Hvordan bør du trene når du har en seneskade? Et sentralt poeng er at belastningen må tilpasses den enkelte. Samme øvelse og samme relative treningsvekt kan gi svært ulik belastning på senene hos forskjellige personer. De siste årene er det lagt ned mye arbeid i å forstå hvordan sener reagerer på trening. Vi mangler fortsatt svar på flere spørsmål, men kunnskapen om hva som betyr noe for trening og rehabilitering, har blitt bedre.
Arbeidet til den tyske forskeren Falk Mersmann og kollegene hans gir særlig interessante innblikk. Forskningen deres bidrar til å forklare hvorfor én treningsmetode kan fungere godt for én person, men dårligere for en annen.
Hvordan tilpasser senene seg til trening?
Sener tilpasser seg den mekaniske belastningen som oppstår inne i vevet. Hvor mye senen strekkes under belastning, er en sentral del av dette.
Søker du etter råd om trening med seneskader, møter du fort motstridende anbefalinger:
- Tunge eller lette vekter.
- Flerleddsøvelser eller isolasjonsøvelser.
- Eksentrisk trening, der muskelen forlenges under belastning.
- Isometrisk trening, der muskelen utvikler kraft uten tydelig bevegelse i leddet.
Alle metodene har sine tilhengere. Mange forteller at nettopp deres metode fungerte etter at andre tiltak hadde mislyktes. Det kan skyldes at flere metoder faktisk har noe for seg.
Når vi ser nærmere på hva sener reagerer på, blir det tydelig hvorfor én oppskrift ikke passer alle.
Hvordan påvirkes senene av belastning?
Senecellene, også kalt tenocytter, ligger i et nettverk av kollagenfibre. Disse fibrene overfører kraft fra musklene til knoklene.
På overflaten har senecellene reseptorer som registrerer når vevet rundt dem strekkes eller komprimeres. Når den mekaniske påvirkningen er tilstrekkelig, setter cellene i gang prosesser som kan endre både kollagenets egenskaper og senens struktur.
Senene registrerer altså ikke hvor mange kilo du har på stanga. De reagerer på hva belastningen gjør med selve vevet.
Ovennevnte Mersmann og kolleger har undersøkt et mulig gunstig område for denne belastningen. I forskningen brukes begrepet «strain» om hvor mye senen forlenges sammenlignet med lengden i hvile.
Arbeidet deres peker på at en forlengelse på omtrent 4,5–6,5 prosent av hvilelengden kan stimulere gunstige tilpasninger i senen.
Belastning som gir mindre forlengelse, har i flere undersøkelser ikke vært tilstrekkelig til å utløse målbare tilpasninger. Gjentatt belastning som gir betydelig større forlengelse, kan bidra til utmattingsskade i vevet.
Dette området bør forstås som et forskningsbasert utgangspunkt, ikke som en universell grense mellom trygg og skadelig trening.
Hvorfor påvirker senens tilstand hvilken belastning du trenger?
Senens struktur påvirker hvordan belastningen fordeles i vevet. Denne belastningen påvirker signalene senecellene mottar, og signalene bidrar igjen til å endre senens struktur.
Det er med andre ord en gjensidig påvirkning:
- Senens struktur bestemmer hvordan vevet belastes.
- Belastningen påvirker signalene i senecellene.
- Signalene setter i gang tilpasninger i senen.
- Tilpasningene påvirker hvordan senen tåler og fordeler fremtidig belastning.
Det betyr at samme treningsopplegg kan gi ulik påvirkning avhengig av hvordan senen var i utgangspunktet.
Eksentrisk, isometrisk eller tung trening?
Senecellene skiller ikke direkte mellom treningsmetoder slik vi gjør. De reagerer på det lokale mekaniske miljøet metoden skaper.
Cellene har ingen direkte måte å registrere om du:
- Løfter, senker eller holder en vekt i ro.
- Bruker en vekt du maksimalt klarer én repetisjon med, eller en du klarer åtte repetisjoner med.
- Utfører langsomme repetisjoner eller eksplosive bevegelser.
Det betyr ikke at disse valgene er uten betydning. De påvirker hvordan senen belastes, og er nyttige verktøy når vi planlegger trening.
Men treningsvekten, repetisjonstallet og tempoet er indirekte mål på hva som skjer inne i senen. Vi kan derfor lett overvurdere hvor presist vi styrer belastningen senecellene faktisk utsettes for.
Samme vekt, men ulik belastning på senene?
En studie av Mersmann og kollegene illustrerer dette med knebøy. Forskerne fant store individuelle forskjeller i hvor mye patellarsenen, senen mellom kneskålen og leggbeinet, ble strukket.
Ved knebøy på 40 % av 1RM varierte forlengelsen fra 2,6 til 5,8 prosent. 1RM er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang.
Hos noen lå belastningen dermed godt under det foreslåtte området for gunstig tilpasning. Hos andre lå den innenfor området, selv om alle trente med samme prosentandel av maksimal styrke.
Ved 80 % av 1RM varierte forlengelsen fra 5,1 til 10,2 prosent.
Hos noen var belastningen akkurat høy nok til å nå det foreslåtte området. Hos andre var forlengelsen langt større, og over nivåer som i annen forskning har vært forbundet med økt risiko for senere seneplager.
Samme prosent av maksimal styrke betyr altså ikke samme belastning på senen.
Må frisk og skadd sene trenes ulikt?
Genetikk, treningsbakgrunn og tidligere skader påvirker hvordan senene reagerer på belastning. En person uten særlig skadehistorikk kan derfor trenge en annen belastning enn en person med langvarige strukturforandringer i senen.
En frisk og stiv sene vil ofte trenge større kraft for å forlenges tilstrekkelig til å stimulere tilpasning.
En sene med strukturforandringer kan være mer ettergivende. Da kan samme kraft gi større forlengelse og potensielt belaste allerede svekket vev for mye.
Dette er en viktig forklaring på hvorfor generelle treningsråd ikke alltid treffer.
Gjennomsnittsverdier og anbefalinger fra forskning kan gi et godt utgangspunkt. Men de forteller ikke nødvendigvis hvilken belastning som passer for akkurat den personen som skal gjennomføre treningen.
Hvordan kan trening tilpasses?
For å håndtere de individuelle forskjellene har forskerne undersøkt trening der belastningen tilpasses ved hjelp av ultralydmålinger av senens forlengelse.
I stedet for bare å foreskrive en bestemt prosent av maksimal styrke, kan de justere belastningen ut fra hvordan senen faktisk reagerer.
De første resultatene er lovende. Eksempler finnes i denne studien, denne studien og denne studien. Metoden er likevel foreløpig vanskelig å gjøre tilgjengelig i stor skala.
I praksis bruker derfor de fleste fortsatt indirekte mål for å styre belastningen og legge til rette for tilpasning.
Det positive er at forskningen gir forholdsvis samstemte holdepunkter. Selv om individuelle forskjeller gjør det vanskelig å foreskrive belastningen helt presist, kan vi fortsatt bruke kunnskapen om øvelsesvalg, intensitet, treningsmengde og tempo til å ta bedre valg.
Men disse faktorene har ikke like stor betydning.
Slik bruker du kunnskapen
Forskerne nevnt i denne artikkelen har i et foredrag presentert følgende råd og retningslinjer.
Hva betyr dette for treningen din?
Sener kan bli bedre rustet til å tåle belastning gjennom regelmessig styrketrening. Belastningen må være tilstrekkelig krevende, men tilpasses den enkelte.
- Flere treningsmetoder kan fungere. Du trenger ikke bare senke vekten eller bare bruke statiske hold.
- Gi senen tid under belastning. Mersmann og kollegene fremhever omtrent tre sekunder med høy belastning per repetisjon.
- Du trenger ikke nødvendigvis mange repetisjoner. Et undersøkt oppsett er fem sett med fire repetisjoner, tre ganger i uken. Det er et eksempel, ikke en fasit for alle.
- Tilpass treningen etter responsen. Ved langvarige seneplager bør du følge med på smerter og funksjon både under treningen og det neste døgnet. Ved vedvarende forverring bør dosen justeres.
- Tenk måneder fremfor dager. Forskergruppen anbefaler treningsperioder på minst tolv uker for å utvikle senens egenskaper.
Målet er å finne en belastning du kan bygge videre på over tid. Ingen bestemt øvelse, treningsvekt eller repetisjonsplan passer alle.
