Hva du velger å putte i handlekurven på butikken og senere spiser, er avgjørende for hvor enkelt det er å følge dietten og gå ned i vekt. Noen matvarer gir høy metthetsfølelse og gjør det enklere å ta gode valg, mens andre matvarer ikke tilfører særlig metthet.
Helsa i den voksne befolkinngen har aldri vært dårligere. En studie publisert i 2022 viser at 93 % av voksne amerikanere har enten;
- Høyt blodtrykk.
- Høyt blodsukker.
- Høyt kolesterol.
- Overvekt eller fedme.
- Hjertesykdom.
Det har aldri vært viktigere å kunne navigere i jungelen av informasjon om hva vi bør spise mindre og mer av. Hvilke matvarer er det som metter mest og gjør at vi slipper å gå rundt småsulten helt fram til neste måltid?
Matvarer, diett og metthetsfølelse
Forskjellen i metthetsfølelse kan vær enorm.
- Kokt potet er 7x så mettende som en crossaint.
- Havregrøt er 3x så mettende som kake.
Det er riktignok ikke det ene kakestykket som ødelegger, så det er viktig å se på helheten. Tenk at du skal øke inntaket av maten som metter mest, framfor å kutte ut alt som ikke metter.
Matvarene som gjør dietten enklere
Hva kjennetegner matvarene som gir høy metthetsfølelse og dermed også gjør det enklere å ha kontroll på kaloriinntaket? Det foregår mye forskning på området, men det er faktorer som har begynt å peke seg ut som ekstra viktig.
1. Protein
Protein, eller mengden protein i matvaren er viktig. Et kosthold med mye protein gir bedre metthetsfølelse, som gjør at du totalt sett spiser færre kalorier.
- Anbefalt inntak av protein pr dag: 1,6 – 2,2g protein pr kg kroppsvekt.
Billige og gode kilder til protein er tunfisk, egg, proteinpulver, sei, torsk, proteinmelk, linser, mandler, erter, svinekjøtt, cottage cheese, melk, kyllingkjøttdeig, peanøtter, osv.
2. Fiber
Fiber er også viktig for å regulere kaloriinntaket. En studie fra 2023 viser at et høyt inntak av fiber gjør at du totalt sett får i deg 5 % færre kalorier.
- Anbefalt inntak av fiber pr dag: 25-35 gram, men du kan også innta mer.
Gode kilder til fiber er chiafrø og linfrø, fiberrike kornprodukter som grove knekkebrød og grovt brød (3 eller 4 kakestykker på brødskalen), mandler og peanøtter, havregryn, fullkornspasta, mv.
3. Kaloritetthet
Kaloritetthet sier noe om mengden kalorier (kcal) pr 100 gram. Matvarer med lav kaloritetthet inneholder færre kcal og gjør at du blir mer mett på mindre mat. Det beste eksemplet er grønnsaker og frukt.
Uansett hvor mye agurk du spiser, så vil du uansett ikke få i deg spesielt mange kalorier og vil være mett lenge før det blir mye.
4. Svært smakfull mat
Matvarer som er ultraprosesserte, tilsatt sukker og fett og nøye utviklet over tid for å smake så godt som mulig, påvirker naturlig nok hvor mye vi spiser. Mye av denne maten kan omtales på en enkel måte; junk.
En måte å teste seg selv på om matvaren er "svært smakfull" er å spørre seg hvor sannsynlig det er at vi etter å ha spist 1 stk eller f.eks. 100 kcal av matvaren fortsetter å spise.
- Hvor sannsynlig er det at 1 eple blir til 1 eple til?
- Hvor sannsynlig er det at 3 ruter sjokolade blir til 6 ruter?
Dette kan være med og si noe om hva som er dine trigger-matvarer og som du kanskje bør tenke deg om før du legger i handlekurven. Poenget er ikke å lage en liste med ja- og nei-mat, men det er ingen tvil om at det ikke er alt det er like lett å kontrollere inntaket av.
Spisehastighet er også noe det forskes en del på – og det er naturlig å se det i sammenheng med denne kategorien – du spiser 1000 kcal fra sjokolade på 3 min, men 1000 kcal fra agurk kan ta sin tid.
17 matvarer som metter mye
I en studie fra 1995 ble 38 matvarer sammenlignet. Forskjellen i metthetsfølelse var betydelig.
Hvit brød ble brukt som referanse og tilsvarer 100.
- Kokt potet 323 (3x så mettende som hvitt brød)
- Mager fisk 225.
- Havregrøt 209.
- Appelsin 202.
- Epler 197.
- Brun pasta 188.
- Biff 176.
- Bønner 268.
- Druer 162.
- Grovt brød 157.
- Popcorn (!) 154
- All bran flakes 151
- Egg 150.
- Hvitost, type cheddar 146.
- Hvit ris 138.
- Linser 133.
- Brun ris 132.
Hvis det er noe du ikke liker eller tåler, så har du likevel mye mat å velge mellom og som gjør deg mett lengre.
Siden studien ble gjort for 28 år siden, er det naturlig nok en del matvarer som ikke ligger der. Det som er viktig er at du sammenligner type matvarer med de du finner i butikken. Grønnsakene glimrer med sitt fravær, men vi vet at de tar stor plass i magen, inneholder bra med fiber og har lav kaloritetthet, og er derfor gode valg.
Tips: Sjekk ut vår kalorikalkulator og beregn kaloribehovet ditt.
