
Robert Magnussen
Tid
·
Jan 29, 2021
Rumpa er ikke bare kroppens største og kanskje viktigste muskel, det er kanskje også den muskelen det er størst fokus på i dag. For hvem ønsker seg ikke skikkelig sprett i rumpa?
Her vil du lære hvordan du setter opp ditt eget effektive treningsprogram
Noen øvelser tar bedre på den øvre delen av rumpas største muskel: Gluteus maximus, mens andre øvelser tar bedre på øvre del. Det finnes også øvelser som tar omtrent like mye på øvre og nedre del. Et godt treningsprogram bør ta høyde for denne kunnskapen.
Øvre del
Nedre del
Øvre og nedre
Hvis du ønsker å fokusere mer på øvre del, bør du ha med litt flere øvelser på den og visa versa for nedre del.
Når jeg lager treningsprogram for rumpa, pleier jeg å sette opp 3-4 øvelser som skal dekke hele underkroppen, men selvsagt med størst fokus på rumpa.
Det vil se slik ut (øvelse 1-4):
Når du setter opp programmet ditt, så inkluder en øvelse for hver kategori. Noen øvelser egner seg åpenbart best når du trener tungt og få reps, mens andre er mer egnet for mange reps og lavere belastning.
Jeg bruker en tredelt oppdeling av reps: 1/3: 1-6 reps. 1/3: 6-12 reps. 1/3: 15+ reps.
Alle program bør ta høyde for:
Nedenfor følger et eksempel på 3 dager i uken. Det er ikke inkludert trening av overkroppen, men her kan du f.eks. inkludere rygg på dag 1, skuldre på dag 2 og armer på dag 3. Avslutt øktene med en mageøvelse.
Dette er et utpreget program for maksimalt fokus på rumpe.
Det er også fullt mulig å bytte ut noen av øvelsene for å gjøre programmet mentalt lettere. Noen opplever eksempelvis utfall som blytungt, og da er det ingenting i veien for å bytte den ut med en øvelse som tar utelukkende på fremside, slik som utspark.
Dette justerer du ut fra målsettingen din og hvilke øvelser du liker. Et optimalt program tar høyde for hva som er de beste øvelsene og hva du liker.