Blogg
Styrketrening
PHAT – Treningsprogram som kombinerer styrke og muskelvekst

PHAT – Treningsprogram som kombinerer styrke og muskelvekst

Woman lifting weights
online coach robert profile photo
Online coach, fagansvarlig
Robert er en av Norges mest erfarne online coacher, har hjulpet over 4500+ mennesker å komme i form de siste 18 årene og hyppig brukt som treningsekspert i media.

PHAT er et treningsprogram som er bygd opp som en hybrid mellom styrke og muskelvekst. Det finnes mange ulike varianter av PHAT, men hovedprinsippet er det samme – du skal trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken.

De to første treningsdagene er splittet opp i en over- og en underkroppsdag hvor fokuset er styrke/kraft. Du har deretter en hviledag før du går løs på en 3-splitt hvor fokuset er muskelvekst.

PHAT – styrke og muskelvekst

Et PHAT program kan se slik ut – først en 2-splitt, deretter en fridag før du trener en 3-splitt.

  • Dag 1: Overkropp - styrke.
  • Dag 2: Underkropp – styrke.
  • Dag 3: Hvile
  • Dag 4: Rygg, skuldre – muskelvekst.
  • Dag 5: Bein, rumpe - muskelvekst.
  • Dag 6: Bryst, triceps og biceps – muskelvekst.
  • Dag 7: Hvile

PHAT – Eksempel på treningsprogram

Dette er et eksempel som du kan prøve på. Det krever at du er vant med å trene relativt mye eller har gode gener, slik at kroppen og musklene dine raskt tilpasser seg belastningen.

Dag 1 - Overkropp, tung styrke

  • Foroverbøyd roing, pendlay-roing eller markløft 3 x 3-5
  • Pullups 2 x 6-10
  • Rack chins 2 x 6-10
  • Benkpress eller floorpress 3 x 3-5
  • Dips 2 x 6-10
  • Arnoldpress eller skulderpress 3 x 6-10
  • Dragcurls eller hammercurl 3 x 6-10
  • Franskpress 3 x 6-10

Dag 2 – Underkropp, tung styrke

  • Knebøy 3 x 3-5
  • Hacksquat 2 x 6-10
  • Utspark 2 x 6-10
  • Strake markløft 3 x 5-8
  • Liggende lårcurl 2 x 6-10
  • Stående tåhev 3 x 6-10
  • Sittende tåhev 2 x 6-10

Dag 3 - Hvile (restitusjon)

Etter to tunge styrkeøkter er det viktig med hvile slik at du er restituert for 3-splitten som kommer.

Dag 4 – Rygg, skuldre – muskelvekst

  • Foroverbøyd roing eller markløft 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  • Rack chins 3 x 8-12
  • Sitende roing 3 x 8-12
  • Kroc rows 2 x 12-15
  • Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
  • Sittende skulderpress 3 x 8-12
  • Omvendt flyes 2 x 12-15
  • Sidehev 3 x 12-20

Dag 5 – Underkropp – muskelvekst

  • Knebøy 6 x 3 (speedreps, 70 % av egentlig arbeidsvekt på 3 rep)
  • Hacksquat 2 x 8-12
  • Beinpress 2 x 12-15
  • Utspark 3 x 15-20
  • Rumenske markløft 3 x 8-12
  • Liggende lårcurl 2 x 12-15
  • Sittende lårcurl 2 x 15-20
  • Tåhev i beinpress 3 x 10-15
  • Sittende tåhev 3 x 15-20

Dag 6 – Bryst, armer – muskelvekst

  • Benkpress eller flat hantelpress 6 x 3 (speedreps, 70 % av vanlig 3 rep)
  • Skråbenk med manualer 3 x 8-12
  • Brystpress maskin 3 x 12-15
  • Skrå kabelflyes 3 x 15-20
  • Preachercurls 2 x 8-12
  • Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
  • Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
  • JM-press eller franskpress 3 x 8-12
  • Pushdowns 2 x 12-15
  • Triceps ext. 2 x 15-20

Dag 7 – Hvile

Andre populære treningsprogrammer

Før trening bør du alltid sette av 15-20 min til å varme opp.

Sist oppdatert ->
9/9/2024

Anbefalte artikler