnhold: 30g protein, 10g fett, 28g karbohydrater, 323 kcal

Forslag 8: Lettere sjokolademelk og nøtter

• Protein og karbohydrat: Sjokolademelk lettere
• Fett: 15g nøtter
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. gulrot

Næringsinnhold: 20g protein, 12g fett, 37g karbohydrater, 338 kcal

Forslag 9: Proteinbar

• Protein og karbohydrat: 1 maxim proteinbar
• Fett: 20g nøtter
• Fiber: 1 valgfri grønnsak, f.eks. 1 gulrot

Næringsinnhold: 24g protein, 17g fett, 13g karbohydrater, 300 kcal

Hvor mye er passelig å spise?

Alternativene over er relativt kalorifattige. Hvis det blir for lite mat kan du legge til en ekstra frukt og/eller mer nøtter. For noen kan det være aktuelt å doble porsjonen.

Det at det finnes en del gode alternativer for sunn mat på farten gjør ikke at vår anbefaling om å planlegge er mindre viktig. Planlegging er et viktig stikkord for å gjøre det enklere å spise sunt.