Det finnes mye forskning knyttet til spørsmålet "Har jeg lav forbrenning?". Selv om mange ikke tror på det, så er det faktisk slik at forbrenningen kan variere ganske mye mellom to, tilsynelatende, like personer. I denne artikkelen vil det handle om basalmetabolismen. også kalt basalstoffskiftet– hvor mye du forbrenner bare for å ha "lysene på". På engelsk kalles dette for "basal metabolic rate" og forkortes BMR.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på 4 gode studier.
Oppsummering (kort og enkelt)
- Hvor mye du forbrenner under faste og fullstendig hvile (BMR) bare for å holde deg levende, kan variere veldig mellom to tilsynelatende like personer (vekt, høyde, alder, kjønn, kroppssammensetning).
- Når du bruker en kalorikalkulator for å beregne din BMR, kan du ta utgangspunkt i at det er 68 % sjanse for at din BMR varierer med +/- 200 kcal ut fra det tallet du får. Det er 95 % sannsynlighet for at variasjonen er innenfor +/-400 kcal. Så har du en hvileforbrenning på 1500 blir det hhv. 1300-1700 kcal, og 1100-1900 kcal.
- To personer med samme høyde, vekt, alder, kjønn, kroppssammensetning og livsstil kan ha et energibehov som avviker med minst 800 kalorier per dag.
- Påstanden om at BMR faktisk ikke varierer særlig mye mellom individer når man kontrollerer for faktorer som høyde, vekt, alder, kjønn og kroppssammensetning er feil. I realiteten er det faktisk slik at noen mennesker har «raskt stoffskifte/forbrenning» eller «langsomt stoffskifte/forbrenning».
Studie 1: Amaro-Gahete 2018
Studien fra 2018 rekrutterte 73 personer og delte dem inn etter BMI og testet totalt 26 ulike metoder for å beregne BMR for å se hvilken som var best. Vær klar over at gjennomsnittlig feil ikke nødvendigvis sier så mye – fordi hvis variasjonen er stor, så kan det i praksis bety at 1 person forbrenner 1000 kcal mindre enn forventet og en annen 1000 kcal mer enn forventet. Da er gjennomsnittlig feil 0.
Studie 2: Tinsley 2019
Studien fra 2019 sammenlignet 11 ulike formler for å regne ut BMR og rekrutterte totalt 27 slanke og trente idrettsutøvere, 17 menn og 10 kvinner.
Man forventer mindre variasjon på en gruppe personer som ligner veldig på hverandre. Den beste formelen underestimerte BMR med bare 16 kalorier i gjennomsnitt (husk forskjellen på gjennomsnitt og absolutt feilvariasjon), men absolutt variasjon var hele 720 kalorier.
Studie 3: Pavlidou 2023
I denne studien fra 2023 ble 722 personer rekruttert til å delta. Forskerne laget også en ny formel basert på deltagerne i undersøkelsen. Formelen hadde en gjennomsnittlig feilmåling på kun 5 kalorier, men med en total variasjon på 719 kalorier. De andre formlene som ble brukt hadde en total variasjon på hhv. 769, 776, 727 og 865 kalorier (hhv. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen og FAO).
I korte trekk ser vi at formlene er mindre pålitelig for individuelle beregninger – selv om de fungerer bra på grupepnivå (gjennomsnitt). I klartekst betyr det at når man beregner BMR basert på vekt, høyde, alder og kjønn – så kan 2 personer som får samme svar, i realiteten variere veldig mye med tanke på BMR.
De «gjennomsnittlige» formlene i de fleste av disse studiene hadde en feilmargin på ~750-900 kcal, med gjennomsnittlig prediksjonsfeil på 50-150 kcal.
Studie 4: Rosenbaum 2017
I denne studien fra 2017 ble deltagernes BMR målt under svært kontrollerte forhold. Deltagerne bodde på et forskningsinstitutt og gjorde det mulig å ha full kontroll på kaloriinntak og -forbruk. Når forskerne skulle måle BMR passet de på at deltagerne var i energibalanse, for å kontrollere for at BMR påvirkes av om du er i kaloriunderskudd eller kalorioverskudd når du måles.
Ved start var deltagernes BMR 30.5 +/- 3.7 kcal pr kg fettfri masse. 95 % av verdiene var innenfor 1.96 standardavvik; 23.25-37.75 kcal pr kg fettfri kropsmasse pr dag.
Hvis en deltager forventes å ha en BMR på 1500 kcal pr dag og med 49.2 kg fettfri kroppsmasse og en BMR på 30,5 kcal pr kg fettfri kroppsmasse, basert på en varaisjon på +/-3.7 kcal, er det 95 % sjanse for at BMR vil være mellom 1143 og 1857 kcal pr dag. Eller med andre ord: en mulig variasjon på 714 kcal for en person med en normal mengde fettfri kroppsmasse. Siden denne studien har kontrollert for kaloriinntak, vil den være mer presis enn de 3 første studiene.
Har jeg egentlig lav forbrenning?
Hvis vi tenker oss best tenkelige scenario – hvis man tester den beste formelen på en gruppe personer som ligner veldig (såkalt homogen populasjon) og tilfeldigvis lager en perfekt formel for akkurat disse personene, så snakker vi fortsatt om en variasjon på 450 kcal.
Sagt på et enkelt språk: forskjellen på en person med "rask" og "treg" forbrenning kan være 450 kcal per dag i BMR, gitt samme alder, høyde, vekt, kjønn og kroppssammensetning!
Hva skyldes forskjellene?
Selv om vi vet høyde, vekt, kjønn, alder og kroppssammensetning, så er det også andre faktorer som spiller inn, og det er i stor grad disse som gjør at 2 veldig like personer kan ha ganske ulik basalstoffskifte (BMR).
Når vi beregner BMR så tar vi ikke bare utgangspunkt i disse kjente og lett målbare faktorene, men vi antar også – feilaktig – at vekten på organene våre og hvor mye de forbrenner ut fra vekten sin, stiger i takt med kroppsstørrelsen og at organspesifikk BMR (vekten av organene og hvor mye de forbrenner) ikke varierer mellom to personer.
Med denne kunnskapen – selv om du ikke forstod alt – kan vi også konkludere med at smartklokker og diverse duppedingser har en enorm feilmargin når det kommer til å vurdere kaloriforbruket ditt.
Den beste metoden for å beregne kaloriforbruk
En enkel måte for deg å beregne ditt eget kaloriforbruk er å telle kalorier og veie deg, for å se hvor mye du må spise for å være vektstabil. Dette forteller deg hva ditt totale kaloriforbruk over 24 timer er, og du kan dermed gjøre grep i kostholdet ut fra om du ønsker å gå opp eller ned i vekt.
