Guide: Slik lager du ditt eget treningsprogram for rumpa

Rumpa er ikke bare kroppens største og kanskje viktigste muskel, det er kanskje også den muskelen det er størst fokus på i dag. For hvem ønsker seg ikke skikkelig sprett i rumpa?

Her vil du lære hvordan du setter opp ditt eget effektive treningsprogram

Øvre og nedre del av rumpa

Noen øvelser tar bedre på den øvre delen av rumpas største muskel: Gluteus maximus, mens andre øvelser tar bedre på øvre del. Det finnes også øvelser som tar omtrent like mye på øvre og nedre del. Et godt treningsprogram bør ta høyde for denne kunnskapen.

Øvre del

• Stående abduksjon i kabel / strikk
• Sideliggende abduksjon på gulvet eller på benk
• Sumo-walk

Nedre del

• Knebøy og goblet squat
• Bulgarske utfall og andre utfall-varianter
• Step Up, gjerne høy
• Markløft og rumenske markløft

Øvre og nedre

• Hip Thrust og Glute bridge
• Rygghev, spesielt 45 grader*
• Reverse hyper
• Kickbacks, stående og knestående

Hvis du ønsker å fokusere mer på øvre del, bør du ha med litt flere øvelser på den og visa versa for nedre del.

Optimal sammensetning

Når jeg lager treningsprogram for rumpa, pleier jeg å sette opp 3-4 øvelser som skal dekke hele underkroppen, men selvsagt med størst fokus på rumpa.

Det vil se slik ut (øvelse 1-4):

• Kategori 1: Hip Thrust (smith / vanlig) / Glute Bridge / Rygghev / Kickbacks / Booty builder
• Kategori 2: Knebøy / Goblet squat / utfall / Step Up / Bulgarske utfall
• Kategori 3: Markløft / sumo markløft / rygghev / reverse hyper / rumenske markløft
• Kategori 4: Sumo walk / Stående abduksjon / sittende abduksjon / sideliggende abduksjon / Hip Raise

Når du setter opp programmet ditt, så inkluder en øvelse for hver kategori. Noen øvelser egner seg åpenbart best når du trener tungt og få reps, mens andre er mer egnet for mange reps og lavere belastning.

Jeg bruker en tredelt oppdeling av reps: 1/3: 1-6 reps. 1/3: 6-12 reps. 1/3: 15+ reps.

Eksempelprogram

Alle program bør ta høyde for:

• Hva du kan og hva du ikke kan
• Øvelser du liker og mestrer
• Skader det må tas hensyn til
• Antall øker du ønsker å trene
• Ønsket varighet på øktene
• Andre vurderinger

Nedenfor følger et eksempel på 3 dager i uken. Det er ikke inkludert trening av overkroppen, men her kan du f.eks. inkludere rygg på dag 1, skuldre på dag 2 og armer på dag 3. Avslutt øktene med en mageøvelse.

Dag 1

• Hip Thrust
• Knebøy
• Rygghev
• Sideliggende abduksjon

Dag 2

• Glute bridge
• Bulgarske utfall
• Rumenske markløft
• Sumo walk

Dag 3

• Booty builder eller Hip Thrust i smith
• Høy Step Up
• Reverse hyper
• Hip Raise

Dette er et utpreget program for maksimalt fokus på rumpe.

Det er også fullt mulig å bytte ut noen av øvelsene for å gjøre programmet mentalt lettere. Noen opplever eksempelvis utfall som blytungt, og da er det ingenting i veien for å bytte den ut med en øvelse som tar utelukkende på fremside, slik som utspark.

Dette justerer du ut fra målsettingen din og hvilke øvelser du liker. Et optimalt program tar høyde for hva som er de beste øvelsene og hva du liker.