Hva er de beste øvelsene for å trene rumpe?

Når du skal trene rumpe, er det viktig å trene øvelser som passer til hverandre.

De beste øvelsene er øvelser som trener rumpa på ulike måter – dvs. du bør ikke bare ta øvelser som trener rumpa på samme måte.

I jakten på den perfekte bakdelen, er det imidlertid lett å gå seg vill i et hav av forskjellige treningsøkter og råd.

Så, hva er de beste rumpeøvelsene som faktisk vil gi deg resultater?

Trene rumpe horisontalt

Se for deg at noen står foran deg og skal skyve deg så hardt på hoftene at de deles i to. For å forhindre at det skjer må du skyve hoftene fram.

Dette er en bevegelse du er sterk i – og ligner på bevegelsen du gjør i hip thrust, glute bridge og lignende øvelser.

Kjennetegn for øvelsene

1. Kan trene de ofte (restituerer deg raskt)
2. Trener hele rumpa (gluteus maximus, øvre og nedre del).
3. Styrt potensial for å bli sterk i øvelsene.
4. Størst belastning på rumpa når muskelen er forkortet.

Beste rumpeøvelser?

1. Hip Thrust – og varianter av hip-thrust.
2. Glute bridge – og varianter av glute bridge.
3. Rygghev og ulike varianter.
4. Kickbacks og varianter.
5. Reverse hyper.

{{sales-banner="/banners"}}

Trene rumpe vertikalt

Hvis jeg sitter på skuldrene dine og du går ned i en knebøy, så er belastningen vertikal. Dette er en bevegelse hvor du ikke vil "kjenne" det like mye i rumpa, men vi vet at dette er øvelser som er effektive for å trene rumpe.

Den største forskjellen på øvelsene i denne kategorien og den første, er at øvelser i denne kategorien også trener quadriceps (musklene på fremsiden av låret) og innside lår (adduktor-musklene).

Kjennetegn øvelser

1. Må trenes litt sjeldnere (lengre restitusjonstid).
2. Trener mer av nedre del av rumpa (gluteus maximus).
3. Styrt potensial for å bli sterk i øvelsene.
4. Størst belasting på rumpa når muskelen er strukket.

Beste rumpeøvelser?

1. Knebøy, frontbøy, goblet squat
2. Markløft og sumo-markløft
3. Splitt-bøy
4. Rumenske markløft
5. Bulgarsk utfall og utfall

Trene rumpe lateralt

Her kan du se for deg at noen presser det ene beinet ditt inn i det andre og du må presse i mot for å skyve beinet ut fra kroppen.

Øvelsene i denne kategorien kjennetegnes av at de trener øvre/ytre del av rumpa og gjøres med mange repetisjoner.

Les også – Slik lager du ditt eget treningsprogram for rumpa.

Kjennetegn øvelser

1. Kan trenes ofte (kort restitusjonstid).
2. Trener øvre/ytre del av rumpa.
3. Trenes ofte med mange repetisjoner.

Beste rumpeøvelser?

1. Abduksjon i kabel.
2. Sideliggende abduksjon (på benk).
3. Kickbacks, f.eks. 30* ut til siden (hybrid).
4. Strikk-trening (sumo-walk, monster-walk, etc).
5. Sideliggende musling

Les også – Slik kan du trene rumpa større og mer formfull

Hvor ofte kan du trene rumpe?

Hvor ofte du trener rumpe avhenger av hvilke øvelser du trener og hvoredan du setter sammen programmet ditt.

Du kan f.eks. ikke trene tung knebøy 6 dager i uken.

Treningsprogram for rumpe

Programmet er laget ut fra at du skal trene rumpe 3 dager i uken. Øvrig trening kommer i tillegg.

Treningsøkt 1 – Øvelser

Treningsøkt 2 – Øvelser

Treningsøkt 3 – Øvelser

Gratis: Last ned vår populære rumpeguide helt gratis en begrenset periode.