Det trenger ikke være så vanskelig å lage sitt eget treningsprogram.
Etter å ha lest denne guiden påstår jeg at du vil være flinkere enn minst 50 % av alle personlige trenere.
I denne guiden vil du:
Nøyaktig hvordan du gjør det i appen vår.
Antall reps
Antall øvelser per treningsøkt
Antall sett pr muskelgruppe
Pauser mellom settene
Gode øvelser for under- og overkroppen
Treningsprogram i Getinshape-appen
Start med å trykke på pluss (+) tegnet for å lage et program.
Gå til trening og trykk deretter på pluss-tegnet (+) øverst til høyre, for å lage nytt program.
Legg til et navn på programmet.
Deretter legger du til antall treningsøkter med å trykke på "Ny treningsøkt".
Den første økten kan du kalle "Treningsøkt 1" eller et annet navn du ønsket å bruke.
Trykk deg deretter inn på Treningsøkt 1, og trykk "legg til øvelse"
Du blir nå møtt med en øvelsesguide som kategoriserer øvelsene ut fra hvilken muskel du skal trene.
{{sales-banner}}
Treningsoppsett - teori
For å lage et godt program som er tilpasset deg, er det noen ting det er viktig å ta stilling til.
1.Antall treningsøkter
Før du begynner kan det være smart å bestemme deg for antall treningsøkter.
I denne guiden tar jeg utgangspunkt i at du ønsker å trene 3 dager i uken.
Her har du 2 valg:
Trene hele kroppen hver økt (enklest å lage program).
Trene hele kroppen første økt, og deretter underkropp på dag 2 og overkropp på dag 3
2. Antall øvelser pr muskelgruppe
Nybegynnere: 4-12 sett pr muskelgruppe
Erfaren: 10-40 sett pr muskelgruppe
Det viktigste er ikke antall sett, men at du presser deg hardt nok på hvert sett.
3. Antall øvelser pr treningsøkt
Nybegynnere: 4-7 øvelser pr treningsøkt
Erfaren: 5-9 øvelser pr treningsøkt
Elite-nivå: 5-12 øvelser pr treningsøkt
4. Antall repetisjoner pr øvelse
Hvis målet ditt er muskelvekst, får du samme effekt av 5-35 repetisjoner pr sett.
Ulempen med å skrive opp 35 repetisjoner, er at det krever veldig mye mentalt å presse seg til 35 repetisjoner. Klarer du 35, men stopper på 27, så blir effekten nesten 0.
Skriver du opp 10 repetisjoner og stopper på 7, så er det bra.
Jeg liker å ta færre repetisjoner på teknisk krevende øvelser – et sted mellom 3 og 10 repetisjoner.
Benkpress og varianter av benkpress
Markløft og varianter av markløft
Knebøy og varianter av knebøy
Foroverbøyd roing og varianter av roing med stang
Øvelser som er teknisk enklere, står du litt mer fritt – så lenge du presser deg skikkelig.
For å gjøre det enkelt så ta 3 sett pr øvelse.
5. Pauser mellom settene
Lengre pauser er best fordi du er mer restituert til neste sett.
Ha gjerne 2-4 minutter pauser på tunge og krevende øvelser, mens 1-2 min pauser er passe for veldig lette øvelser.
Treningsprogram – praksis
Vi tar utgangspunkt i 3 øvelser for underkroppen og 3 øvelser for overkroppen hver økt.
For underkroppen – en øvelse for rumpe, en øvelse for framside lår og en øvelse for bakside lår.
For overkroppen – én øvelse for rygg, en øvelse for skuldre og en øvelse for mage.
Øvelse 1 - Rumpe
Velg mellom følgende øvelser
Hip Thrust
Glute bridge
Booty builder
Kickbacks i kabel
Pull through
Hofteabduksjon
Øvelse 2 - Rygg
Foroverbøyd roing
Roing i maskin (bredt, smalt grep)
Face Pull varianter
Pendlay row
En-arms roing
Øvelse 3 - Framside lår
Knebøy
Utfalls-varianter
Beinpress
Step Up
Utspark
Zercher bøy
Goblet squat
Øvelse 4 - Skuldre
Skulderpress
Militærpress
Push-press
En-arms press
Arnoldpress
Øvelse 5 - Bakside lår
Markløft / Sumo-markløft
Rumensk markløft
Rygghev med og uten krum rygg
Lårcurl-varianter
Good morning
Glute ham-raise
Nordic hamstring
Øvelse 6 - Mage
Crunches
Planke
Reverse Crunches
V-Ups
Sideplanke
Pallof-press
Russian twist
Tips
Ønsker du å trene triceps og biceps, kan du enten legge til en øvelse til, eller f.eks. trene mage på økt 1, triceps på økt 2 og biceps på dag 3.
Ønsker du å trene bryst, så ville jeg trent skuldre og bryst annen hver økt.
Når du velger ut øvelser, kan det være lurt å tenke på at du ikke trenger å presse inn alle tunge øvelser på samme dag – men heller spre de litt utover.
Vil du trene markløft ville jeg på akkurat den dagen tatt det først i programmet, og heller tatt rumpe som øvelse 5.
Vil du trene knebøy, ville jeg akkurat den dagen tatt det først i programmet, og heller tatt rumpe som øvelse 3.
Eksempel på treningsøkt
Da kan vi prøve å plukke 1 øvelse fra hver kategori.
Øvelse 1: Hip Thrust – 3 x 10 repetisjoner
Øvelse 2: Nedtrekk – 3 x 10 repetisjoner
Øvelse 3: Beinpress – 3 x 8 repetisjoner
Øvelse 4: Skulderpress – 3 x 10 repetisjoner
Øvelse 5: Lårcurl – 3 x 12 repetisjoner
Øvelse 6: Reverse Crunches – 3 x 20 repetisjoner
Du har nå satt opp din første treningsøkt på en systematisk og smart måte.