For å få veltrent rygg handler det om mye mer enn bare å gjøre vertikale og horisontale ro-øvelser (les: nedtrekk- og ro-varianter).
Mange ser på trening av rygg som at ryggen er en eneste stor muskel – men slik er det ikke. På samme måte som at du ikke bestiller deg fly til "Norge", men til en konkret by/flyplass, så må du også trene de ulike delene av ryggen. Musklene har ulike funksjoner.
1. Øvelser for erector spinae
Den store ryggstrekkeren (erector spinae) er ikke kjempeinvolvert i typiske ryggøvelser. Muskelen går på hver side av ryggraden og trenes blant annet når du strekker deg (ekstensjon).
Se for deg ulike varianter av markløft, men også knebøy fordi du alltid tipper litt fram. Rygghev med nøytral rygg er også en ganske god øvelse for ryggstrekkeren.
2. Øvelser for trapezius
Trapezius, også kalt "kappemuskelen" på norsk deles inn i;
- Øvre trapezius: Shrugs, gjerne med bredt grep i kabel eller med stang.
- Midtre trapezius: Horisontale draøvelser, slik som roing. Pass på at du får skikkelig strekk.
- Nedre trapezius: Også her vil horisontale draøvelser, men også vertikale draøvelser (se for deg en nedtrekk-bevegelse) fungere bra. her er det også ekstra viktig at du presser skulderbladene ned (se for deg det motsatte av shrugs).
3. Øvelser for posterior deltoideus
Det er naturlig å inkludere baksiden av skuldermuskelen i ryggtreningen fordi de er en del av baksiden. Her vil ikke typiske roøvelser være dekkende fordi de i liten grad belaster bakside skulder når muskelen er strukket.
Øvelser som trener bakside skulder:
- Omvendt flyes i kabel.
- Omvendt flyes i maskin (omvendt pec-dec).
- Omvendt flys i skråbenk (du ligger med brystet på puten)
4. Øvelser for latissimus dorsi og Teres major
På norsk blir latissimus dorsi, eller "lats" som noen kaller den blir ofte omtalt som den brede ryggmuskelen på norsk.
Når man ser på muskelens funksjon vil øvelser som pullover og lat prayers være gode øvelser for den brede ryggmuskelen. Fordelen med lay prayers er at du får mye mer strekk på muskelen, som er gunstig for muskelvekst. Begge øvelser ser ut til å gi høyest aktivitet i øvre del av lats.
Nedtrekk og pullups er også en god øvelse for den brede ryggmuskelen, og sammenlignet med ovennevnte øvelser, gir de litt høyere muskelaktivitet i de nedre muskelfibrene av muskelen.
En annen ryggmuskel, teres major (på norsk: den store runde akselmuskelen) deler samme funksjon som latissimus dorsi, slik at trener du lats, trener du også teres major.
Oppsummering
I et godt treningsprogram bør du ha øvelser som trener alle ryggmusklene. Trener du markløft vil du kunne dekke flere av ryggmusklene samtidig, men det er en myte at markløft i seg selv er nok for å trene ryggen. Det er også viktig å finne øvelser som du både liker og mestrer. Husk også at hvis du ikke klarer å bli sterkere i øvelsen (økt belastning eller flere repetisjoner) så har heller ikke øvelsen noe effekt.
At en øvelse ikke er nevnt her er heller ikke ensbetydende med at den er dårlig. Et treningsprogram handler alltid om helheten. Noen øvelser dekker flere muskler samtidig, mens andre er mer isolerende (trener bare den muskelen).
