Forskning har dokumentert at selv godt trente mannfolk trener altfor lett når de gjør favorittøvelsen benkpress.
Konsekvensen er enkel: De går glipp av enormt mye fremgang. Sannsynligvis er det bare 20 % av oss som presser oss nok til å få gode resultater. Resterende 80 %? For å si det slik: Det er ikke rart at mange blir demotivert av manglende fremgang. Det handler ikke om antall økter, men hva du gjør når du er på trening.
Dårlig fremgang? Øk belastningen
Det er viktig å ha én ting klart først. For å få fremgang er det viktig å presse seg tilstrekkelig.
Når du avslutter et sett er det ikke godt nok å stoppe på 8 repetisjoner, bare fordi det i programmet står 8 repetisjoner.
Kunne du klart 12? Hvis du stopper på 8, går du glipp av mye fremgang. Du skal ikke stoppe settet ditt før du må. Det vil si at du kan stoppe når du har alt fra 1-3 repetisjoner igjen i tanken.
Hvis det står 3 x 8 i programmet, og du stopper på 8, men kunne klart 12 – så kalles dette et oppvarmingssett. Det skal ikke telles med.
På det neste og første arbeidssettet må du derfor øke belastningen, fordi du trente for lett.
Slik kan du gjøre det
La meg gi et eksempel på hvordan du kan tenke:
Knebøy 3 x 8 repetisjoner.
- Scenario 1: Du tar 60 kg og klarer akkurat 8 repetisjoner (1-3 repetisjoner igjen i tanken).
Da fortsetter du med 60 kg helt til du ikke klarer 8 repetisjoner. På det påfølgende settet kan du redusere belastningen med 2,5 kg. - Scenario 2: Du tar 60 kg og klarer akkurat 12 repetisjoner eller mer (med 1-3 repetisjoner igjen i tanken).
Dette er et oppvarmingssett. Ta deg en god pause, og øk belastningen slik at du klarer omtrent 8 repetisjoner. Du må ikke treffe 100 %. Det naturlige er å tenke rundt 65 kg. Ender du opp på veldig mange flere repetisjoner, må du øke med enda mer. - Scenario 3: Du tar 60 kg og klarer akkurat 7 eller færre repetisjoner (med 1-3 repetisjoner igjen i tanken).
Dette ble kanskje litt tungt. På det neste settet kan du ta av 2,5 kg. Det er også fullt mulig å fortsette med samme belastning, så lenge du ikke havner under 5 repetisjoner. Under 5 repetisjoner gir mer effekt på styrke og litt mindre effekt på muskelvekst, så det kommer også an på målet ditt.
Treningsloggen din avslører deg
For meg som coach er det relativt enkelt å se om du trener for lett. Hvis loggen din ser slik ut:
- Dag 1 (uke 1): 60 x 8,8,8
- Dag 8 (uke 2): 65 x 8,8,8
- Dag 15 (uke 3): 70 x 8,8,8
Her er det veldig sannsynlig at du den første uken trente altfor lett. Hvis ikke, er det ikke mulig å øke med 10 kg på 14 dager. Og når du alltid klarer like mange repetisjoner på sett 3 – settet hvor du skal være mest sliten – så er det også ganske sannsynlig at sett 1 var for lett. Se gjennom din egen logg og gjør en ærlig vurdering om dette kan gjelde deg.
Med tanke på at det gjelder 80 %+ av oss, bør mange føle seg truffet. Meg selv inkludert. For jeg har også hatt lengre perioder med det jeg liker å kalle "rote rundt på trening". Jeg trener, jeg blir ganske sliten, men det er ikke godt nok for å få fremgangen jeg ønsker meg.
Treningsloggen din kan også se slik ut:
- Dag 1 (uke 1): 7,5x8,8,8
- Dag 8 (uke 2): 7,5x8,8,8
- Dag 15 (uke 3): 7,5x8,8,8
Er det snakk om en liten muskel, f.eks. biceps, så gir det mening at det kan ta litt tid å bli sterkere. Kanskje hadde du 0-1 repetisjoner i tanken uke 1, 1-2 repetisjoner i tanken uke 2, og 2-3 repetisjoner i tanken (når du avsluttet settet) uke 3 – og sånn sett har du fremgang.
Men (!) er det snakk om tyngre øvelser, så er det sannsynlig at det er noe annet som holder deg tilbake. Det kan selvsagt være en mental sperre for å øke belastningen i frykt for å bli skadet – men da må man også være klar over hva du går glipp av. Unntaket er ved opptrening eller hvis du allerede er skadet, da må du selvsagt tenke litt annerledes.
Må du alltid øke belastningen?
Det er like effektivt å øke antallet repetisjoner som belastningen – men da er det viktig at du også klarer det.
Selv om det skulle stå 3 x 8 på en øvelse, så får du samme fremgaang om du ikke øker belastningen, men velger å øke antallet repetisjoner. Her pleier jeg å si til kundene mine at om de klarer å øke antallet repetisjoner med 4-6 totalt fordelt på 3 sett, så er det bra.
Eksempel:
60 x 8, 8, 8 -> 60, 10, 10, 10 (økning på 6 repetisjoner totalt).
Er du godt trent og veldig sterk, så vil også en mindre økning enn dette være bra – så det avhenger også av hvilket nivå du er på. Avslutningsvis er det også slik at det finnes flere metoder og måter å gjøre det på, men det er viktig at du har en plan for hvordan du gjør det.
