Jeg har selv vært der mange ganger. Jeg har hatt uker hvor jeg bestemt mener at jeg har spist bra, men har vært overrasket over at speilet, mål og vekt ikke er av samme oppfatning.
Hva er årsaken til fenomenet og hva kan vi gjøre?
Spiser du for mye til å gå ned i vekt?
Vi mennesker spiser mer enn det vi er villige til å fortelle oss selv og andre. Selv i godt kontrollerte studier hvor deltagerne vet at forskerne på en nøyaktig måte kan måle både kaloriinntaket og kaloriforbruket, "fusker" vi. Det er godt dokumentert i en lang rekke studier (1, 2, 3, 4).
Faktorer som ser ut til å påvirke graden av såkalt underrapportering er blant annet vekt, inntekt, utdanning, kjønn og ulike psykologiske faktorer som dårlig selvbilde, depresjon, angst mv.
Størrelsen på denne "mismatchen" mellom rapportert kaloriinntak og reelt inntak kan være veldig stor. I en studie hele 764 kcal mer pr dag enn oppgitt. I en annen undersøkelse opp mot 2000 kcal.
En undersøkelse fra 2002 sammenlignet 10 ernæringsfysiologer med 10 som ikke var det. De utdannede underrapporterte inntaket med 200 kcal +/ 116 kcal. De uten utdanning med 429 kcal +/- 142.
I en større gjennomgang av 34 studier fra 2019 viser at størst feilrapportering er det hos dem med BMI på over 30. Selv ernæringsfysiologer underrapporterer inntaket sitt
Folk lyver ikke om matinntaket
Forklaringen er ikke så enkel at alle lyver og at overvektige lyver mest. Bildet er definitivt mer sammensatt. En ting er å rapportere hvor mye frokosten inneholdt. Langt verre er det når du har vært på cafe, restaurant eller vært ute og og spist.
Mange er sannsynligvis ikke klar over at et gjennomsnittlig måltid på restaurant inneholder 1300 kcal (!)
Skjulte kalorier kan være forklaringen
Selv om overvektige og de med fedme er de som bommer mest på inntaket, betyr det hverken at de lyver eller er uærlige.
Jeg tror kanskje det er mer sannsynlig at de er mindre bevisst på hvor mye de spiser. Mange tenker heller ikke nøye nok over hva, hvor mye og når de spiser. Så når man tenker tilbake på dagen, kan det være at mye glemmes. For, hvem husker egentlig hva vi spiste til middag for noen dager siden? Jeg kaller det for skjulte kalorier-effekten.
Slik man selv husker dagen:
- 08.00: En kopp kaffe
- 11.00: En frukt
- 14.00: En salat
- 16.00: 1 proteinshake og 1 frukt
- 19.00: Laks med ris og grønnsaker
Slik den kanskje var
- 08.00: En kaffe latte
- 11.00: En frukt og et par never nøtter
- 12.00: En ny kopp kaffe latte
- 14.00: En kyllingsalat med dressing
- 15.00: En håndfull nøtter fra kollegaens arbeidspult
- 16.00: 1 proteinshake i melk, 1 frukt og en liten granolabar
- 19.00: Laks stekt i olivenolje, ris og grønnsaker
- 21.00: Et knekkebrød med egg
Kort og godt tror jeg økt bevissthet over hva og hvor mye vi spiser er viktig.
Deretter vil det være enklere å gjøre gode grep. Slik som å velge melk med mindre fett, bytte ut kaffe latte med svart kaffe og en skvett ekstra lettmelk, droppe de kaloririke nøttene, be om dressingen ved siden av, etc.
13 tips for å få raskere fremgang
Flere av de ovennevnte studiene dokumenterer også at vi tror vi er mer aktive enn det vi er. Kanskje trener vi 3-4 dager i uken og leker litt med barna. For oss selv kan vi vurdere dette som en aktiv hverdag. Spesielt om vi går oss en tur lørdag og søndag.
Har du en kontorjobb, trener styrke 3-4 dager i uken og ellers er rolig på ettermiddagene og stort sett hele helgen, så har du ikke en aktiv hverdag. Du har ikke en helt inaktiv livsstil, men den er heller ikke middels aktiv.
Det er ikke alltid like enkelt å skape seg en aktiv hverdag, men det er mulig å gjøre mange gode grep.
Her er 13 tips. Sannsynligvis er det flere her du kan begynne med allerede i morgen
- Gå minst 30 minutter hver dag
- Ta alltid trappa i stedet for heisen
- Ikke alltid vær på utkikk etter nærmeste parkeringsplass
- Rør litt på kroppen mens du ligger eller sitter.
- Kaffepause på jobb? Få med en kollega og gå mens dere drikker
- Gå eller sykle i stedet for å kjøre korte distanser
- Ta situps, pushups, hip-thrust eller glute bridge i reklamepausene på TV
- Vask og rydd leiligheten din minst 20 min pr dag
- Ta med deg en venn på en gåtur i stedet for å møtes på cafe
- Gå av en busstopp tidligere enn nødvendig
- Gå til til ett busstopp som er lengre unna enn nødvendig
- Er du med barna på trening? Rør deg mens du ser på
- Varme opp 10-15 min på tredemølle/ellipse/sykkel/romaskin før trening
