Slik trener du for å holde hjernen ung og lykkelig

Trening er medisin, spesielt for hjernen.

Hjernen din elsker trening.

Kanskje er det fordi det var helt avgjørende for at forfedrene våre skulle overleve?

Hva gjør så trening?

1. Økt lykkefølelse

De fleste studier og meta-analyser (studier som ser på flere studier samlet) viser at trening kan (1-5);

• Beskytte mot depresjon
• Virke som en antidepressiva
• Redusere sannsynligheten for tilbakefall

Merk at dette ikke betyr at du skal slutte på medisin om du bruker det, men det sier noe om hvor kraftig effekten av trening kan være.

Et unntak er en meta-analyse fra 2017 (6) som også vurderte tidligere studier. Den konkluderte med at trening ikke hadde noen effekt. En gjennomgang visste derimot at den hadde ekskludert og inkludert studier uten at det var noen rød tråd i kriteriene.

2. Bedre hukommelse

Det siste du bør gjøre før en eksamensperiode er å kutte ut treningen. Trening har utrolig mange fordeler når det kommer til kognitiv prestasjonsevne. Et godt eksempel er hukommelsen.

Hippocampus er en del av hjernen vår som er avgjørende for hukommelsen.

Trening kan øke volumet i Hippocampus med flere prosent og gir bedre kort- og langtidshukommelse (7). Det interessante er at effekten ikke bare motvirker aldringsprosessen som fører til at den krymper, men det får volumet til hippocampus til å øke.

3. Ekte ungdomskilde

Botox? Restylane? Anti-aging kremer? Er du på søken etter ungdomskilden, så bør du heller investere i et par gode løpesko og få opp pulsen.

Forskning viser at de områdene som lider mest av aldringsprosessen også er de delene som har størst effekt av trening (8,9). Så bytt ut de dyre kremene med trening og du har investert i det mest effektive verktøyet.

4. Bedre konsentrajonsevne

Du får ikke bare bedre hukommelse av å trene jevnlig, men de andre kognitive funksjonene, slik som evnen til å planlegge, huske ting over en kort periode og å prosessere informasjon blir bedre (10).

Dette er en fordel enten du øver til eksamen, ønsker å bli bedre i jobben din eller lære deg nye ting.

5. Bedre evne til å regulere stress

Det finnes mange dårlige måter å håndtere stress på. Alkohol er kanskje det mest kjente eksemplet. Det kan føles godt med et glass vin eller to etter en lang og hektisk dag. Roen senker seg og du får til å slappe av. Effekten er derimot kortvarig og på lang sikt har det en svært negativ effekt på hjernen.

Hva med trening? Trening gir en akutt økning i stresshormoner, puls og blodtrykk. Etter trening skjer ikke bare det motsatte - nivået blir lavere enn det var før trening. Og slik fortsetter det.

Både kort og lang sikt vil du håndtere stress bedre. Med alkohol er det motsatt; det blir bare verre og verre.

Hvor mye trening er nødvendig?

Kondisjonstrening har større effekt enn styrketrening og det ser ut som at effekten stiger med pulsen din.

I flere av studiene anbefales det å trene minst 3 dager i uken à 45 minutter eller mer med en puls på 70 % av maks.

For noen betyr det å gå raskt, for andre betyr det å løpe. Det avhenger helt og holdent av formen din.

Er du i veldig dårlig form kan det å trene 2 ganger i uken a 20-30 min være en kjempegod start. Det er viktig å ta utgangspunkt i nivået du er på i dag.

Kilder

1. Chekroud SR.. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018 Sep
2. Morres ID. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2019 Jan
3. Gianfredi V. Depression and Objectively Measured Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020 May
4. Hu, M.X. Exercise interventions for the prevention of depression: a systematic review of meta-analyses. 20, 1255 (2020) BMC Public Health
5. Cooney GM, Dwan K, Greig CA et al. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013
6. Krogh J. Exercise for patients with major depression: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis. BMJ Open. 2017 Sep 18
7. Erickson KI. . Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15
8. Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H., and Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. J. Affect. Disord. 202, 67–86. doi: 10.1016/j.jad.2016.03.063
9. Chapman, S. B., Aslan, S., Spence, J. S., Defina, L. F., Keebler, M. W., Didehbani, N., et al. (2013). Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. Front. Aging Neurosci
10. Mandolesi L. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018 Apr 27
11. Hackney AC. Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 Nov