Fullkroppsprogram eller splitt? Slik velger du riktig

a woman squatting on a barbell in a gym

Bør du trene et fullkroppsprogram eller en splitt?

Mange tror feilaktig, at et fullkroppsprogram bare er for nybegynnere.

Det er helt feil.

Det som er riktig er at nybegynnere bør trene fullkroppsprogram.

Fullkroppsprogram, bare for nybegynnere?

Jeg mener en nybegynner har to kjennetegn

  • Mindre enn 1 års treningserfaring, og/eller
  • Har relativt lav styrke i tunge øvelser

Om en kunde har trent i 3 år, men har en styrke som er sammenlignbar med en som er ganske fersk, så er det et viktig hensyn å ta.

Det handler ikke om å ha 18-21 forskjellige øvelser i løpet av uken, men å bli skikkelig god på de beste.

Ta heller 200 kg i hip-thrust, enn 100 kg og legge på 4-5 forskjellige tilfeldig utvalgte øvelser.

Tips: Slik lager du treningsprogram i Getinshape-appen

Fordeler og ulemper med treningsprogram

Det er fordeler og ulemper med alle måter å dele inn en treningsuke på.

Er du ikke nybegynner, har du større valgmuligheter.

Mange blir lurt av godt trente personer på Instagram og tror at det de gjør automatisk er det beste også for dem selv.

Sannheten er ofte at disse menneskene har veldig gode gener og kan bruke hele dagen sin på å trene.

Velge fullkroppsprogram?

Innebærer at du trener alle musklene hver eneste treningsøkt.

Fordeler

  • Du kan trene hver muskel ofte.
  • Rekker du ikke en økt har det mindre å si, fordi du likevel får trent musklene ofte.
  • Du kan potensielt få trent de samme gode øvelsene oftere.
  • Anbefalt for flest.

Ulemper

  • Kan gjøre det litt enklere å overtrene fordi musklene får mindre restitusjon.
  • Kan oppleves som litt kjedelig fordi du gjør mye av det samme hver økt.
  • Uhensiktsmessig med flere enn 4 økter pr uke
  • Bør ikke gå all-in på hver økt for å unngå overtrening

Velge 3-splitt, 4-splitt?

Dette betyr at du sprer treningen av hver enkelt muskel, slik at den samme muskelen ikke trener mer enn 2 ganger pr uke.

Fordeler

  • Vanskeligere å bli overtrent.
  • Gjør det enklere å yte maksimalt på hver muskel.
  • Er enklere å inkludere isolasjonsøvelser etter at du har trent baseøvelser.
  • Store muligheter for variasjon, som for noen oppleves som mer motiverende.

Ulemper

  • Treningsfrekvensen på hver muskelgruppe blir potensielt for lav.
  • Hver enkelt muskelgruppe blir ikke stimulert ofte nok.
  • Rekker du ikke en treningsøkt blir ikke muskelen trent før neste uke.
  • Kan ofte bli for fancy, slik at den røde tråden i programmet forsvinner.

2-splitt: over/underkropp

Her trener du halve kroppen hver økt.

Fordeler

  • Musklene trenes 2x pr uke, altså en mellomting mellom ofte og lite
  • Sjansen for overtrening er mindre enn med et fullkroppsprogram
  • Du har mulighet for å variere mer i øvelsesutvalget enn med et fullkroppsprogram
  • Relativt enkelt å bevare den røde tråden i programmet

Ulemper

  • Gjør at muskelgrupper du ønsker å prioritere, f.eks. rumpa, ikke blir trent mer enn 2x/uke
  • Ingen egen dag for en prioritert muskelgruppe; f.eks egen dag for rumpa
  • Øvelser du ønsker å bli skikkelig god på, eksempelvis Hip-Thrust kan maks trenes 2 dager i uken
  • Har du allerede trent rygg, bryst, skuldre, så har du kanskje ikke maks å gi i triceps/biceps.

2-splitt: push/pull

Her trener du halve kroppen hver økt. Muskelgruppene deles inn i push/pull, eller sagt annerledes: press- og dra-øvelser. Benkpress: her presser du. Nedtrekk: her drar du, osv.

Fordeler

  • Musklene trenes 2x pr uke, du får med fordelene med fullkroppsprogram og 3-splitt (eller mer).
  • Mindre sjanse for overtrening enn med et fullkroppsprogram fordi du får restituert deg bedre.
  • Gir deg muligheten til å variere mye mellom øvelser
  • Ganske enkelt å beholde en rød tråd i programmet

Ulemper

  • Vanskelig å "stå ut" hele økten.
  • Selv om man får med noen av fordelene fra fullkropp- og 3-splitt (+), er også det motsatte tilfelle.
  • Ingen egen dag for å prioritere en muskelgruppe
  • Vanskelig å gi maks på de siste muskelgruppene fordi du er mentalt sliten.

Valg av treningsprogram

Jeg har nå tatt for meg 4 fordeler og 4 ulemper for hver måte å dele opp treningen på, men det betyr ikke at jeg ikke kunne satt opp f.eks 6 fordeler med fullkroppsprogram.

Jeg ser helt klart flest fordeler med et fullkroppsprogram opp til et visst nivå. Jeg ser også ofte at personer som har trent i 2-3-4 år har en styrke som tilsier at de ikke har trent godt nok til å kunne splitte opp kroppen mer. Er du forholdsvis svak i de store og tunge øvelsene, så bør disse prioriteres og trenes ofte. Det får du ikke gjort med en 3-splitt, 4-splitt, osv.

Sist oppdatert ->
29/1/2021

Anbefalte artikler