Hvilke matvarer du spiser, påvirker hvor mye du spiser. For å gjøre det enkelt å gå ned i vekt er det viktig å spise mer av den maten som metter mest. Det er åpenbart stor forskjell på brokkolitopper og smågodt – hvor det ene stopper av seg selv, mens det andre kan føles som at du aldri blir mett eller tilfredsstilt.
Kjennetegn på mat som metter
Det er enkelte kjennetegn på mat som øker metthetsfølelsen og gjør at du ubevisst spiser mindre.
- Høyt innhold av protein (antall gram pr 100 kcal).
- Høyt innhold av fiber (antall gram pr 100 kcal).
- Lav kaloritetthet (lavt antall kcal pr 100 gram).
- Ikke eller minimalt prosessert mat.
Disse 4 kategoriene er til en viss grad overlappende.
Eksempel 1: Grønnsaker inneholder bra med fiber pr 100 kcal, er ikke prosessert og har lav kaloritetthet.
Eksempel 2: Torsk har et høyt innhold av protein (antall gram pr 100 kcal) og har også lav kaloritetthet (77 kcal pr 100 gram).
Siden kategoriene er overlappende, vil jeg fokusere på matvarer med et høyt innhold av protein og fiber pr 100 kcal matvare.
Proteinrik mat som metter
Det vil legges til matvarer fortløpende i listen. Kriteriet er minst 9 gram protein pr 100 kcal matvare. Listen er kronologisk basert på hvilke matvarer som er billigst når du ønsker å spise 30 gram protein. Som du ser er det egg og tunfisk som er det aller billigste.
Billigste kilder til 30g protein
Fiberrik mat som metter
Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymer i tynntarmen og tilfører derfor lite energi (les: kcal).
Vi skiller gjerne mellom oppløselig fiber og uløselig fiber.
1. Uløselig kostfiber
- Løses ikke opp i vann.
- Bidrar med volum i avføringen og kan motvirke forstoppelse.
- Raskere passasje gjennom tarmen.
- Du finner denne typen fiber i blant annet bønner, frukt og grønnsaker, havre, hvete og mais.
2. Løselig kostfiber
- Løses opp i varmt vann.
- Vanligste type er fruktaner, psyllum, betaglukan, pektin, gummi.
- Denne typen fiber senker opptaket av sukker og kolesterol, fremmer bakterieproduksjon av kortkjedede fettsyrer, og er viktig for tarmfloraen.
- Matvarer med løselig kostfiber er bønner, linser, erter, havre, bygg, bær, banan, eple, pære, gulrot, brokkoli, løk, mv.
Kriteriet er minst 2 gram fiber pr 100 kcal matvare. Listen er kronologisk basert på hvilke matvarer som er billigst når du ønsker å spise 10 gram fiber. Som du ser er det egg og tunfisk som er det aller billigste.
