Kreatin, et utbredt kosttilskudd, har blitt grundig studert for sin evne til å øke prestasjonen, spesielt i idrett og trening. Spesielt under korte, intense aktiviteter som sprinting og styrketrening, er det et kroppseget stoff som er avgjørende for produksjon av energi.
Kreatin kan inntas gjennom kostholdet vårt, spesielt fra rødt kjøtt og fisk, i tillegg til det som er naturlig tilstede i musklene våre.
Kreatin monohydrat er det mest brukte kosttilskuddet. Det er kjent for å øke kreatinfosfat- og muskellagrene av kreatin, noe som kan forbedre prestasjoner ved å øke energiutvinningen under eksplosive aktiviteter.
I en ny oversiktsstudie fra 2021 bestående av ledende eksperter på området har nå gått gjennom forskningen som finnes på kreatin – og det er på tide å avsløre noen av de vanligste mytene om kreatin.
Fører kreatin til vannlagring?
De første dagene med kreatin øker lagringen av van, spesielt inni cellene, men også utenfor og det totale vanninnholdet i kroppen.
Effekten over 5-10 uker viser at effekten kun er midlertidig.
Konklusjon: Kreatin øker kun vannlagringen de første dagene, men ikke over lengre tid
Fører kreatin til nyreskade?
Mange tror at kreatin fører til nedsatt nyrefunksjon eller enda verre; nyreskade.
20 år med forskning viser at det ikke er tilfelle.
I normale doser øker ikke kreatin belastningen på nyrene, gir nedsatt nyrefunksjon eller nyreskade hos friske personer
Kan kreatin gi deg hårtap?
Sammenhengen er at kreatin øker mengden testosteron og dihydrotestosteron (DHT) - to hormoner som gir økt hårtap. Undersøkelser viser at for noen kan bruk av kreatin gi en ørliten økning av testosteron, men ingen økning av DHT.
Forskning støtter ikke påstanden om at kreatin øker totalt testosteron, fritt testosteron, DHT eller fører til hårtap og skallethet
Kan du få kramper av kreatin?
Forskning støtter ikke påstanden om at kreatin gjør deg dehydrert og fører til muskelkramper. I en studie ble amerikanske fotballspillere som trente på varme dager (27 grader i snitt) gitt kreatin eller placebo. De som fikk kreatin hadde i sesongen færre kramper, problemer med varmen og var bedre hydrert.
Eksperimentelle og kliniske undersøkelser støtter ikke påstanden om dehydrering og muskelkramper.
Er kreatin trygt for barn?
Dert finnes ikke mye forskning på kreatin og barn, men de studiene som er publisert tyder på at kreatin er trygt og kan gi god effekt for barn og ungdom. Dette viser blant annet en gjennomgang av amerikanske FDA fra i slutten av 2020.
Basert på tilgjengelig forskning fremstår kreatin trygt for barn og ungdom
Legger du på deg fett av kreatin?
Mange går opp i vekt ved oppstart av kreatin, men det har ingenting med økt fettlagring å gjøre. Muskelmassen øker derimot.
Undersøkelser viser at kreatin ikke øker fettmassen
Må man "frontloade" kreatin?
Har du en nært forestående konkurranse hvor du skal prestere optimalt kan det være hensiktsmessig å "frontloade" kreatin i 5-7 dager med doser på 20-25 gram pr dag. Det gir raskere økning av kreatin i muskelcellene. Merk at det kan gi større akutt økning i vann.
Er det derimot ikke snakk om en spesifikk konkurranse, så vil du få de samme kreatinnivåene i musklene ved å ta 3-5 gram pr dag i 4 uker som å frontloade i 5-7 dager og deretter gå ned på dosen.
Du må ikke frontloade kreatin, så fremt du ikke har en konkurranse nært forestående
Er kreatin nyttig innen idrett?
Det er ikke bare de som trener innenfor styrketrening og kraftsport som kan ha nytte av kreatin.
Kreatin
- Gir raskere restitusjon og lagrer karbohydrater raskere i muskelcellene.
- Reduserer risikoen for muskelkramper
- Gir mindre muskelskade, inflammasjon, og stølhet
- Gjør at du tåler intensive treningsperioder bedre
- Mindre muskeltap etter å ha vært immobil, f.eks. ved skade
- Kan gjøre deg mer hydrert som er viktig når du trener og det er varmt
Dett er fordeler du kan dra nytte av enten du trener styrke eller kondisjon.
Er kreatin monohydrate best?
Kreatin i form av kreatin monohydrate er den varianten det finnes mest forskning på. I dag finnes det mange former for kreatintilskudd og forhandlere og produsenter nøler ikke med å smøre på hvorfor de nyeste versjonene er bedre. Det har ikke støtte i forskning.
Noen varianter kan være mer stabile i væske, men utover det fremstår kreatin monohydrate som det beste valget
Hva er riktig dose med kreatin?
Du har grovt sett to muligheter.
- Frontloade med 20-25 gram i5-7 dager og deretter gå over til en vedlikeholdsdose på 3-5 gram pr dag
- Gå rett på vedlikeholdsdosen på 3-5 gram pr dag.
Gjør kreatin deg smartere?
Det finnes forskning som kan tyde på at kreatin har en gunstig effekt på mentale oppgaver og kognisjon ved stress og søvnmangel.
