I styrketreningsmiljøet har det lenge vært en utbredt oppfatning at skråbenk (incline benkpress) er overlegent for å bygge øvre bryst (clavicular head), mens decline benkpress er bedre for nedre bryst. Intuitivt virker dette logisk – presser du oppover, aktiveres øvre bryst mer, og presser du nedover, aktiveres nedre bryst. Men ser vi nærmere på biomekanikken, er bildet langt mer nyansert.
Maksimal aktivering i benkpress
Når du gjør en flat benkpress, utfører du såkalt horisontal skulderfleksjon. Dette betyr at alle brystfibrene – både øvre og nedre – aktiveres maksimalt. Brystmuskelen fungerer som en vifte, hvor alle fibrene trekker armene mot midten av kroppen.
Så lenge horisontal skulderfleksjon er den begrensende faktoren, vil hele brystet bidra fullt ut. Ved å endre vinkelen på benken, for eksempel ved å bruke en incline (skråbenk), reduserer du bidraget fra nedre bryst, men øker ikke nødvendigvis aktiveringen av øvre bryst utover det som allerede skjer i vanlig benkpress.
EMG og ultralyd: Forskning støtter biomekanikken
Elektromyografi (EMG) måler muskelaktivitet. Forskning viser at incline benkpress ikke gir mer aktivitet i øvre bryst enn flat benk, men bidraget fra nedre bryst blir redusert.
Ultralydundersøkelser bekrefter dette: muskelvekst i øvre bryst etter incline benk er ikke større enn etter flat benk, mens nedre bryst får mindre stimuli. Alle målinger peker i samme retning – incline isolerer øvre bryst mer, men gir ikke mer total muskelvekst.
Overraskende funn og svakheter om benkpress
En studie fra 2020 undersøkte muskelvekst etter åtte uker med enten flat, incline eller en kombinasjon.
Resultatene viste faktisk størst vekst i alle deler av brystet hos incline-gruppen, men studien har store svakheter:
- Høy frafallsprosent og lav treningsvolum gjør funnene lite pålitelige.
- De fleste biomekaniske og akutte målinger tyder fortsatt på at incline ikke er overlegent for total brystvekst, men kan brukes for å isolere øvre bryst.
Hva er den beste benkpress-varianten?
- Flat benkpress gir maksimal aktivering i hele brystet.
- En moderat incline (skrå)(15–30°) kan kompensere for bue i ryggen og sikre optimal vinkel for øvre bryst, uten å redusere stimuli til resten av brystet.
- Decline bench press har ingen åpenbar nytte – begrenset bevegelsesutslag og mindre stabilitet. Mange som sliter med skuldrene vil derimot erfare at de kan trene decline benkpress, og i så måte har den definitivt sin plass (inkludert hos undertegnede).
- For mest mulig brystvekst: Prioriter flat eller moderat skrå, og bruk større incline kun hvis du vil isolere øvre bryst.
