Alt for mange trener feil og det er ikke rart motivasjonen svinger når resultatene uteblir.
Heldigvis handler det ikke om å trene flere treningsøkter. Det handler også i liten grad om øvelsene du tar. For de fleste uteblir fremgangen fordi de lider av det jeg liker å kalle et kukerundt-syndrom.
Bruker du disse 10 metodene er du sikret optimal fremgang fra neste økt.
Økt belastning gir raskere muskelvekst
Det viktigste er å bli sterkere. Du må øke belastningen så fort som mulig. I øvelser på små muskelgrupper kan det være 0,5-2 kg. På større muskelgrupper kan det være 2,5-5 kg.
Det er ikke slik at du kan øke i det uendelige, men veldig mange kan øke i lang tid framover.
Det er du som er den største begrensningen på deg selv. Det at 10 kg manualene er tunge i skulderpress betyr ikke at du ikke skal øke til 12,5 kg. 10 kg manualene blir aldri lettere om du ikke øker.
Flere repetisjoner er like effektiv som økt belastning
Hvis du ikke øker belastningen neste økt, så er det viktig å øke antall repetisjoner. En fin regel er å øke i snitt med 2 repetisjoner pr sett. Så hvis du har 3 x 8 i en øvelse, så sikt deg inn på minimum 6 repetisjoner ekstra eller mer.
Det vil være enklere i beinøvelser og høyrepsøvelser, men her vil det også handle om å ha riktig innstilling og gi alt.
Reps kan også være en fin metode å bruke når det ikke er realistisk å øke belastningen.
Eksempel: 3 x 8 i skulderpress.
Du klarer 10 kg x 8, 8, 8 reps. Hoppet opp til 12,5 kg er stort. Her kan du løse det ved å se litt vekk fra antall reps i programmet og jobbe deg opp til 10-11 reps før du øker belastningen.
Flere sett gir større treningseffekt
En tredje metode du kan bruke er å øke antallet serier på en øvelse eller muskelgruppe.
Klarer du 3 x 5 i benkpress, men kjenner at det kan være vanskelig å øke belastning eller reps, er det en idé å ta et sett til. Enten på samme vekt, men du kan også velge et droppsett på f.eks. 10 %.
Eksempel: 50 x 5, 5, 5 og droppsett: 45 x 5 (10 % dropp).
Løft gjennom hele bevegelsesbanen
Lengre arbeidsvei - lengre bevegelsesbane er også en form for progresjon som gir økt muskelmasse og styrke.
I pullups kan det være at du kjører 3 sett med 3 reps, men i stedet for å bruke metode 1, 2 og 3 kan du gjøre bevegelsen lengre.
Dette er en typisk øvelse hvor bevegelsen kan bli litt kort. Så det å øke bevegelsesbanen har du fremgang.
Fokuser på god teknikk
Når du øker belastningen kan det være at teknikken ikke blir fullt så god. Hvis du bruker samme belastning i 2-3 økter og samtidig får inn bedre teknikk, er også dette progresjon.
OBS! Ikke la dette bil en hvilepute for å trene med samme belastning og reps for lenge. En måte du kan gjøre det på er å øke på sett 1 også tar du samme belastning som sist økt på sett nr 3.
Lavere kroppsvekt, men blitt sterkere?
Veier du 5 kg mindre og løfter det samme i benkpress, knebøy, hip-thrust etc. så er også det fremgang.
Er det derimot snakk om kroppsvektøvelser som pullups, dips og pushups så stiller det seg annerledes, siden lavere kroppsvekt gjør øvelsen lettere.
Eksentriske repetisjoner
Når du stagnerer kan det av og til være fornuftig å legge til negativer. I en øvelse som benkpress betyr det at du får noen til å løfte stangen opp fra brystet ditt, mens du senker den selv. Vi er opptil 40 % sterkere i den negative fasen, og dette kan være en god metode for å ha progresjon når du ikke klarer å løfte mer (reps, belastning).
Bytt til en tyngre øvelse
I mange øvelser kan du ha progresjon i form av å gå over til en tyngre variant.
Eksempel: Pushups på knær - Pushups - Decline pushups - Triangel pushups. Dette vi også være veldig bra.
Dette er metoder du ikke kommer utenom om du vil ha gode resultater. Desto flere metoder, desto bedre resultater. Det er spesielt metode 1, 2 og 3 som skiller seg ut som spesielt effektive. Metode 4, 5 og 6 er også effektive - og noe du også bør ha et visst fokus på. Metode 7-10 blir å anse som en liten prikk over I-en.
