
Robert Magnussen
Tid
·
Jan 29, 2021
Mange er redd for komplikasjoner når de trener under svangerskapet. Er det hold i disse antagelsene?
I 2019 ble det født cirka 55.000 barn i Norge.
Under svangerskap og fødsel er det økt sannsynlighet for å utvikle sykdom. Overvekt, svangerskapsdiabetes, bekkenløning, korsryggsmerter, underlivsprolaps, stor funksjonshemming og kronisk nedsatt livskvalitet for å nevne noe.
I løpet av de siste 10 årene har det blitt større aksept for at kvinner skal bruke kroppen sin under graviditeten, så fremt ikke medisinske anbefalinger fraråder det.
For 50 år siden var anbefalingene om fysisk aktivitet veldig annerledes; du skulle helst ikke gå mer enn 1,5 km pr dag. I dag er det slik at kvinner med et ukomplisert svangerskap fint kan trene regelmessig og være fysisk aktiv på lik linje med de som ikke er gravide.
Den amerikanske foreningen American College of Obstetics and Gynecology anbefaler deg å være aktiv minst 30 minutter av moderat intensitet under graviditeten. Moderati intensitet er i dette tilfelle eksempelvis rask gange.
En av Norges fremste eksperter, professor Kari Bø, anbefaler at du også trener styrke og utholdenhet, inkludert stabiliseringstrening av bekkenbunn, kjernemuskulatur og være bevisst på kroppsholdning, løfte- og forflytningsteknikk.
{{sales-banner}}
Observasjonsstudier viser at de som er regelmessig, moderat fysisk aktive under svangerskapet i snitt har:
Selv om fordelene er mange, viser undersøkelser at gravide kvinner reduserer aktivitetsmengden og at dette progressivt synker gjennom svangerskapet.
Etter at du har født anbefales det å vente rundt 6 uker før du begynner opp med fysisk aktivitet. Dette er derimot individuelt og her vil legen din fortelle deg når du kan begynne på igjen.
Sammenstøt eller harde taklinger kan skade fosteret, således bør du bruke sunn fornuft.
Styr unna kontakt- og risikoidretter som øker sannsynligheten for slag og støt mot magen. F.eks. kampsport, håndball, fotball, dykking, klatring, osv. - og som medfører store retningsendringer, rykk, start/stopp, o.l da det kan skade leddbånd og ledd.
Pass på overopphetning; drikk godt og ikke tren hvis det er varmt. Opplever du å bli uvel? Stopp aktiviteten.
Med et ukomplisert svangerskap kan du trene som tidligere, men bør gradvis gjøre noen endringer.
En undersøkelse fra USA peker på at fostre hos gravide som ikke trente hadde høyere puls, enn de som trente under graviditeten (!). Dette tyder på at gravide som trener ikke bare en helsefordel selv, men også fosteret sitt hjerte.
Flere undersøkelser har sett på effekten av å begynne å være aktiv under graviditeten.
Clapp et al. (2000). 46 kvinner. 24 trent, mens 22 ikke gjorde det. Gruppen som trente utførte fysisk trening med motstand 3-5 dager i uken. De som trente fødte litt tyngre barn (3,66kg vs 3,43 kg), men fosterets fettfrie masse var signifikant større hos mødrene som trente.
Desto tidligere du begynner med fysisk aktivitet og trening under graviditeten, jo større vil effekten være.
Ved moderat trening tidlig i svangerskapet vil morkaken være større og gi bedre blodgjennomstrømming til fosteret. Clapp et al. (2002) peker på at dette forutsetter en høy treningsmengde tidlig i svangerskapet.
Flere undersøkelser viser at trente kvinner kan fortsette å trene på et høyt nivå mens de er gravide.
De som trente meget aktivt føde normalvektige barn, riktignok litt under snittet, men årsaken var mindre fettmasse. Hos røykende mødre var effekten motsatt; de hadde lavere fettfri masse.
Konklusjonen i studien er at aktive kvinner kan fortsette å være like aktive på samme nivå eller med noe redusert aktivitetsnivå uten at det skader hverken mor eller barn.
Det er uproblematisk å begynne med styrketrening under svangerskapet. Det viktigste er å ikke trene for tungt. Løft f.eks. 12-15 repetisjoner pr sett og ta 3 sett pr øvelse. Klarer du færre enn 10 repetisjoner så kan du redusere belastningen litt.
Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen etter første trimester, eksempelvis glute bridge. Den utvidede livmoren samt barnet kan legge press på den store venen, vena cava som fører blodet tilbake hjertet fra underkroppen. For stort press gjør deg svimmel når du ligger på ryggen.
Svangerskapet er ikke tiden for å sette ny rekord i tunge baseøvelser.
Å lytte til kroppen er i denne fasen spesielt viktig. Hvis du skulle føle seg svimmel eller uvel, stopp treningen. Vær påpasselig med å få i deg nok væske mens du trener og spise et bra måltid før og etter treningen.
845 kvinner ble i en stor undersøkelse delt inn i 4 grupper. 3 av dem fikk et trenigsprogram på erometersykkel og styrketrening, mens den fjerde fungerte som kontroll.
De som trente med den høyeste intensiteten hadde de største fordelene.
Å trene fram til fødsel gjør det også mye enklere å komme i form etter fødselen.
Obs! Om du opplever blødning, magesmerte, svimmelhet eller kvalme når du trener, bør du stoppe og ta kontakt med lege før du begynner på igjen.