Rumpa er ikke bare kroppens største og kanskje viktigste muskel, det er kanskje også den muskelen det er størst fokus på i dag. For hvem ønsker seg ikke skikkelig sprett i rumpa?
Her vil du lære hvordan du setter opp ditt eget effektive treningsprogram
Trening av øvre og nedre del av rumpa
Noen øvelser tar bedre på den øvre delen av rumpas største muskel: Gluteus maximus, mens andre øvelser tar bedre på øvre del. Det finnes også øvelser som tar omtrent like mye på øvre og nedre del. Et godt treningsprogram bør ta høyde for denne kunnskapen.
Øvre del av rumpe
- Stående abduksjon i kabel / strikk
- Sideliggende abduksjon på gulvet eller på benk
- Sumo-walk
Nedre del av rumpe
- Knebøy og goblet squat
- Bulgarske utfall og andre utfall-varianter
- Step Up, gjerne høy
- Markløft og rumenske markløft
Øvre og nedre del av rumpe
- Hip Thrust og Glute bridge
- Rygghev, spesielt 45 grader*
- Reverse hyper
- Kickbacks, stående og knestående
Hvis du ønsker å fokusere mer på øvre del, bør du ha med litt flere øvelser på den og visa versa for nedre del.
Treningsprogram for rumpa
Når jeg lager treningsprogram for rumpa, pleier jeg å sette opp 3-4 øvelser som skal dekke hele underkroppen, men selvsagt med størst fokus på rumpa.
Det vil se slik ut (øvelse 1-4):
- Kategori 1: Hip Thrust (smith / vanlig) / Glute Bridge / Rygghev / Kickbacks / Booty builder
- Kategori 2: Knebøy / Goblet squat / utfall / Step Up / Bulgarske utfall
- Kategori 3: Markløft / sumo markløft / rygghev / reverse hyper / rumenske markløft
- Kategori 4: Sumo walk / Stående abduksjon / sittende abduksjon / sideliggende abduksjon / Hip Raise
Når du setter opp programmet ditt, så inkluder en øvelse for hver kategori. Noen øvelser egner seg åpenbart best når du trener tungt og få reps, mens andre er mer egnet for mange reps og lavere belastning.
Jeg bruker en tredelt oppdeling av reps: 1/3: 1-6 reps. 1/3: 6-12 reps. 1/3: 15+ reps.
Eksempelprogram
Alle program bør ta høyde for:
- Hva du kan og hva du ikke kan
- Øvelser du liker og mestrer
- Skader det må tas hensyn til
- Antall øker du ønsker å trene
- Ønsket varighet på øktene
- Andre vurderinger
Nedenfor følger et eksempel på 3 dager i uken. Det er ikke inkludert trening av overkroppen, men her kan du f.eks. inkludere rygg på dag 1, skuldre på dag 2 og armer på dag 3. Avslutt øktene med en mageøvelse.
Treningsøkt 1
- Hip Thrust
- Knebøy
- Rygghev
- Sideliggende abduksjon
Treningsøkt 2
- Glute bridge
- Bulgarske utfall
- Rumenske markløft
- Sumo walk
Treningsøkt 3
- Booty builder eller Hip Thrust i smith
- Høy Step Up
- Reverse hyper
- Hip Raise
Dette er et utpreget program for maksimalt fokus på rumpe.
Det er også fullt mulig å bytte ut noen av øvelsene for å gjøre programmet mentalt lettere. Noen opplever eksempelvis utfall som blytungt, og da er det ingenting i veien for å bytte den ut med en øvelse som tar utelukkende på fremside, slik som utspark.
Dette justerer du ut fra målsettingen din og hvilke øvelser du liker. Et optimalt program tar høyde for hva som er de beste øvelsene og hva du liker.
