Slik bør du trene under svangerskapet

Mange er redd for komplikasjoner når de trener under svangerskapet. Er det hold i disse antagelsene?

I 2019 ble det født cirka 55.000 barn i Norge.

Under svangerskap og fødsel er det økt sannsynlighet for å utvikle sykdom. Overvekt, svangerskapsdiabetes, bekkenløning, korsryggsmerter, underlivsprolaps, stor funksjonshemming og kronisk nedsatt livskvalitet for å nevne noe.

Viktig å være aktiv i svangerskapet

I løpet av de siste 10 årene har det blitt større aksept for at kvinner skal bruke kroppen sin under graviditeten, så fremt ikke medisinske anbefalinger fraråder det.

For 50 år siden var anbefalingene om fysisk aktivitet veldig annerledes; du skulle helst ikke gå mer enn 1,5 km pr dag. I dag er det slik at kvinner med et ukomplisert svangerskap fint kan trene regelmessig og være fysisk aktiv på lik linje med de som ikke er gravide.

Den amerikanske foreningen American College of Obstetics and Gynecology anbefaler deg å være aktiv minst 30 minutter av moderat intensitet under graviditeten. Moderati intensitet er i dette tilfelle eksempelvis rask gange.

En av Norges fremste eksperter, professor Kari Bø, anbefaler at du også trener styrke og utholdenhet, inkludert stabiliseringstrening av bekkenbunn, kjernemuskulatur og være bevisst på kroppsholdning, løfte- og forflytningsteknikk.

{{sales-banner}}

Fordeler med trening under svangerskapet

Observasjonsstudier viser at de som er regelmessig, moderat fysisk aktive under svangerskapet i snitt har:

• Enklere svangerskap
• Bedre selvtillit og selvfølelse
• Lavere risiko for svangerskapsdepresjon
• Kortere forløsningstid og forløsningen oppleves mindre anstrengt
• Færre komplikasjoner og kommer seg snarere

Selv om fordelene er mange, viser undersøkelser at gravide kvinner reduserer aktivitetsmengden og at dette progressivt synker gjennom svangerskapet.

Etter at du har født anbefales det å vente rundt 6 uker før du begynner opp med fysisk aktivitet. Dette er derimot individuelt og her vil legen din fortelle deg når du kan begynne på igjen.

Aktiviteter du bør unngå

Sammenstøt eller harde taklinger kan skade fosteret, således bør du bruke sunn fornuft.

Styr unna kontakt- og risikoidretter som øker sannsynligheten for slag og støt mot magen. F.eks. kampsport, håndball, fotball, dykking, klatring, osv. - og som medfører store retningsendringer, rykk, start/stopp, o.l da det kan skade leddbånd og ledd.

Pass på overopphetning; drikk godt og ikke tren hvis det er varmt. Opplever du å bli uvel? Stopp aktiviteten.

Trening når magen vokser

Med et ukomplisert svangerskap kan du trene som tidligere, men bør gradvis gjøre noen endringer.

• Når magen vokser bør du redusere litt på intensitet, treningsmengde og varighet. Treningen vil oppleves som tyngre og dette er ikke tiden hvor du skal toppe formen. Etter hvert vil vedlikehold av formen være en god målsetting.
• Har du ikke vært fysisk aktiv før du ble gravid kan du ligge på rundt 60-70 % av makspuls når du trener. Er du allerede i god form kan du ligge på 70-90 %.
• Pulsen øker med 10-15 slag pr minutt under hvile mens du er gravid. Det fører til at du blir raskere sliten. Opplevd slitenhet og anstrengelse kan være en bedre indikasjon på når det er for tungt. Så du kan føle på kroppen når du bør ta en pause.

En undersøkelse fra USA peker på at fostre hos gravide som ikke trente hadde høyere puls, enn de som trente under graviditeten (!). Dette tyder på at gravide som trener ikke bare en helsefordel selv, men også fosteret sitt hjerte.

Moderat fysisk aktivitet er best

Flere undersøkelser har sett på effekten av å begynne å være aktiv under graviditeten.

Clapp et al. (2000). 46 kvinner. 24 trent, mens 22 ikke gjorde det. Gruppen som trente utførte fysisk trening med motstand 3-5 dager i uken. De som trente fødte litt tyngre barn (3,66kg vs 3,43 kg), men fosterets fettfrie masse var signifikant større hos mødrene som trente.

Desto tidligere du begynner med fysisk aktivitet og trening under graviditeten, jo større vil effekten være.

Ved moderat trening tidlig i svangerskapet vil morkaken være større og gi bedre blodgjennomstrømming til fosteret. Clapp et al. (2002) peker på at dette forutsetter en høy treningsmengde tidlig i svangerskapet.

Enklere fødsel med trening

Flere undersøkelser viser at trente kvinner kan fortsette å trene på et høyt nivå mens de er gravide.

• Godt trent maratonløper med tvillinger reduserte treningsmengden fra 155km/uken til 107km/uken og intensiteten fra 140-180 i puls til 130-140 i puls. Hun la på seg 7 kg og blodtrykket var stabilt i hele svangerskapet. Tvillingene var normalvektige og treningen ble gjenopptatt 8 dager etter fødsel.
• En annen undersøkelse på en gruppe med 46 kvinner som løp 14-68km/uken og en gruppe på 41 kvinner som trente aerobic 3-11 ganger i uken à 25-30 min pr gang, hadde kortere fødsel, færre fødte med keisersnitt og som hadde behov for tang.

De som trente meget aktivt føde normalvektige barn, riktignok litt under snittet, men årsaken var mindre fettmasse. Hos røykende mødre var effekten motsatt; de hadde lavere fettfri masse.

Konklusjonen i studien er at aktive kvinner kan fortsette å være like aktive på samme nivå eller med noe redusert aktivitetsnivå uten at det skader hverken mor eller barn.

Det er aldri for sent å starte

Det er uproblematisk å begynne med styrketrening under svangerskapet. Det viktigste er å ikke trene for tungt. Løft f.eks. 12-15 repetisjoner pr sett og ta 3 sett pr øvelse. Klarer du færre enn 10 repetisjoner så kan du redusere belastningen litt.

Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen etter første trimester, eksempelvis glute bridge. Den utvidede livmoren samt barnet kan legge press på den store venen, vena cava som fører blodet tilbake hjertet fra underkroppen. For stort press gjør deg svimmel når du ligger på ryggen.

Hva med tempoet?

Svangerskapet er ikke tiden for å sette ny rekord i tunge baseøvelser.

Å lytte til kroppen er i denne fasen spesielt viktig. Hvis du skulle føle seg svimmel eller uvel, stopp treningen. Vær påpasselig med å få i deg nok væske mens du trener og spise et bra måltid før og etter treningen.

845 kvinner ble i en stor undersøkelse delt inn i 4 grupper. 3 av dem fikk et trenigsprogram på erometersykkel og styrketrening, mens den fjerde fungerte som kontroll.

• Gruppe 1: Kontroll
• Gruppe 2: Trening med lav intensitet
• Gruppe 3: Trenning med medium intensitet
• Gruppe 4: Trening med høy intensitet

De som trente med den høyeste intensiteten hadde de største fordelene.

• Kortere tid på sykehuset
• Færre med keisersnitt
• Barna hadde høyere helsescore på Apgar-testen

Å trene fram til fødsel gjør det også mye enklere å komme i form etter fødselen.

Obs! Om du opplever blødning, magesmerte, svimmelhet eller kvalme når du trener, bør du stoppe og ta kontakt med lege før du begynner på igjen.

Kilder

1. American College of Obstetricians and Gynecologist (1985): Exercise during pregnancy and the postnatal period. (ACOG home exercise programs). ACOG: Washington, D.C
2. American College of Obstetricians and Gynecologist (2002): Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology, 99, 171-173
3. Artal R. (1992): Exercise and pregnancy. Clin Sports Med. 11:363-77
4. Artal R., O´Toole M. (2003): Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period: Br J Sports Med. 37:6-12
5. Bailey DM, Davies B, Budgett R, Sanderson, Griffin D. Endurance training during a twin pregnancy in a marathon runner. Lancet. 1998 Jun 20;351(9119):1889-90.
6. Clapp J.F., Kim H., Burciu B., Lopez B. (2000): Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol; 183(6):1484-1488.
7. Hall DC,Kaufmann DA. Effects of aerobic and strength conditioning on pregnancy outcomes. Am J Obstet Gynecol 1987;157:1199–203. Science;2000.p.531–46.
8. Pregnant women don’t exercise enough. Pressemelding fra University of St. Louis fra 10.nov. 2005
9. L. May m.fl. Effects of Maternal Exercise on the Fetal Heart. Funn presentert på 121st annual meeting of the American Physiological Society i 2008