Det mangler ikke på eksperter som er bekymret for om vi får i oss for mye protein. Lege Berit Nordstrand påstår i et Instagraminnlegg at et overskudd av protein lagres som bukfett.
Mange studier viser at et inntak mellom 1,4 gram og 2g pr kg kroppsvekt er det beste for å bygge muskler og at et inntak over dette ikke gir noen ekstra muskelvekst (1, 2, 3, 4, 5). Selv anbefaler jeg et inntak rundt 1,6 gram pr kg kropsvekt, men det finnes argumenter for å spise mer, blant annet om du har veldig lav fettprosent.
I noen studier har et vesentlig høyere inntak enn anbefalingen på 1,4-2g/kg resultert i en svært gunstig effekt på forholdet mellom muskler og fett (mer muskler, mindre fett);
- 2,1-2,8g/kg gir bedre mulighet for å forbedre kroppskomposisjonen hos trente personer (6).
- Elite-kroppsbyggere som ikke bruker steroider og som plasserte seg topp-5 hadde et proteininntak på 2,7-3,3g/kg på diett (7).
Oppsummert kan det tyde på at et proteininntak utover anbefalingen på 1,4-2g/kg kan være fordelaktig for godt trente personer. Forutsetningen er selvsagt at inntaket av fett og karbohydrater er dekkende for å ha god helse og prestere optimalt.
Les også – Hvor mye protein kan kroppen ta opp i løpet av et måltid?
Blir overskuddsprotein til kroppsfett?
Berit Nordstrand er ikke den eneste som hevder at et høyt inntak av protein fører til at proteinet lagres som kroppsfett. Jeg har selv lest det i 10-15 år gamle bøker i ernæring.
Det finnes heldigvis forskning som kan gi oss svaret på hva som skjer. I 2012 ble det gjennomført en svært kontrollert studie(8) som undersøkte hvordan protein påvirker sammensetningen av muskler og fett.
Deltagerne ble delt i 3 grupper.
Felles var at alle måtte spise 40 % flere kcal (1000 kcal) mer enn for å vedlikeholde vekten
- Gruppe 1: 0,68g/kg protein.
- Gruppe 2: 1,79g/kg protein.
- Gruppe 3: 3g/kg protein.
Utviklingen i muskelmasse og fettmasse ble undersøkt annenhver uke med DXA – det som kalles for gullstandarden når det kommer til slike målinger.
Etter 8 uker hadde alle gruppene lagt på seg like mye kroppsfett. Med andre ord; gruppen som inntok svært mye protein la ikke på seg noe mer fett enn de to andre gruppene.
Det mest interessante var at gruppen som spiste mest protein, la på seg veldig mye muskler, omtrent 3kg~.
Så til tross for at deltagerne både inntok 1000 kcal mer enn dagsbehovet og veldig mye protein, så medførte ikke dette noen ekstra fettlagring, slik blant annet Nordstrand helt feilaktig hevder er tilfelle.
Selv om kroppen kan omdanne protein til fett, så er sannsynligheten svært liten, selv med høyt inntak av protein og overspising.
Det sannsynlige er at hvis du inntar veldig mye protein, så vil noe av proteinet omdannes til glukose via en energikrevende prosess som kalles glukoneogenese og deretter lagres som glykogen.
