Med noen enkle grep kan du ta kontrollen tilbake på søtsuget og cravings.
Men før du kommer i gang er det viktig at du lærer deg forskjell på å være sulten og kjede deg. Vi er mange som er kjempeflinke kjede-spisere, men det må ikke forveksles med rumling i magen og mer reell sultfølelse.
Mindre søtsug med tallerken-trikset
Når vi spiser fra en stor tallerken vil hjernen vår undervurdere mengden mat som er på fatet og vi vil derfor spise mer.
Det samme gjelder glass. Et tynt og avlang glass fører til at du drikker mindre enn et lite og bredt.
Grønnsaker er mest effektiv for sultfølelsen
Grønnsaker bidrar ikke bare med kostfiber, vitaminer og mineraler, men er også veldig mettende.
I en undersøkelse var faktisk champignon mer mettende enn kjøtt. Deltagerne som spiste champignon spiste færre kcal totalt i løpet av en 4 dagers periode.
Få i deg minst 300 gram grønnsaker per dag.
Vann øker metthetsfølelsen
Det er faktisk sant. Et stort glass vann før måltidet gjør at du øker metthetsfølelsen og spiser mindre. Det finnes også studier som viser at økt vanninntak også over tid vil føre til at du spiser mindre.
2 tips:
- Drikk 1-2 store glass (5-10 dl) 20-30 min før måltidet
- Drikk 1-2 store glass (5-10 dl) mens du spiser
{{sales-banner="/banners"}}
Protein regulerer appetitten
Protein er viktig for annet enn å bygge muskler.
Et høyt inntak av protein gir økt metthetsfølelse, sannsynligvis helt opp til 1,6 gram (protein pr kg kroppsvekt pr dag).
- 60 kg x 1,6 = 96 gram protein pr dag
- 80 kg x 1,6 = 128 gram protein pr dag
Kaffe kan kanskje hjelpe på sultfølelsen
Kaffe med og uten koffein kan dempe sultfølelsen. I en undersøkelse var det faktisk koffeinfri kaffe som hadde størst effekt på ulike målemetoder for sult.
I en større litteraturgjennomgang fra 2017 fant forskere ut at for at kaffe skulle gjøre at du spiste mindre, måtte den inntas 3-4,5 timer før du spiste. Det holder med andre ord ikke å drikke kaffe til maten.
Tips: Er du glad i kaffe, så start dagen med et par kopper.
Se om det hjelper å spise langsommere
Mange av oss har erfart at det er mye enklere å overspise når vi spiser raskt. Metthetsfølelsen kommer ikke med en gang.
Det finnes en del studier som viser at hvis du spiser langsommere, spiser du mindre og at utskillelsen av metthetshormoner blir større.
Effekten av å spise langsomt ser ut til å være størst hos normalvektige
Maten du må spise mer av
Hva du spiser påvirker hvor mye du spiser og hvor mett du blir.
En undersøkelse fra 1995 som inkluderte 38 matvarer visste at matvarer som potet, mager fisk, havregrynsgrøt, appelsin og epler, brun pasta, biff, bønner, grovt brød, egg og ost metter mye. Vi har plukket ut de 17 mest mettende matvarene i en egen liste som du kan se nærmere på.
Kaloririke nøtter hjelper deg ned i vekt
Til tross for at studier peker på at fett antageligvis er det minst mettende næringsstoffet, viser det seg at nøtter kan hjelpe deg ned i vekt.
Merk at nøtter er veldig kaloririke, og det skal ikke mer enn 4 never til før du har fått i deg 400 kcal (!)
Kostfiber gjør at du spiser mindre
Grønnsaker inneholder mye fiber og noe av forklaringen til at grønnsaker metter mye, foruten at de tar mye plass, er fiberinnholdet. Forskning viser også at kosttilskudd med fiber øker metthetsfølelsen
Ett fiber som heter betaglukan og som blant annet finnes i havregryn gir en markant økning i metthetsfølelsen.
Eksempel på fiberrike matvarer som metter:
- Bønner - i alle varianter
- Erter og linser
- Havregryn
- Rosenkål, brokkoli, gulrot
- Avokado
- Søtpotet
- Pære og eple
Anbefalt mengde for kvinner er 25 gram, mens det for menn er 35 gram.
Periodisk faste og sultfølelse
En erfaring mange av kundene våre gjør er at ved å utsette frokosten fram til normal lunsjtid, gjør at de spiser et måltid mindre. Så fra å spise mellom 07 og 22 hver dag, spiser mange fra 11-22.
For noen kan derimot det motsatte være effektivt fordi ved å spise mer jevnt utover dagen fører til mindre overspising. Anbefalingen blir å prøve ut ulike måter; antall måltid og spisevindu for å se hva som fungerer best for deg.
Spis mindre ved å sove lengre
En god natt søvn er viktig av mange årsaker, men også sultfølelsen og det påfølgende matinntaket dagen etter.
Ei natt med lite søvn (4 timer) har visst seg å kunne øke matlysten med 24 % og spesielt for kaloririk mat. Under 7 timer søvn gjør også at du er mindre mett etter måltidene
Andre negative effekter av lite/dårlig søvn er:
- Lavere hvileforbrenning
- Lavere testosteronproduksjon
- Mer fett og mindre muskelmasse
Ikke drikk kaloriene dine
Forskning tyder på at fast føde både metter mer og at du spiser mindre.
Bytt ut sukkerbrus med lettbrus, bytt ut juice og nektar med frukt og sløyf sannsynligvis smoothien for noe annet også.
Kjappe tips om søtsug og sultfølelse
- Stress mindre. Ta jevnlige timeouts/pauser i hverdagen
- Ikke ha usunn mat lett tilgjengelig. Fyll kjøkkenskap og kjøleskap med frukt, gjerne oppskjært på forhånd
- Ikke spis for variert. Vi spiser lettere for mye når vi fyller fatet med mye forskjellig
- Unngå å bli distrahert når du spiser.
