
Robert Magnussen
Tid
·
Jan 29, 2021
For å sette opp sin egen diett, må du begynne med å finne ut hvor mange kalorier (kcal) du forbrenner for å vedlikeholde vekten din. Du kan deretter trekke fra eller legge til kcal, avhengig av om du vil opp eller ned i vekt.
Ønsker du å gå ned i vekt er kaloriinntaket det desidert viktigste. Spiser du flere kcal enn du forbrenner, vil du aldri gå ned i vekt. Hva du spiser og hva og hvordan du trener vil påvirke hvor stor andel av en vektnedgang som er fett. Mer om det lengre ned.
Du starter med å regne ut kaloriforbruket ditt i hvile. Her finnes det mange formler man kan bruke; noen egner seg best for normalvektige, mens andre er mest egnet for de med fedme (BMI >30). Den kanskje beste all-round formelen heter Harris Benedict og er den vi skal bruke.
La oss si du er ei dame på 80 kilo, er 165 cm høy og 40 år. Da blir regnestykket slik:
800 + 1031,25 - 200 - 161 = 1470 kcal i forbruk under hvile.
Steg 2 er å regne ut hvor mye vi forbrenner (kalorier vi forbruker) når vi inkluderer daglig aktivitet. Tallet vi kommer fram til her forteller oss hvor mye vi kan spise for å vedlikeholde vekten. Det vil si at inntaket blir det samme som forbruket.
Multipliser med:
Vår erfaring er at veldig mange havner rundt 1,375. Dvs. de trener styrke 1-3 dager i uken.
1470 kcal (hvileforbruk) * 1,375 = 2021 kcal.
For å kunne gå fra aktivitetsfaktoren 1,375 opp til 1,55 og 1,75 krever det at du trener en del utholdenhet og gjerne har en veldig aktiv jobb. Det er ikke nok med 4-5 tunge styrkeøkter i uken. En styrkeøkt forbrenner kanskje 200-300 kcal, godt under halvparten av en utholdenhetsøkt med lik varighet.
Ønsker du å gå ned i vekt, anbefaler vi å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag, alterntivt cirka 25 %. Da vil teoretisk vekttap være på cirka 0,5 kg fett i uken.
2021 - 500 = 1521 kcal.
Merk at vi også må forholde oss til en ukjent genetisk komponent som innebærer at to identiske personer kan på grunn av genene ha ulik forbrenning, selv om alle disse tallene er like.
Denne variasjonen er en av grunnene til at jeg anbefaler å få satt opp en skreddersydd kostholdsplan med oppfølging, fordi man da kan justere energiinntaket ut fra fremgangen.
Synes du dette ble vanskelig? Nederst i artikkelen ligger det et supertilbud på kostholdsplan!
For å gjøre det enklest mulig kan vi forholde oss til:
1 gram protein er 4 kcal, 1 gram fett er 9 kcal og 1 gram karbohydrat er 4 kcal.
80 * 1,8 = 136 gram protein
1521 kcal * 0,25 = 380 kcal. Deler du på 9 får du antall gram = 42 gram.
For å finne ut hva som blir igjen til karbohydrater må du trekke fra kalorimengden for protein og fett.
Protein: 136 gram * 4 kcal = 544 kcal. Kcal i fett vet vi er 380.
Regnestykke: 1522 - 544 - 380 = 597 kcal. Så deler vi på 4 kcal og får tallet 149.
Oppsummert:
Hvis vi fordeler det på 4 daglige måltider, ser det slik ut.
Når du skal sette sammen egne måltider er det ikke slik at de må inneholde nøyaktig 34 gram protein, 11 gram fett og 37 gram karbohydrater. Det disse tallene forteller er et utgangspunkt. Spiser du laks til middag vil du sannsynligvis få i deg en god del mer fett, og hvis du spiser havregrøt en god del mer karbohydrater.
Det desidert viktigste er kalorimengden og at du spiser bra mat - næringsrik mat og som dekker kroppens behov for næringsstoffer. Deretter kan du tenke på å spise proteinrikt, få i deg en god porsjon fett og karbohydrater.
Det enkleste er nok å bruke en app som f.eks. Lifesum for å lære seg litt mer om hva maten inneholder. Der kan du legge inn måltidene for å se hva totalinntaket på en dag er og hvor mye protein, fett og karbohydrater du får i deg.
Som du kanskje skjønner: det krever både tid og innsats for å få til dette selv.
{{sales-banner}}
Et kosthold bør bygges rundt gode matvarer. ElitePT operer med 80/20 regelen. 80 % bra mat og 20 % valgfri. Så fremt du får dekt kroppens behov for viktige næringsstoffer, har det ingen betydning (merk deg: ingen) om rent sukker utgjør 5 % av kaloriene, 10 % av kaloriene osv. Tennene vil ikke ha det, men det påvirker overhodet ikke effekten av kostholdet.
Et bra kosthold skal dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler. Det sikrer at kropp og helse blir ivaretatt på best mulig måte. Studier viser at mange får i seg for lite vitaminer og mineraler når de går på diett, i noen tilfeller ned mot 20 % av anbefalt inntak. Viktig å være obs på!
Men hva er gode kilder på vitaminer og mineraler?
To ting er viktige her; mengde protein og protein-kvalitet. Listen nedenfor baserer seg båe på hvilke matvarer som er proteinrike, at de inneholder protein av høy kvalitet. Merk deg at det alltid er lurt å variere litt.
Innenfor disse kategoriene finnes det hundrevis av ulike produkter. En god proteinkilde inneholder gjerne 15g+ protein pr 100g. Kvaliteten på de ovennevnte er generelt bra. Bønner, linser og nøtter bør kombineres med andre kilder.
Karbohydrater er ikke farlig og gjør deg ikke fetere enn andre næringsstoffer.
Ved å velge karbohydratkilder av høy kvalitet (se listen nedenfor) vil du tilhøre kroppen viktige vitaminer, mineraler og kostfiber. Nordmenn får i seg litt for lite kostfiber i dag - kvinner cirka 20 gram og menn cirka 25 gram. Anbefalt inntak er hhv. 25 og 35 gram pr dag.
Du trenger ikke telle gram, men være obs på å få i deg nok av grove kornprodukter, potet, grønnsaker, frukt og bær. Kostfiber gir bedre fordøyelse og beskytter mot en del sykdommer; blant annet tykktarmskreft.
Tips til matvarer: