Avsløring: Veronica sitt rumpetreningsprogram

Helt gratis: Jeg ønsker at du skal ha de beste forutsetningene for å lykkes med rumpetreningen, og derfor har jeg lyst å dele med deg hvordan mitt eget rumpetreningsprogram ser ut.

Jeg har så og si, testet ut det som er av øvelser for rumpa de siste 7+ årene og har i tillegg fått mye erfaring som online coach og personlig trener. Jeg har også lest det aller aller meste av artikler om rumpetrening. Sånn sett tror jeg at jeg kan lære bort litt om rumpetrening til de fleste. Kanskje også til deg?

Mitt eget rumpetreningsprogram

Jeg trener nesten aldri mer enn 3 dager i uken. Jeg liker å være aktiv og det å få inn 4-5 økter med barn, full jobb og et ønske om å være ute i naturen, er ikke alltid like lett å kombinere.

Jeg mener det er en myte at man må trene 4-5-6 dager i uken for å få god effekt. For min egen del er det faktisk enklere å trene 3 dager i uken enn 4+. Det gjør at jeg i enda større grad er bevisst på hvor viktig det er å trene med kvalitet.

Nedenfor får du se hvordan jeg liker å trene rumpa. Jeg trener selvsagt hele kroppen, men for å gjøre det ryddigst og enklest mulig, så utelater jeg alt annet enn øvelsene som går på rumpe og bein.

Dag 1

Glute bridge (med strikk rundt knærne) 3 x 6-10 + 1 droppsett på 70-80 % og maks repetisjoner
Gående utfall 3 x 8-12
45 graders rygghev 3 x 12-15
Kickback/firehydrant mix 2 x 20-30

Dag 2

Knebøy eller beinpress 3 x 4-6 + 1 droppsett på 70-80 % og maks repetisjoner
Hip Thrust med perfekt teknikk 3 x 8-12
Rumenske markløft 3 x 6-10 + 20 reps på valgfri lårcurl etterpå (stå/sitt/ligg)
Sittende abduksjon 2 x 20-30

Dag 3 (gjøres som sirkel)

Knestående hofteekstensjon med strikk 2 x 20
Goblet squat med manual mellom beina 2 x 20
Glute frog/frog pumps 2 x 20
Sumo walk 2 x 50 skritt

Guide: Slik får du vekk overflødig magefett på rekordtid (Lest over 20.000 ganger i 2017)

Litt om rumpeprogrammet

Jeg pleier å kjøre et rumpetreningsprogram i 4-8 uker før jeg bytter ut cirka 50 % av øvelsene. For noen kan dette være veldig mange øvelser å forholde seg til, så det er ikke sånn at alle bør trene sånn som meg.

Klarer du å ha en viss struktur i programmet, følger med på hvilke vekter du bruker (sånn at du øker jevnlig) og mestrer øvelsene er alt OK.

Jeg pleier generelt å ha ganske korte øvelser mellom seriene, kanskje med unntak av øvelse 1 på dag 1 og 2.

Ønsker du spesialisert rumpeprogram?

Mange synes det er vanskelig å sette opp eget treningsprogram.

Typiske spørsmål er:

Hvilke øvelser passer best?
Hva er riktig teknikk?
Hvor ofte bør jeg trene rumpa?
Hvor mange øvelser, serier og reps er best for meg?

Når jeg lager program for kundene mine, så baserer jeg meg på et kundeskjema som de fyller ut og sender inn med bestillingen. Noen av faktorene som påvirker anbefalingen min av oppsett er: