Intervalltrening er den raskeste måten å få god kondisjon på – og behøver ikke være så ubehagelig å gjennomføre som mange tror.
Det er ikke musklene som begrenser kondisjonen din, men hjertets pumpekapasitet. Hjertet klarer ikke å levere nok blod.
Målet er derfor å øke hjertets pumpekapasitet.
Hvordan gjøre 4x4 intervaller
Intervalltrening med 4x4 min i sonen 85-95 % av makspuls er popularisert av de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff, men det er egentlig ingenting spesielt med 4x4. Det kunne vært 5x3 eller 3x5, men;
- Det tar minst 2 minutter for hjertet å få full fylling av blod.
- Vi klarer kun å holde høy intensitet (opp mot 95% av makspuls) i mellom 6-9 minutter sammenhengende.
Et intervalldrag bør derfør ligge på mellom 2 og 6 minutter for å gi optimal effekt.
{{sales-banner="/banners"}}
Hvor ha pauser mellom dragene?
Når du løper med svært høy puls (85-95 %) vil det fort hope seg opp melkesyre. Denne må vi fjerne mellom hvert intervall. Studier viser at dette skjer mest effektivt på rundt 70 % av maksimal puls. Du bør derfor ikke stoppe helt opp, men få ned pulsen til rundt 70 % i pausene.
Er du i bedre form kan det være nok med 2 min pauser, men med 3 min pauser har du tid nok til å hente deg inn.
Rask fremgang med intervalltrening
En norsk studie fra 2007 undersøkte effekten av 4 protokoller på maksimalt oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet.
Studien varte i 8 uker og ble utført på 40 moderat-godt trente menn. Alle trente 3 økter i uken, med en av følgende;
- Langkjøring. 70 % av makspuls i 45 min.
- Terskeltrening. 85 % av makspuls i 24 min og 25 sekunder.
- Intervalltrening. 15x15 sek med 15 sek aktiv pause i 47 arbeidsperioder. Intensitet på 90-95 % av makspuls.
- Intervalltrening. 4x4 min med 3 min aktiv pause på 90-95 % av makspuls.
De to formene for intervalltrening ga klart best effekt. 4x4 intervaller ga 7,2 % forbedring i oksygenopptak og 15/15 ga 5,5%.
Slik gjennomfører du 4x4 intervaller
- Varm opp i 6 min. Du bør gradvis øke pulsen. Det enkleste er å utføre intervaller på tredemølle fordi du kan kontrollere farten. Liker du ikke å løpe, kan du gå i oppoverbakke.
- Du skal nå gjennomføre 4 intervalldrag som varer i 4 minutter. Deretter skal du ha 3 min aktiv pause (som betyr at du går mellom intervalldragene).
- Når du er ferdig med et intervalldrag, skal du være sikker på at du kunne holdt på i minst 1 min til. Når du er ferdig med det fjerde intervalldraget, skal det føles ut som at du kunne tatt et femte intervalldrag.
En typisk feil er å kjøre på alt for hardt. Intervalltrening kan trenes av pasienter med hjertesvikt (under oppsyn) noe som innebærer at det også er mulig for alle oss andre – uten at det skal gi stort ubehag.
