Guide: Slik setter du opp din egen diett

For å sette opp sin egen diett, må du begynne med å finne ut hvor mange kalorier (kcal) du forbrenner for å vedlikeholde vekten din. Du kan deretter trekke fra eller legge til kcal, avhengig av om du vil opp eller ned i vekt.

Ønsker du å gå ned i vekt er kaloriinntaket det desidert viktigste. Spiser du flere kcal enn du forbrenner, vil du aldri gå ned i vekt. Hva du spiser og hva og hvordan du trener vil påvirke hvor stor andel av en vektnedgang som er fett. Mer om det lengre ned.

Slik regner du ut kaloriforbruket

Du starter med å regne ut kaloriforbruket ditt i hvile. Her finnes det mange formler man kan bruke; noen egner seg best for normalvektige, mens andre er mest egnet for de med fedme (BMI >30). Den kanskje beste all-round formelen heter Harris Benedict og er den vi skal bruke.

• Menn: (10 * kroppsvekt i kg) + (6,25 * høyde i cm) - (5 * alder) + 5
• Kvinner: (10 * kroppsvekt i kg) + (6.25 * høyde i cm) - (5 * alder) - 161

La oss si du er ei dame på 80 kilo, er 165 cm høy og 40 år. Da blir regnestykket slik: 

• 10 * 80 = 800
• 6,25 * 165 = 1031,25
• 5 * 40 = 200 (trekkes fra)
• 161 (trekkes fra)

800 + 1031,25 - 200 - 161 = 1470 kcal i forbruk under hvile.

Slik beregner du aktivitetsnivået

Steg 2 er å regne ut hvor mye vi forbrenner (kalorier vi forbruker) når vi inkluderer daglig aktivitet. Tallet vi kommer fram til her forteller oss hvor mye vi kan spise for å vedlikeholde vekten. Det vil si at inntaket blir det samme som forbruket.

Multipliser med:

• 1,2 - 1,375 - hvis du er er veldig inaktiv eller noe aktiv.
  ‍
• 1,375-155 - hvis litt aktiv, trening 1-3 dager per uke, primært styrketrening
  ‍
• 1,55-1,75 - hvis ganske aktiv; styrke og utholdenhetstrening 3-5 dager i uken
  ‍
• 1,75-1,9 - hvis veldig aktiv; hard trening 6-7 dager i uken med en høy andel utholdenhet.
  ‍
• 1,9 - hvis ekstremt aktiv; hard trening og fysisk jobb med mye utholdenhetstrening hver dag.

Vår erfaring er at veldig mange havner rundt 1,375. Dvs. de trener styrke 1-3 dager i uken.

1470 kcal (hvileforbruk) * 1,375 = 2021 kcal.

For å kunne gå fra aktivitetsfaktoren 1,375 opp til 1,55 og 1,75 krever det at du trener en del utholdenhet og gjerne har en veldig aktiv jobb. Det er ikke nok med 4-5 tunge styrkeøkter i uken. En styrkeøkt forbrenner kanskje 200-300 kcal, godt under halvparten av en utholdenhetsøkt med lik varighet.

Ønsker du å gå ned i vekt, anbefaler vi å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag, alterntivt cirka 25 %. Da vil teoretisk vekttap være på cirka 0,5 kg fett i uken.

2021 - 500 = 1521 kcal.

Genenes betydning

Merk at vi også må forholde oss til en ukjent genetisk komponent som innebærer at to identiske personer kan på grunn av genene ha ulik forbrenning, selv om alle disse tallene er like.

Denne variasjonen er en av grunnene til at jeg anbefaler å få satt opp en skreddersydd kostholdsplan med oppfølging, fordi man da kan justere energiinntaket ut fra fremgangen.

Synes du dette ble vanskelig? Nederst i artikkelen ligger det et supertilbud på kostholdsplan!

Protein, fett og karbohydrater

For å gjøre det enklest mulig kan vi forholde oss til:

• 1,6-2 gram protein pr. kg kroppsvekt pr. dag
• 20 % eller mer av kaloriene fra fett
• Resterende er da karbohydrater

1 gram protein er 4 kcal, 1 gram fett er 9 kcal og 1 gram karbohydrat er 4 kcal.

80 * 1,8 = 136 gram protein

1521 kcal * 0,25 = 380 kcal. Deler du på 9 får du antall gram = 42 gram.

For å finne ut hva som blir igjen til karbohydrater må du trekke fra kalorimengden for protein og fett.

Protein: 136 gram * 4 kcal = 544 kcal. Kcal i fett vet vi er 380.

Regnestykke: 1522 - 544 - 380 = 597 kcal. Så deler vi på 4 kcal og får tallet 149.

Oppsummert:

• 136 gram protein.
• 42 gram fett.
• 149 gram karbohydrater.

Antall måltider på diett

Hvis vi fordeler det på 4 daglige måltider, ser det slik ut.

• 136 / 4 = 34 gram protein pr måltid.
• 42 / 4 = 11 gram fett pr måltid.
• 149 / 4 = 37 gram karbohydrat pr måltid.
• 1522 kcal / 4 = 380 kcal pr måltid.

Når du skal sette sammen egne måltider er det ikke slik at de må inneholde nøyaktig 34 gram protein, 11 gram fett og 37 gram karbohydrater. Det disse tallene forteller er et utgangspunkt. Spiser du laks til middag vil du sannsynligvis få i deg en god del mer fett, og hvis du spiser havregrøt en god del mer karbohydrater.

Det desidert viktigste er kalorimengden og at du spiser bra mat - næringsrik mat og som dekker kroppens behov for næringsstoffer. Deretter kan du tenke på å spise proteinrikt, få i deg en god porsjon fett og karbohydrater.

Det enkleste er nok å bruke en app som f.eks. Lifesum for å lære seg litt mer om hva maten inneholder. Der kan du legge inn måltidene for å se hva totalinntaket på en dag er og hvor mye protein, fett og karbohydrater du får i deg.

Som du kanskje skjønner: det krever både tid og innsats for å få til dette selv.

{{sales-banner}}

Matvarer og næringsstoffer

Et kosthold bør bygges rundt gode matvarer. ElitePT operer med 80/20 regelen. 80 % bra mat og 20 % valgfri. Så fremt du får dekt kroppens behov for viktige næringsstoffer, har det ingen betydning (merk deg: ingen) om rent sukker utgjør 5 % av kaloriene, 10 % av kaloriene osv. Tennene vil ikke ha det, men det påvirker overhodet ikke effekten av kostholdet.

Vitaminer og mineraler

Et bra kosthold skal dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler. Det sikrer at kropp og helse blir ivaretatt på best mulig måte. Studier viser at mange får i seg for lite vitaminer og mineraler når de går på diett, i noen tilfeller ned mot 20 % av anbefalt inntak. Viktig å være obs på!

Men hva er gode kilder på vitaminer og mineraler?

• Tiamin (B1): Kornvarer, kjøtt, melkeprodukter, grønnsaker, frukt og bær.
• Riboflavin (B2): Melk, ost, kjøtt
• Niacon (B3): Kjøtt, fisk, belgvekster, korn
• Pyridoksin (B6): Kjøtt, kornvarer
• Vitamin B12: Kjøtt, fisk, egg, melk, ost
• Folsyre: Grønnsaker, frukt, korn
• Pantotensyre: Alle animalske matvarer(fra dyr) og korn
• Biotin: Meieriprodukter, grønnsaker
• Vitamin C: Frukt, fruktjuice, bær, grønnsaker, poteter
• Vitamin A: Melk, margarin, fet fisk, tran, frukt og grønnsaker
• Vitamin D: Fet fisk, tran, melke- og meieriprodukter (sol er også viktig!)
• Vitamin E: Margarin, vegetabilske oljer (fra planter), korn, frukt, grønnsaker
• Vitamin K: Grønne bladgrønnsaker, margarin, planteoljer, meieriprodukter, frukt, kjøtt, fisk
• Jern: Grove kornprodukter, kjøtt, leverpostei, grønne grønnsaker
• Kalsium: Melk og meieriprodukter, sardiner, grønne grønnsaker, mandler
• Kalium: Poteter, frukt, nær, grønnsaker, melk og meieriprodukter
• Natrium (salt): Brødmat, ost, kjøtt og fiskeprodukter
• Sink: Kjøtt, melk og melkeprodukter, grove kornprodukter
• Kopper: Korn
• Magnesium: Grønnsaker, grove kornprodukter, kjøtt
• Selen: Korn, fisk, kjøtt, melk og meieriprodukter.

Protein

To ting er viktige her; mengde protein og protein-kvalitet. Listen nedenfor baserer seg båe på hvilke matvarer som er proteinrike, at de inneholder protein av høy kvalitet. Merk deg at det alltid er lurt å variere litt.

• Melk og meieriprodukter: f.eks. cottage cheese, proteinrik yoghurt, kesam, hvitost, melk
• Egg
• Magert kjøtt, alle former for fisk og skalldyr (men ikke halvfabrikata, ofte lite protein)
• Proteinpulver (den billigste proteinkilden foruten tunfisk)
• Bønner, linser og nøtter (spesielt viktig å kombinere)
• Fugl og viltkjøtt

Innenfor disse kategoriene finnes det hundrevis av ulike produkter. En god proteinkilde inneholder gjerne 15g+ protein pr 100g. Kvaliteten på de ovennevnte er generelt bra. Bønner, linser og nøtter bør kombineres med andre kilder.

Fett

• Avokado
• Olivenolje, rapsolje
• Mindre mengder smør eller margarin (helt greit i normale mengder)
• Nøtter
• Tran, fiskeolje, krillolje
• Hvitost
• Litt mørk sjokolade (70%+)
• Egg (hele egget)
• Fet fisk som makrell, laks, ørret, osv
• Chiafrø
• Kokosnøttolje

Karbohydrater

Karbohydrater er ikke farlig og gjør deg ikke fetere enn andre næringsstoffer.

Ved å velge karbohydratkilder av høy kvalitet (se listen nedenfor) vil du tilhøre kroppen viktige vitaminer, mineraler og kostfiber. Nordmenn får i seg litt for lite kostfiber i dag - kvinner cirka 20 gram og menn cirka 25 gram. Anbefalt inntak er hhv. 25 og 35 gram pr dag.

Du trenger ikke telle gram, men være obs på å få i deg nok av grove kornprodukter, potet, grønnsaker, frukt og bær. Kostfiber gir bedre fordøyelse og beskytter mot en del sykdommer; blant annet tykktarmskreft.

Tips til matvarer:

• Grønnsaker (riktignok ikke så karbohydratrik)
• Frukt og bær
• Grove kornprodukter; grov brød, grovt knekkebrød, havregryn, osv.
• Potet og søtpotet
• Fullkornsprodukter (høyere fiberinnhold)
• Bønner og linser
• Quinoa
• Couscous

Referanser

1. Ellis AC, Rosenfeld J. Which equation best predicts energy expenditure in amyotrophic lateral sclerosis? J Am Diet Assoc 2011.
2. De la Torre CL. Predicting resting energy expenditure in healthy Puerto Rican adults. J Am Diet Assoc. 2010
3. Frankenfield. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review
4. Amaro-Gahete FJ. Accuracy and validity of resting energy expenditure predictive equations in middle-aged adults. Nutrients. 2018
5. Mifflin. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990.
6. Poli VF. Resting energy expenditure in obese women: comparison between measured and estimated values. Br J Nutr 2016
7. Madden AM. Estimation of energy expenditure using prediction equations in overweight and obese adults: a systematic review. J Hum Nutr Diet 2016.
8. FAO.ORG
9. Jaycon B Calton. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010
10. Damms-Machado A. Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diets. Nutr J. 2012
11. Gardner CD. Micronutrient quality of weight loss diets that focus on macronutrients: Results from the A to Z study. Am J Clin Nutr 2010
12. Nordic Nutrition Recommendations. Integrating nutrition and physical activity. 2014.

‍