
Robert Magnussen
Tid
·
Apr 10, 2023
Intervalltrening er den raskeste måten å få god kondisjon på – og behøver ikke være så ubehagelig å gjennomføre som mange tror.
Det er ikke musklene som begrenser kondisjonen din, men hjertets pumpekapasitet. Hjertet klarer ikke å levere nok blod.
Målet er derfor å øke hjertets pumpekapasitet.
Intervalltrening med 4x4 min i sonen 85-95 5 av makspuls er popularisert av de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff, men det er egentlig ingenting spesielt med 4x4. Det kunne vært 5x3 eller 3x5, men;
Et intervalldrag bør derfør ligge på mellom 2 og 6 minutter for å gi optimal effekt.
{{sales-banner}}
Når du løper med svært høy puls (85-95 %) vil det fort hope seg opp melkesyre. Denne må vi fjerne mellom hvert intervall. Studier viser at dette skjer mest effektivt på rundt 70 % av maksimal puls. Du bør derfor ikke stoppe helt opp, men få ned pulsen til rundt 70 % i pausene.
Er du i bedre form kan det være nok med 2 min pauser, men med 3 min pauser har du tid nok til å hente deg inn.
En norsk studie fra 2007 undersøkte effekten av 4 protokoller på maksimalt oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet.
Studien varte i 8 uker og ble utført på 40 moderat-godt trente menn. Alle trente 3 økter i uken, med en av følgende;
De to formene for intervalltrening ga klart best effekt. 4x4 intervaller ga 7,2 % forbedring i oksygenopptak og 15/15 ga 5,5%.
En typisk feil er å kjøre på alt for hardt. Intervalltrening kan trenes av pasienter med hjertesvikt (under oppsyn) noe som innebærer at det også er mulig for alle oss andre – uten at det skal gi stort ubehag.