Lavkarbo eller mye karbo - Hva er best?

Den perfekte dietten finnes ikke, men kan vi si noe om hva som er best av å spise lavkarbo eller mye karbo?

Typiske spørsmål som går igjen er hva som er mest effektivt for:

• Vektnedgang
• Mindre fettmasse (lavere fettprosent)
• Kaloriforbruk (forbrenning)
• Sultfølelse, metthetsfølelse o.l

Den mest kjente modellen lavkarbo-tilhengerne støtter seg til, er den såkalte karbohydrat-insulin hypotesen. Den sier at et kosthold med mye karbohydrater gjør at du går opp i vekt fordi det øker mengden insulin i kroppen og gjør at du lagrer fett og forbrenner færre kalorier.

Men hvordan er det i praksis?

Lavkarbo vs lavfett

I en studie fra 2015 flyttet 19 mennesker inn på et lukket forskningssenter.

• Periode 1: 5 dager med vanlig mat og 6 dager med lavkarbo (29 % karb)
• 2-4 uker pause
• Periode 2: 5 dager med vanlig mat og 6 dager med lavfett
• I begge periodene ble deltagerne satt på 1900 kcal/dag.

I perioden med lite karbohydrater ble insulinproduksjonen redusert med 22%, men uten at det ga utslag på blant annet vektnedgang.

Ketose vs lavfett

Mange vil innvende at 29 % karbohydrater ikke er å definere som lavkarbo.

I 2016 kom det en studie som testet effekten av en ketose-diett (ketogen diett) med kun 12 % karbohydrater.

17 menn med overvekt/fedme flyttet inn på et senter i 8 uker. I 4 av ukene fulgte de en diett med 12 % karb og 4 uker med velldig mye karbohydrater.

I perioden med 12 % karbohydrater reduserte de utskillelsen av insulin med hele 47 %.

Dette medførte derimot ikke bedre effekt på vektreduksjon, kaloriforbruk eller reduksjon i fettmasse.

Funnene i studiene ovenfor støttes av en stor gjennomgang fra 2017 av 32 godt kontrollerte studier som viste at så lenge kalori og proteininntaket er likt, så mister du ikke mer fett eller forbrenner mer ved å spise lite karbohydrater.

Hva med "spis så mye du vil?"

Felles for studiene jeg har nevnt ovenfor er at diettene inneholdt like mange kalorier. Deltagerne kunne ikke selv bestemme hvor mye de ville spise.

Spørsmålet blir da: Hva skjer når deltagerne kan spise så mye de vil, bare sammensetningen er den samme?

I 2020 kom en studie som så nettopp det. 20 deltagere flyttet inn på et forskningssenter i 28 dager. I 14 dager skulle de spiste 10% karbohydrater / 75 % fett og 15 % protein. I 14 dager 75 % karbohydrater / 10 % fett og 15 % protein. Halvparten startet med lavkarbo først og den andre med lavfett først.

Resultatet?

• Utskillelse av insulin var 3-5x så høyt de første 2 timene med lavfett-måltidene. Etter 4 timer var utskillelsen lik og lav.
• 24 timers utskillelse av insulin var hele 60 % høyere i perioden hvor de spiste 75 % karbohydrater.
• Deltagerne spiste i snitt 700 kcal mer (!) i perioden med lavkarbo. Ikke bare i snitt, men alle spiste mer.
• Selvrapportert sultfølelse, metthetsføellse, hvor godt maten smakte, etc. var identisk.
• I lavkarbo-perioden gikk deltagerne mest ned i vekt, men det var pga vann. Dette til tross for at de spiste 700 kcal mer.

Min mening

Det viktigste er ikke om du spiser 10 % karbohydrater eller 75 % karbohydrater. Det finnes eksempler på befolkning med god helse som spiser både mye og lite karbohydrater. Jeg tror to ting er viktige:

• Etterlevelse: Et kosthold er ikke bedre enn at du må klare å følge det. Det hjelper ikke om 10 % karbohydrater er det optimale, om du ikke klarer å følge et slikt kosthold. Det går selvsagt begge veier. Av dette kan vi utlede at det viktigste er å spise på en måte som du trives med.
• Matvarekvalitet: Stadig mer forskning viser at hvilke matvarer og råvarer du putter i munnen er avgjørende for god helse og en sunn kroppsvekt. Mitt beste tips er å lage mer mat hjemme og mer fra bunnen av.

Slik jeg ser det er det ingen sterke holdepunkter for å velge lavkarbo eller lavfett ovenfor den andre, annet enn at din etterlevelse og dine preferanser må veie tyngst.