Mange slurver med oppvarming før styrketrening og man kan spørre seg hvor viktig oppvarming er. Hvordan du bør varme opp og om du i det hele tatt bør varme opp, avhenger av hva du skal trene.
Du varmer ikke opp før du skal ut å måke snø eller bære handleposene dine noen hundre meter. Hensikten med oppvarming er først og fremst å øke prestasjonsevnen din, sekundært å redusere risikoen for å skade seg.
Mange setter av betydelig tid til tøying og bruker en massasjerulle for å varme opp. En studie (2024 viser ingen ekstra gevinst av dette av uttøyning og massasjerulle. Jeg har alltid foretrukket å gjøre det så enkelt som mulig – og dette er i så måte gode nyheter.
Hvorfor er oppvarming før styrketrening viktig?
I løpet av det siste tiåret har det kommet ny forskning som gir større innsikt i hvordan og hvorfor oppvarming påvirker prestasjonen på trening og reduserer risikoen for å skade seg.
Målet med oppvarming er å prestere bedre og redusere risikoen for skader. Dette oppnår du blant annet ved å øke kroppstemperaturen og temperaturen inni musklene.
Økt kroppstemperatur bidrar til:
- Økt bevegelighet.
- Økt oksygenopptak i musklene.
- Økt elastisitet i musklene.
- Økt opptak av næring i musklene.
- Presterer bedre når du løfter tungt.
- Mindre muskelskade og mindre belastning på sener og ledd.
En studie fra 2011 viser god effekt av oppvarming når du skal løfte veldig tungt.
Deltagerne undersøkte to ulike måter å varme opp på før de skulle teste 1 repetisjon til maks.
- Test 1: 20 min sykling med 60 % av makspuls.
- Test 2: 20 min sykling med 60 % av makspuls, for deretter å ta 1 sett med 8 repetisjoner på 50 % av 1 RM og så 1 sett med 3 repetisjoner på 70 % av 1 RM.
Når deltagerne inkluderte den spesifikke oppvarmingen økte styrken deres i snitt med 8,4 %.
Hva med når du skal ta mange repetisjoner? En studie fra 2014 undersøkte effekten av å trene med 80 % av 1 RM i benkpress, knebøy og biceps-curl uten å finne effekt av oppvarming før styrketreningen.
Hvordan gjennomføre oppvarming før styrketrening
Hvordan du varmer opp avhenger litt av hva du skal trene. Krevende øvelser og tyngre belastning gjør at oppvarming er viktigere enn om du trener teknisk enkle øvelser og ikke skal løfte like tungt.
Oppvarmingen før en styrketrening deles ofte inn i to deler.
- Generell oppvarming.
- Spesifikk oppvarming.
Noen velger også å ha med dynamisk oppvarming, som er relevant om du driver med idrett eller sport.
Trener du derimot bare styrke for å bli sterkere, få mer muskler og komme i bedre form, er det nok med generell og spesifikk oppvarming.
1. Generell oppvarming
En generell oppvarming bør vare i 5-15 minutter. Hensikten er å få opp kroppstemperaturen din. Trener du på morgenen eller fryser, kan det være en fordel å varme opp litt lengre, kanskje i 10-15 minutter.
Alle øvelser som øker kroppstemperaturen kan inngå i den generelle oppvarmingen.
- Ellipsemaskin.
- Trappemaskin.
- Rask gange på tredemølle.
- Sykkel (også til trening).
- Ro-maskin.
Det er viktig at ikke intensiteten blir for høy (målt som puls) fordi det kan redusere prestasjonsevnen.
En undersøkelse fra 2013 undersøkte 4 varianter av generell oppvarming på enten lav eller høy intensitet og som varte i enten 5 eller 15 minutter. Det viktigste var at intensiteten ikke ble for høy.
2. Spesifikk oppvarming
Etter at du har gjennomført en generell oppvarming før styrketreningen, går du over til det som kalles spesifikk oppvarming. Dette er oppvarming som du gjør for hver enkelt øvelse du skal trene.
En spesifikk oppvarming skal øke prestasjonsevnen din og forberede kroppen og musklene på at du skal løfte tungt. Desto tyngre du løfter og jo mer krevende øvelsen er, jo viktigere er det å varme opp.
Oppvarming ved baseøvelser hvor du skal løfte tungt
Dette kan være knebøy, markløft, ulike olympiske løft, osv. Husk at dette ikke er en fasit, men en måte å gjøre det på.
- 1 sett på 6-8 repetisjoner * 50 % av 1 RM.
- 1 sett på 4-6 repetisjoner * 60 % av 1 RM
- 1 sett på 2-4 repetisjoner * 80 % av 1 RM
Oppvarming ved isolasjonsøvelser og flere repetisjoner
- 1 sett på 6-8 repetisjoner * 50 % av 1 RM.
- 1 sett på 4-6 repetisjoner * 60 % av 1 RM
Trener du med veldig lav belastning (+15 reps) eller Med okklusjon, så er det ikke alltid nødvendig med oppvarming.
Dynamisk oppvarming
Hvis du varmer opp før en eksplosiv aktivitet, eksempelvis sprint, så har dynamisk oppvarming potensial til å øke prestasjonsevnen, større bevegelsesbane og økt muskelstivhet.
Det kan også gjøre deg raskere på 20 meter sprint
Det er viktig at oppvarmingen er knyttet opp mot det du skal gjøre etterpå.
Er det en aktivitet som krever mye av musklene på underkroppen, gjennomfør en dynamisk oppvarming for underkropp – og visa versa med overkropp.
1. Dynamisk oppvarming av overkropp
2. Dynamisk oppvarming av underkropp
Oppsummert
Oppvarming handler i all hovedsak om å øke kroppstemperaturen din, slik at du presterer bedre når du skal løfte tungt.
Det er fortsatt omdiskutert hvor viktig oppvarming er, spesielt når du skal trene med relativt lav belastning, men du taper ingenting med oppvarming – og kan potensielt prestere bedre.
Del oppvarmingen din i to; gjennomfør først en generell oppvarming og deretter en spesifikk oppvarming på øvelsene du skal trene.
- 5-15 min med generell oppvarming med mål om å øke kroppstemperaturen. For de fleste holder det med 10 min.
- 1-3 oppvarmingssett på øvelsen du skal trene med gradvis økende belastning. Det er ikke nødvendig med kalkulator.
