Det du gjør mellom fredag ettermiddag og mandag morgen kan være nok til å ødelegge arbeidet du har lagt ned ellers i uken. For mange er en typisk helg preget av vesentlig mer mat og mindre aktivitet.
Fra fredag etter jobb til du legger deg på søndag kveld er det cirka 55 timer, eller omtrent 40 timer du er våken. Det er cirka 1/3 av uken.
Hva du bruker helgene dine på, kan være forskjellen på kjempegod fremgang, ingen fremgang eller tilbakegang.
Opp eller ned i vekt i helga?
Veldig enkelt kan du si at du trenger et kaloriunderskudd på 500 pr dag for å gå ned 0,5 kg fett pr uke.
Er du flink mandag-torsdag har du da et underskudd på 2000 kcal før fredag.
Underskuddet er enkelt å nulle ut med ei "middels" helg. Enten ved at du forblir vektstabil eller til og med går litt opp i vekt.
Helg og vektnedgang?
Dette er kun ment som et eksempel på hvordan det kan se ut.
- Fredag: Venninnekveld med ost, kjeks og vin. 1000 kcal ekstra.
- Lørdag: Kaffebesøk, en tur på restaurant, en bursdagsfeiring, en tur på byen, eller noe annet. 1000 kcal ekstra.
- Søndag: Litt sliten etter fredag og lørdag så dagen blir for det meste tilbringt sittende/liggende i sofaen med litt ekstra godis og en ferdigpizza. 1000 kcal ekstra
De 2000 kcal du hadde i underskudd fra mandag-torsdag er spist opp i tillegg til at du har fått i deg 1000 kcal ekstra. Resultatet? Vektoppgang. Om det så bare er snakk om 2 dager (og ikke 3), så har du fortsatt nullet ut effekten av mandag-torsdag.
"Må da være lov å kose seg litt?"
Det er selvsagt lov å kose seg, men kos kan handle om mer enn mat og behøver dessuten ikke handle om å spise for mye mat.
Jeg pleier litt grovt dele opp personer i 2 grupper. De som er mer aktiv i helgen fordi de har fri og de som bruker helga til å slappe av fordi de har fri. Dette kan være forskjellen på de som lykkes og de som ikke gjør det.
For å unngå at helgens 40 timer ødelegger for målet ditt, er det viktig at du anerkjenner at helgen har stor betydning. Det er ikke godt nok å være flink mandag-torsdag. Flink, da mener jeg at du utviser sunn fornuft, moderasjon og er aktiv. Ikke fanatisk.
6 grep som gir bedre fremgang
Løsningen er ikke å være mer strikt i ukedagene og tenke at på mandag, da er det virkelig "game on".
For det er ikke ukedagene som er utfordringen og derfor må oppmerksomheten vies helgene.
- Tren styrketrening minst 2 dager i uken. For å få effekt av treningen må du hele tiden bli sterkere. Det vil forme og stramme opp kroppen. Også når du veier det samme.
- Øv deg på moderasjon. Det desidert viktigste er hvor mye du spiser, ikke hva du spiser. Sukker blir først usunt når du spiser for mye. Slik er det med all mat, også godteri og snacks.
- Oppretthold rutinene i helgene. Spis frokost til omtrent samme tid og ha samme måltidsrytme. Det som fungerer i ukedagene er også det som vil fungere i helgene.
- Bruk helgen til å være ekstra aktiv, ikke sofaliv og Netflix-maraton.
- Sett deg et ukentlig skritt-mål som du jobber mot. Eksempelvis 20 % mer enn forrige uke.
- Se nærmere på hva som er de vanskelige situasjonene og skisser løsningsforslag. Glad i sjokolade? Begynn med å kjøpe en mindre sjokolade.
Referanser
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar
- Hall, K. D., & Chow, C. C. (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?. International journal of obesity (2005)
