Faktasjekk: Bør vi kaste alt kosttilskudd i søpla?

Fastlege Jonas Kinge Bergland uttalte nylig i en podcast, som også er delt på Instagram at du burde kaste alt kosttilskuddet ditt i søpla. Du kan selvsagt hevde at dette er en spissformulering, men den blir så upresis, at det er fristende å si at det er Bergland, eller i det minste påstanden, som bør kastes i søpla.

Det korte svaret mitt;

Ja, kosttilskudd er nødvendig for enkelte grupper i Norge (spesielt gravide, eldre og de med dokumenterte mangler), men de fleste friske voksne får dekket behovet gjennom et variert kosthold; enkelte tilskudd som vitamin D, folat og jod anbefales for spesifikke grupper, mens kreatin kan gi ekstra fordeler for noen.

Hva viser forskningen om behovet for kosttilskudd?

For friske nordmenn med et variert kosthold dekker maten det meste av næringsbehovet.

Likevel peker norske og nordiske data på noen gjentatte mangler der kosttilskudd eller beriking ofte trengs: særlig vitamin D, folat, jod og delvis selen og omega‑3.

Næringsstoffmangler blant nordmenn

Utbredte næringsmangler i Norge

• Vitamin D: 25–40 % av voksne har sannsynlig mangel eller utilstrekkelige nivåer, spesielt om vinteren og hos personer med høy BMI og røykere 1 2 3. Mange eldre i Norge har lave nivåer 2. Barn og ungdom, særlig med ikke‑vestlig bakgrunn, har ofte utilstrekkelig vitamin D-inntak 4.
• Folat og vitamin D generelt: Folat og vitamin D ligger under anbefalt inntak hos både norske kvinner og menn 5.
• Ungdom (16–24 år): De fleste har tilstrekkelig av mange mikronæringsstoffer, men det er økt risiko for lavt inntak av vitamin D, selen og jod, og mild til moderat jodmangel er vanlig 6.
• Ammende kvinner med overvekt: Høy risiko for utilstrekkelig inntak av vitamin A, folat, vitamin D, selen og jod selv når kosttilskudd regnes med 7.

Hvem trenger kosttilskudd?

Gravide og ammende

• Gravide norske kvinner når ikke anbefalt inntak av vitamin D, folat, jod og jern gjennom kost alene; tilskudd bidrar betydelig, men er ofte ikke nok til å nå anbefalingene 8.
• Ammende kvinner med overvekt har fortsatt høy risiko for lave inntak av vitamin A, folat og selen selv med tilskudd 7.
  → For disse gruppene er folat, vitamin D, jod og ofte jern reelt viktige tilskudd.

Kvinner (særlig etter overgangsalder)

Mangel på vitamin B6, B12, vitamin D, jern og omega‑3 hos postmenopausale kvinner er koblet til økt risiko for hjerte‑karsykdom, beinskjørhet, metabolsk sykdom og kognitiv svikt 9.

Å sikre “optimale” nivåer via kost og eventuelt tilskudd anses viktig 9.

Eldre

Eldre har ofte lav status av vitamin D, B‑vitaminer, jern, sink og omega‑3 2 10 11.

• Multivitamin + omega‑3 hos friske eldre reduserte lavgradig inflammasjon 12.
• Omega‑3 (ofte kombinert med antioksidanter) har vist bedring i kognitiv funksjon og arbeidsminne hos eldre og personer med mild kognitiv svikt 13 14 11.

→ Hos eldre kan vitamin D, B‑vitaminer og omega‑3 være særlig aktuelle.

Kvinner vs. menn generelt

• Begge kjønn har for lavt inntak av vitamin D og folat 5.
• Jerninntaket er ofte for lavt hos kvinner 5.
• Kvinner bruker oftere multivitaminer og spesifikke tilskudd (f.eks. jern, B‑vitaminer) enn menn 68.

Men, hva med kreatin?

Hvis vi beger oss vekk fra mikronæringsstoffene og over til noe som trender litt mer, så kan vi bruke Kreatin som eksempel. Et billig og godt dokumentert kosttilskudd. Du kan selvsagt fråtse i kjøtt og fisk og dermed få i deg en del kreatin, men man må ha i mente hva som er enkelt, billig og praktisk gjennomførbart. De samme argumentene kan også brukes som proteinpulver. Det er ikke et "must" med proteinpulver, men prøver du å bygge muskler og vil ha en billig og enkel kilde til protein, samtidig som du sliter med å få i deg nok, så kan proteinpulver være en god investering. Kan.

Tilbake til kreatin!

Kreatin og “ekstra” helsegevinster

Forskningen på kreatin er hovedsakelig internasjonal, men gir noen generelle poeng:

• Kvinner har 70–80 % lavere kroppslige kreatinlagre enn menn 15.
• Før overgangsalder: kreatin kan bedre styrke og treningsprestasjon hos kvinner 15.
• Etter overgangsalder: høye doser kombinert med styrketrening kan bedre muskelmasse og funksjon og ha gunstig effekt på skjelett 15.
• Kreatin kan også ha positive effekter på humør og kognisjon ved å støtte hjernens energiomsetning 15 16.
• Mulige fordeler i svangerskap og postpartum er antydet, men dokumentasjonen er fortsatt begrenset og krever mer forskning 15 16.

Kreatin er altså ikke nødvendig for å dekke et vanlig næringsbehov, men kan gi ekstra gevinster ved trening, muskelfunksjon og kanskje kognisjon – særlig hos kvinner og eldre – ifølge disse oversiktene 15 16.

Så, bør vi kaste kosttilskuddet vårt i søpla?

For friske nordmenn med godt kosthold er brede multivitaminer sjelden nødvendige. Men vitamin D og folat er gjennomgående for lave i befolkningen, og jod/selen-inntaket kan være problematiske/lave hos enkelte grupper. Gravide, ammende, kvinner etter overgangsalder og eldre har tydelig økt behov, der tilskudd ofte er hensiktsmessig.

Omega‑3 og enkelte mikronæringsstoffer kan gi tilleggseffekter på hjerte‑kar‑helse, inflammasjon og kognisjon hos eldre, mens kreatin kan gi ekstra gevinster på styrke og muligens kognisjon, særlig hos kvinner.

Det Bergland sannsynligvis vil til livs, er denne overdrevne troen på kosttilskudd og at det kan skape et feilaktig inntrykk i at det er der den store helsegevinsten ligger. Det kan uansett ikke legitimere en påstand som blir så upresis og generell at den utelukkende villeder.

‍