Hvor effektivt er kosttilskuddet kreatin? En ny meta-analyse av 12 studier har regnet seg fram til at brukere i gjennomsnitt opplever en økning i mager kroppsmasse på 1,1 kg og en fettreduksjon på på 0,7 kg.
Tapet av fettmasse er ikke like konsistent i studier – og er muligens bare et resultat av økt kaloriforbruk på grunn av økt muskelmasse og høyere treningsvolum.
Kreatin og muskelvekst
Muskelvekst i denne gjennomgangen er i samsvar med tidligere analyser. På kort sikt er det nesten utelukkende intramuskulært vann (vann i musklene), men det ser ut og fungerer som muskler.
Etter en såkalt "oppladningsfase", som tar omtrent en måned hvis du tar et vanlig tilskudd på 3-5 g per dag, vil fremgangen komme mye saktere, men kreatin forsterker fortsatt det du gjør på trening, slik at du totalt sett får vesentlig bedre fremgang.
Les også – Slik fungerer kreatin i hjernen.
Folk responderer ulikt på kreatin
Det er viktig å merke seg at kreatinresponsen varierer sterkt mellom individer, hovedsakelig basert på hvor mye kreatin kroppen din naturlig lagrer på egen hånd.
- Jo mindre du lagrer, desto mer kan du dra nytte av tilskudd.
- Omtrent 1 av 3 personer opplever ikke betydelig effekt, 1 av 3 har en normal respons, og 1 av 3 er "høy-respondere". Disse personene har også en tendens til å ha flere raske muskelfibre, noe som gir dem en ekstra fordel.
Les også – 10 myter og fakta om kreatin
Kreatin som kosttilskudd
Alt i alt er kreatin det mest utprøvde og velprøvde lovlige og trygge anabole og ergogene kosttilskuddet. Likevel er det mange som starter på kreatin og slutter, fordi effekten likevel er relativt liten over tid.
Det handler også om at stort sett de fleste andre kosttilskudd er bortkastede penger. Så da blir kreatin en av de få kosttilskuddene som har litt effekt, framfor å være "det beste av det beste"
