Protein er helt avgjørende for å bygge muskler, men hvor mye trenger du for å få best mulig effekt av treningen? Og er proteinpulver bedre enn proteinet du får i deg gjennom mat? Jeg har tidligere skrevet om myter rundt protein og proteininntak, så jeg skal ikke gå nærmere inn på det.
Denne gangen handler det om hva som er optimalt, eller riktig inntak av protein for å bygge muskler.
Optimalt proteininntak for å bygge muskler
En større gjennomgang av forskning fra 2017 viser at optimalt inntak er 1,6 gram pr kg kroppsvekt.
Konklusjonen baserer seg på høyeste gjennomsnittsinntak hvor forskere finner en forskjell.
I en annen mye sitert studie konkluderte forskerne med 1,8 gram pr kg kroppsvekt som det optimale. Det kan være fort gjort å tenke at det her er en uenighet, men om man ser nærmere på studien, så har de bare lagt inn en sikkerhetsmargin.
I utgangspunktet er det ikke slik at du trenger mer protein når du går ned i vekt, men det er naturlig å kanskje legge inn en litt større sikkerhetsmargin, litt avhengig av hvilken form du er i.
For idrettsutøvere med lav/veldig fettprosent anbefaler jeg opptil 2,2 gram pr kg kroppsvekt, men det er sannsynligvis ikke nødvendig – og det avhenger også av individuelle faktorer.
Konsekvensen av å spise for mye protein er økt fettlagring. Proteinet omdannes ikke nødvendigvis til fett – aller mest fordi det er en tungvint prosess for kroppen, men den totale lagringen av kroppsfett vil være den samme, viser en studie fra 2012.
Proteiner fra mat vs. proteintilskudd
Protein fra mat kan være av like god kvalitet som fra proteintilskudd.
Fordelene med proteintilskudd er at det er en veldig billig kilde til protein.
Det koster ca 12-13 kroner for å få i seg 30 gram protein fra proteinpulver.
Selv om tunfisk er den klart billigste kilden med ca 5 kr for 30 gram protein, så vil meieriprodukter og kjøtt ofte havne på rundt 16-25 kr. Det kan i løpet av en måned eller et år utgjøre ganske mye.
Se for deg at du skal spise 30g protein til 4 måltider gjennom et helt år.
{{sales-banner="/banners"}}
Ekstrem prisforskjell på protein
- 1460 måltider med tunfisk nok til 30g protein: 7.300 kr.
- 1460 måltider med proteinpulver nok til 30g protein: 17.520kr
- 1460 måltider med kyllingfilet nok til 30g protein: 27.740 kr.
- 1460 måltider med karbonadedeig nok til 30g protein: 43.800kr.
Du bør selvsagt ikke bare spise protein fra en kilde; dette handler mest om å illustrere hvor store prisforskjellene kan være.
En annen faktor som spiller inn er proteinkvaliteten. Det er forskjell på protein fra melk og nøtter, men ved å variere så vil du få dekt behovet ditt for de aminosyrene (en bestandel av protein) som kroppen ikke kan lage selv – og som er viktig for å bygge muskler.
Slik får du i deg 30 gram protein i ett måltid
Mengden som oppgis gir deg 30 gram protein til under 20 kr (Oda, desember 2023).
- 4,2 stk egg.
- 42g Bodylab erteprotein.
- 115g peanøtter.
- 182g sei.
- 136g ytrefilet av svin
- 0,8 dl lettmelk
- 150g kyllingkjøttdeig
- 150g laks
- 125g kyllingfilet
Slik får du i deg 120 gram protein
Her ser du noen enkle eksempler på hva som tilsvarer 120g protein. Merk at dette ikke er de eneste kildene til protein og at protein fra brødskiver, knekkebrød, nøtter (+++) også inkluderes.
120g protein eksempel 1
- 300g cottage cheese mager
- 170g kyllingfilet / magert kjøtt
- 4 skiver kokt skinke
- 3-4 skiver hvitost 16 %
- 3 egg
120g protein eksempel 2
- 300g yt yoghurt vanilje
- 220g torsk eller mager hvit fisk
- 45g proteinpulver
- 3 dl lettmelk
- 40g mandler
I en typisk hverdag vil du som nevnt kunne spise mindre enn dette, fordi protein fra andre kilder også telles med. Spiser du kokt skinke har du det sannsynligvis som pålegg på brød. Melk har du kanskje oppi havregrøten, osv.
Mange er i overkant opptatt av hvor mye protein de skal innta og det kan gå på bekostning av andre næringsstoffer. Det er viktig å være klar over at skal kropp og hjerne fungerer, så handler det om mye mer enn bare proteininntaket.
