Å trene med mange repetisjoner kan rett og slett være brutalt, og spesielt hvis det er snakk om baseøvelser/flerleddsøvelser, som knebøy og markløft.
Det kan kanskje best skrives som en hybrid av styrketrening og kondisjonstrening. Både den subjektive innsatsen og den nevromuskulære utmattelsen er større enn ved færre repetisjoner.
{{sales-banner="/banners"}}
Mange eller få repetisjoner?
Mange tror feilaktig at å kjøre tungt og få repetisjoner er mer utmattende for sentralnervesystemet, men stadig flere studier viser at dette er en myte. En studie fra 2021 viser at trening med lav intensitet og mange repetisjoner medførte;
- Større nevromuskulær utmattelse.
- Redusert styrke.
- Lengre restitusjonstid.
Forutsetningen er at du trener like nær utmattelse. Og det vet vi er vanskelig; det er enklere å kjøre en tung 5-er enn å presse seg til utmattelse når du skal ta 30 repetisjoner.
Praktisk eksempel
- Alternativ 1: Intensitet på 30 % av 1RM
- Alternativ 2: Intensitet på 90 % av 1RM
Ved 90 % av 1 RM vil de fleste klare ca 3 repetisjoner. På ditt neste sett vil du ikke være i stand til å klare 3M lengre.
Ved 30 % av 1 RM, noe som ofte tilsvarer ca 30 repetisjoner, så vil du være så utmattet at du ikke er i nærheten av å klare 30RM. Det er heller ikke noe vits å prøve på din 3RM, du vil være langt unna.
Med lavere intensitet vil også den totale belastningen være større. Hvis vi tar utgangspunkt i at du klarer 1 repetisjon på 100 kg, klarer du ca 90kg med 3RM.
- 3 sett på 3 repetisjoner med 90 kg = 270 kg.
- 1 sett på 30 repetisjoner med 30 kg = 900 kg.
Allerede etter 1 sett med mange repetisjoner har du løftet over 3 ganger så mye.
{{sales-banner="/banners"}}
Fordelen med mange repetisjoner
Det er ikke slik at du alltid bør kjøre tungt og få repetisjoner. Mange repetisjoner er skånsomt for ledd, sener og bindevev. Sliter du med en skade, kan det i mange tilfeller være en god idé å ta flere repetisjoner, eventuelt med okklusjon.
I en studie fra 2014 hvor man undersøkte effekten av å ta få og mange repetisjoner, måtte to deltagere fra gruppen som trente tungt med få repetisjoner trekke seg pga smerter i ledd. I intervjuene med deltagerne klaget de aller fleste i gruppen som trente tunt om smerter i leddene.
Hvorfor mange repetisjoner er mer skånsomt
Bindevev og ledd er mindre tilpasningsdyktig og har en tregere evne til å endre seg i respons på belastning sammenlignet med muskelvev. Det er først rundt 12 repetisjoner eller mindre at belastningen på ledd og bindevev blir stor.
For belastningsstyring eller å forhindre skader er mange repetisjoner viktig å inkludere. Hvis du sliter med en skade vil det også være viktig å gjøre hver repetisjoner mer kontrollert.
