Det trenger ikke være så vanskelig å lage sitt eget treningsprogram.
Etter å ha lest denne guiden påstår jeg at du vil være flinkere enn minst 50 % av alle personlige trenere.
I denne guiden vil du:
- Nøyaktig hvordan du gjør det i appen vår.
- Antall reps
- Antall øvelser per treningsøkt
- Antall sett pr muskelgruppe
- Pauser mellom settene
- Gode øvelser for under- og overkroppen
Treningsprogram i Getinshape-appen
- Gå til trening og trykk deretter på pluss-tegnet (+) øverst til høyre, for å lage nytt program.
- Legg til et navn på programmet.
- Deretter legger du til antall treningsøkter med å trykke på "Ny treningsøkt".
- Den første økten kan du kalle "Treningsøkt 1" eller et annet navn du ønsket å bruke.
- Trykk deg deretter inn på Treningsøkt 1, og trykk "legg til øvelse"
- Du blir nå møtt med en øvelsesguide som kategoriserer øvelsene ut fra hvilken muskel du skal trene.
{{sales-banner="/banners"}}
Treningsoppsett - teori
For å lage et godt program som er tilpasset deg, er det noen ting det er viktig å ta stilling til.
1. Hvor mange treningsøkter?
Før du begynner kan det være smart å bestemme deg for antall treningsøkter.
I denne guiden tar jeg utgangspunkt i at du ønsker å trene 3 dager i uken.
Her har du 2 valg:
- Trene hele kroppen hver økt (enklest å lage program).
- Trene hele kroppen første økt, og deretter underkropp på dag 2 og overkropp på dag 3
2. Hvor mange øvelser pr muskelgruppe?
- Nybegynnere: 4-12 sett pr muskelgruppe
- Erfaren: 10-40 sett pr muskelgruppe
Det viktigste er ikke antall sett, men at du presser deg hardt nok på hvert sett.
3. Hvor mange øvelser per treningsøkt?
- Nybegynnere: 4-7 øvelser pr treningsøkt
- Erfaren: 5-9 øvelser pr treningsøkt
- Elite-nivå: 5-12 øvelser pr treningsøkt
4. Hvor mange repetisjoner pr øvelse?
Hvis målet ditt er muskelvekst, får du samme effekt av 5-35 repetisjoner pr sett.
Ulempen med å skrive opp 35 repetisjoner, er at det krever veldig mye mentalt å presse seg til 35 repetisjoner. Klarer du 35, men stopper på 27, så blir effekten nesten 0.
Skriver du opp 10 repetisjoner og stopper på 7, så er det bra.
Jeg liker å ta færre repetisjoner på teknisk krevende øvelser – et sted mellom 3 og 10 repetisjoner.
- Benkpress og varianter av benkpress
- Markløft og varianter av markløft
- Knebøy og varianter av knebøy
- Foroverbøyd roing og varianter av roing med stang
Øvelser som er teknisk enklere, står du litt mer fritt – så lenge du presser deg skikkelig.
For å gjøre det enkelt så ta 3 sett pr øvelse.
Lesetips – Bli bedre kjent med Getinshape Fitness App
5. Hvor lange pauser mellom settene?
Lengre pauser er best fordi du er mer restituert til neste sett.
Ha gjerne 2-4 minutter pauser på tunge og krevende øvelser, mens 1-2 min pauser er passe for veldig lette øvelser.
Lær å lag treningsprogram
Vi tar utgangspunkt i 3 øvelser for underkroppen og 3 øvelser for overkroppen hver økt.
For underkroppen – en øvelse for rumpe, en øvelse for framside lår og en øvelse for bakside lår.
For overkroppen – én øvelse for rygg, en øvelse for skuldre og en øvelse for mage.
Øvelse 1 - Rumpe
Velg mellom følgende øvelser
- Hip Thrust
- Glute bridge
- Booty builder
- Kickbacks i kabel
- Pull through
- Hofteabduksjon
Øvelse 2 - Rygg
- Foroverbøyd roing
- Roing i maskin (bredt, smalt grep)
- Face Pull varianter
- Pendlay row
- En-arms roing
Øvelse 3 - Framside lår
- Knebøy
- Utfalls-varianter
- Beinpress
- Step Up
- Utspark
- Zercher bøy
- Goblet squat
Øvelse 4 - Skuldre
- Skulderpress
- Militærpress
- Push-press
- En-arms press
- Arnoldpress
Øvelse 5 - Bakside lår
- Markløft / Sumo-markløft
- Rumensk markløft
- Rygghev med og uten krum rygg
- Lårcurl-varianter
- Good morning
- Glute ham-raise
- Nordic hamstring
Øvelse 6 - Mage
- Crunches
- Planke
- Reverse Crunches
- V-Ups
- Sideplanke
- Pallof-press
- Russian twist
Tips
- Ønsker du å trene triceps og biceps, kan du enten legge til en øvelse til, eller f.eks. trene mage på økt 1, triceps på økt 2 og biceps på dag 3.
- Ønsker du å trene bryst, så ville jeg trent skuldre og bryst annen hver økt.
- Når du velger ut øvelser, kan det være lurt å tenke på at du ikke trenger å presse inn alle tunge øvelser på samme dag – men heller spre de litt utover.
- Vil du trene markløft ville jeg på akkurat den dagen tatt det først i programmet, og heller tatt rumpe som øvelse 5.
- Vil du trene knebøy, ville jeg akkurat den dagen tatt det først i programmet, og heller tatt rumpe som øvelse 3.
Eksempel på treningsøkt
Da kan vi prøve å plukke 1 øvelse fra hver kategori.
- Øvelse 1: Hip Thrust – 3 x 10 repetisjoner
- Øvelse 2: Nedtrekk – 3 x 10 repetisjoner
- Øvelse 3: Beinpress – 3 x 8 repetisjoner
- Øvelse 4: Skulderpress – 3 x 10 repetisjoner
- Øvelse 5: Lårcurl – 3 x 12 repetisjoner
- Øvelse 6: Reverse Crunches – 3 x 20 repetisjoner
Du har nå satt opp din første treningsøkt på en systematisk og smart måte.
App Access - funksjoner
Appen skal fungere som en dagbok som du kan bruke i en hektisk hverdag for å få timeplanen din til å gå opp.
Trening - funksjoner
- Lag eget treningsprogram
- Loggfør øktene og se video-instruksjon.
- Bytte mellom flere programmer
- Treningsdagbok for å planlegge økter inkl. statistikk
- Følge med på fremgang i hver enkelt øvelse
- Loggføre antall skritt pr dag og uke
Kosthold - funksjoner
- Loggfør alt du spiser
- Tilgang til flere hundre digge oppskrifter
- Følge med på kaloriinntaket ditt pr dag og uke
- Lagre favoritt-måltider
- Lær å bruke frikalorier for å finne balanse
- Lage handleliste og planlegge uken bedre
Andre funksjoner
- Utvikle smartere vaner gjennom å følge med på mengde grønnsaker og vann.
- Loggføre vekt, mål, bilder og følge med på utviklingen
- Sette opp varsel for treningsdager og treningstidspunkt for å øke forpliktelsen til å trene.
- Sette opp varsel for når du skal spise for å bli mer bevisst på å spise til faste tider.
