Hvorfor intervalltrening bør være førstevalget

Robert Magnussen

Tid

·
Apr 10, 2023

Intervalltrening er den raskeste måten å få god kondisjon på – og behøver ikke være så ubehagelig å gjennomføre som mange tror.

Det er ikke musklene som begrenser kondisjonen din, men hjertets pumpekapasitet. Hjertet klarer ikke å levere nok blod.

Målet er derfor å øke hjertets pumpekapasitet.

4x4 intervaller

Intervalltrening med 4x4 min i sonen 85-95 5 av makspuls er popularisert av de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff, men det er egentlig ingenting spesielt med 4x4. Det kunne vært 5x3 eller 3x5, men;

  • Det tar minst 2 minutter for hjertet å få full fylling av blod.
  • Vi klarer kun å holde høy intensitet (opp mot 95% av makspuls) i mellom 6-9 minutter sammenhengende.

Et intervalldrag bør derfør ligge på mellom 2 og 6 minutter for å gi optimal effekt.

{{sales-banner}}

Poenget med pauser

Når du løper med svært høy puls (85-95 %) vil det fort hope seg opp melkesyre. Denne må vi fjerne mellom hvert intervall. Studier viser at dette skjer mest effektivt på rundt 70 % av maksimal puls. Du bør derfor ikke stoppe helt opp, men få ned pulsen til rundt 70 % i pausene.

Er du i bedre form kan det være nok med 2 min pauser, men med 3 min pauser har du tid nok til å hente deg inn.

Rask effekt

En norsk studie fra 2007 undersøkte effekten av 4 protokoller på maksimalt oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet.

Studien varte i 8 uker og ble utført på 40 moderat-godt trente menn. Alle trente 3 økter i uken, med en av følgende;

  • Langkjøring. 70 % av makspuls i 45 min.
  • Terskeltrening. 85 % av makspuls i 24 min og 25 sekunder.
  • Intervalltrening. 15x15 sek med 15 sek aktiv pause i 47 arbeidsperioder. Intensitet på 90-95 % av makspuls.
  • Intervalltrening. 4x4 min med 3 min aktiv pause på 90-95 % av makspuls.

De to formene for intervalltrening ga klart best effekt. 4x4 intervaller ga 7,2 % forbedring i oksygenopptak og 15/15 ga 5,5%.

Slik gjennomfører du 4x4 intervaller

  • Varm opp i 6 min. Du bør gradvis øke pulsen. Det enkleste er å utføre intervaller på tredemølle fordi du kan kontrollere farten. Liker du ikke å løpe, kan du gå i oppoverbakke.
  • Du skal nå gjennomføre 4 intervalldrag som varer i 4 minutter. Deretter skal du ha 3 min aktiv pause (som betyr at du går mellom intervalldragene).
  • Når du er ferdig med et intervalldrag, skal du være sikker på at du kunne holdt på i minst 1 min til. Når du er ferdig med det fjerde intervalldraget, skal det føles ut som at du kunne tatt et femte intervalldrag.

En typisk feil er å kjøre på alt for hardt. Intervalltrening kan trenes av pasienter med hjertesvikt (under oppsyn) noe som innebærer at det også er mulig for alle oss andre – uten at det skal gi stort ubehag.

Kom i ditt livs form
– for godt.

Robert hjelper folk å komme i sitt livs form, med vanlig hverdagsmat og styrketrening og 100 % fokus på mindset.
100% fornøyd-garanti*

Lignende artikler

Nye nordiske kostholdsråd både hylles og slaktes av eksperter. Hva er nytt siden 2012?
Medisiner som Ozempic og Wegovy demper appetitten og gjør det enklere å gå ned i vekt. Hvor effektive er de og hvem kan de på resept?
Lær mer om Wegovy (Semaglutid) - en reseptbelagt medisin som kan hjelpe personer med fedme å gå ned i vekt.
Omega-3 fettsyrene EPA og DHA er svært gunstig for deg som trener.
Finn ut hvorfor Online Coach Veronica ber deg tenke deg nøye om, før du bestemmer deg.
Bikini fitness blir bare mer og mer populært, men før du hiver deg utpå, bør du lese denne.