Kreatin Monohydrate er ikke bare en bestselger på kosttilskudd-markedet, men det er også et av relativt få kosttilskudd som har solid støtte i forskning.
Som kosttilskudd er det kjent for å øke mengden kreatin i muskelcellene og kreatin-fosfatlagrene, noe som kan forbedre prestasjonen ved å hjelpe til med raskere energiutvinning.
Kreatin er først og fremst kjent som et kosttilskudd som hjelper deg å bli sterkere og bygger muskler raskere, men det finnes også andre gode argumenter for å vurdere kreatin.
6 gunstige effekter av Kreatin
- Økt styrke og raskere muskelvekst
- Raskere restitusjon mellom treningsøktene
- Risikoen for å få krampe i musklene blir mindre
- Mindre muskelskader, inflammasjon og stølhet
- Mindre muskelsvinn/muskeltap ved immobilitet og skade
- Bidrar til hydrering ved høye temperaturer
Hvordan virker kreatin på hjernen?
De senere årene er det publisert flere meget spennende studier som har sett på hvilken effekt Kreatin kan ha på hjernen, spesielt de kognitive funksjonene. Altså konsentrasjon, hukommelse, problemløsning, språk, mv.
I 2021 ble det publisert en studie som viser at kreatin kan påvirke kognisjon positivt, spesielt ved stress og søvnmangel, og i kombinasjon med trening. Det er litt mer usikkert hvordan kreatin fungerer ved kompleks oppgaveløsning.
Den undersøkte også tidligere studier på eldre og viste til at det kan gi bedring av ulike endringer som oppstår ved aldring, alzheimers og ulike sykdommer.
Hvor mye kreatin er riktig dose?
3-5 gram pr dag er en passende dose.
Noen liker å "frontloade" med en høyere dose de første 7 dagene, men det er ikke nødvendig. Når du har mettet muskelcellene med kreatin, så får du ikke bedre effekt av å bruke mer.
Vanlige spørsmål om kreatin
Mange lurer derimot på om det finnes bivirkninger med kreatin. Her følger noen av de vanligste spørsmålene jeg får om kreatin.
1. Hva er kreatin?
Kroppen vår produserer kreatin naturlig. Det består av tre aminosyrer: metionin, glycin og arginin. Kreatin gir musklene våre energien de trenger for å bevege seg, spesielt raske og eksplosive bevegelser.
2. Hvordan fungerer kreatin i kroppen?
Kroppens produksjon av kreatinfosfat øker med kreatin, noe som øker hastigheten kroppen kan produsere adenosintrifosfat, som er den primære energikilden for muskelkontraksjon. Dette forbedrer musklenes evne til å utføre arbeid og forbedrer dens energieffektivitet.
3. Er det trygt å bruke kreatin?
Ettersom kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene på markedet, er det ingen forskning som støtter påstandene om en rekke helserisikoer hvis en person er frisk og holder seg til anbefalt dose.
Kreatinets effekt på vannmengden i kroppen forårsaker de vanligste bivirkningene, som vektøkning, magesmerter og hodepine – men alle er forbigående og midlertidige.
4. Når er det best å innta kreatin?
Før trening tar mange mennesker kreatin for å få umiddelbar effekt. Likevel tar det litt lengre tid for vanlige kreatin monohydrate å bli absorbert og lagret i musklene som kreatinfosfat, men ta heller rett etter trening for å oppnå høyere opptak. Riktignok er det her snakk om en uybetydelig forskjell i effekt, så om du foretreker å ta det til en fast tid på dagen eller med et måltid, så går det helt fint.
Forårsaker kreatin nyreskade/nyrefunksjon?
Etter mer enn tretti år med forskning på kreatin, finnes det ingen bevis for at kreatin øker risikoen for eller forårsaker nyreskade eller redusert nyrefunksjon.
